LG Domspitzmilch Regensburg - Nachbetrachtung - Deutsche Mehrkampfmeisterschaften

Regensburg, 2. September 2003 - Die Nachwuchsläuferinnen des Landesstützpunktes Regensburg im allgemeinen und jene der LG Domspitzmilch Regensburg im Speziellen haben in der abgelaufenen Saison vor allem durch ihre zielgerichtete Arbeit überzeugt. In der Oberpfälzer Metropole entwickelte sich gut ein dutzend ambitionierter Nachwuchsmittel- und Langstreckler/Innen in den Händen eines Vereinstrainerteams und Landestrainer Jörg Stäcker. Zielorientierung heißt nichts anderes als " ein ganz fest bestimmtes Ziel als Leistungshöhepunkt" festzulegen. Dafür ist eine genaue Planung nötig. Die Regensburger Truppe richtet sich in der ersten Phase des Grundlagentrainings (September/Oktober) stark an der Verbesserung der Grundkonditionierung, der Kraftausdauer, der allgemeinen Beweglichkeit und der Bewegungskoordination aus. In einer einfachen Darstellung sollen hier die ersten beiden Monate aufgezeigt werden.

Kondition ist nicht gleich Ausdauer

Nach einer vierwöchigen Regenerationsphase mit aktivem Nichtstun kommen die Mädels und Jungs in der Regel recht gut erholt ins Training zurück. Da die diesjährigen Süddeutschen Meisterschaften erstens relativ spät (9./10. August) und zweitens noch dazu im eigenen Stadion waren, wurde der Wintertrainingsbeginn um eine Woche nach hinten verschoben auf den 8. September 2003. Kernstück der ersten Wochen stellen die Montag-, Mittwoch- und Freitageinheiten dar, dazu soll in diesem Jahr durch zwei Einheiten im Kraftstudio (Dienstag und Donnerstag) noch mehr für den Aufbau der Gesamtmuskulatur getan werden. Viele regenerative Klein- bis Kleinsteinheiten füllen die Woche, wobei auf Dauer das tägliche Training angestrebt wird. Mit dem Prinzip der vielen kleinen und selbstständig erarbeiteten Einheiten hat die Truppe schon in den letzten Jahren gute Erfahrungen gemacht. Ganz klar soll hier der Unterschied zwischen Grundkonditionierung und Ausdauerentwicklung herausgestellt sein. Grundkonditionierung stellt noch lange kein Ausdauertraining dar, sollte aber unabdingbare Grundlage für eine dann später einsetzende Ausdauerentwicklung sein. So werden auch alle Haupteinheiten gemeinsam durchgeführt, fast schon ein wenig als "Laufstationenbetrieb" zu sehen. Das Dauerlauftempo bewegt sich im absoluten Minimalbereich und verbindet eigentlich nur die einzelnen Trainingselemente. Reine regenerative Dauerlaufeinheiten werden natürlich dem jeweiligen individuellen Vermögen der einzelnen Läufer/Innen angepasst.

Kerneinheit 1 -diejenige für die allgemeine Grundkonditionierung

Montags spielt sich nach einem 20-minütigen Auftaktspiel und einer ausgedehnten Stretching und Koordinationsarbeit (ca weitere 20 min) der Hauptteil im Stadion ab. Auf einer Länge von ca 200 m wird ein Hindernisparcours mit Balken, Hürden und Hütchen aufgebaut, den die einzelnen Athleten/Innen so zu überwinden haben, dass die Muskulatur zwar angespannt ist, aber in der Regel nicht hart und sauer wird. Wem die Oberschenkel brennen, ist an die Sache zu scharf rangegangen. Die Pausen werden auf dem Rest der Runden mit ganz, ganz lockerem Traben hinter sich gebracht. Von einer einfachen Zehnerserie sollen sich die Läufer/Innen über 2x8 auf 2x10 oder 2x12 Wiederholungen innerhalb der ersten drei Wochen hocharbeiten. Die sehr langen Serienpausen (etwa 15 min) werden mit einzelnen Kraftübungen (Medizinballschocken und ähnlichem) in deren Mitte unterbrochen. Das Training beendet ein Spiel.

Kerneinheit 2 -diejenige für die Kraftausdauer und Laufkoordination

Mittwochs werden über ca 2 km Dauer ganz langsam speziell ausgesuchte Waldparcours angelaufen. Dann folgt ein kurzes Dehnen. Innerhalb der nächsten Stunde werden in den verschiedensten Geländestrukturen koordinative Aufgaben in kleinen Serien erledigt. Die zurückgelegte Teilstrecke sollte dabei eigentlich nie länger als 50 m sein. Die gestellten Aufgaben gehen von Sprungkoordinationen über Treppenläufe bis zu Bergauf-bergab-Sprints. Das Tempo zwischen den einzelnen "Spezialstücken" ist absolut langsam. Schlecht Konditionierte können sogar gehen. Nach dem Zurücklaufen über vielleicht ein bis zwei Kilometer kann eine 10-minütige Athletik-Einheit, ein Spiel oder fünf bis sechs spielerische Ni's über ca 100 m folgen.

Kerneinheit 3 -diejenige für die Laufkoordination

Freitags wird zunächst etwas länger eingelaufen. Die Dehn- und Koordinationsviertelstunde ist obligatorisch. Dann folgen Ni-Serien die von Woche eins bis drei in der Anzahl gesteigert werden und zunächst über die Rasendiagonale laufen, dann aber auch über leicht strukturiertes Gelände mit kleinen Spezialaufgaben führen. Die Einheit wird von einem längeren Spiel beendet.

Krafttraining -Aufbau der Gesamtmuskulatur

Für alle, die es zeitlich auf die Reihe bringen, steht erstmals in diesem Jahr ein gezieltes Ganzkörperkrafttraining im Kraftstudio an (Dienstag und Samstag). Diejenigen, die dies zeitlich nicht leisten können, arbeiten mit 20- bis 30-minütigen Athletikeinheiten selbstständig zu Hause. Die Einheit wird mit einem Regenerationsdauerlauf kombiniert, wobei dessen Länge vom allgemeinen Trainingszustand des jeweiligen Athleten abhängt.

Restprogramm

Der Rest der Woche wird mit semispezifischen Regenerationseinheiten (je nach Trainingsstand der/des Athlet/In) aufgefüllt

Wochenrahmenpläne

September 03 - 1. Trainingswoche
Mo. 8.9.03: - Einheit 1 mit 1x10 Hindernisläufen
Die 2 km einlaufen/dehnen - Einfacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
Mi.: Einheit 2
Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 45 min lang
Frei: Einheit 3 mit 2x10 Ni flach
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Einfacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So. 14.9.03: 8 km DLreg

September 03 -2. Trainingswoche
Mo 15.9.03: Einheit 1 mit 2x8 Hindernisläufen
Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
Mi: Laktattest zur Bestimmung der anaerob/aeroben Schwelle
Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 50 min lang
Frei: Einheit 3 mit 3x8 Ni flach bis strukturiert
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 21.9.03: 10 km DLreg

September 03 - 3. Trainingswoche
Mo 22.9.03: Einheit 1 mit 3x7 Hindernisläufen
Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 7 km DL reg
Mi: Einheit 2
Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 60 min lang
Frei: Einheit 3 mit 3x10 Ni strukturiert
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 28.9.03: 10 km DLreg + 6-8 Sprints oder Steigerungsläufe über je 80 m

September 03 - Regenerationswoche
Mo 29.9.03: entspannter Dauerlauf im leicht hügeligen Gelände mit einer ca 70% Belastung (100% 0 Schwellentempo)
Die: frei
Mi: Einheit 2
Do: frei
Frei: entspannter Dauerlauf im leicht hügeligen Gelände mit einer ca 70% Belastung (100% 0 Schwellentempo)
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 5.10.03: semispezifische Arbeit

Im Oktober soll nun bereits mehr Wert auf die läuferische Ausbildung gelegt werden

Oktober 03 - 5. Trainingswoche
Mo 6.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel
Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge
Do: DLreg 50 min + 5 Steigerungen + Stretchen
Frei: Einheit 3 mit 2x10 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So: 12.10.03 8 km DLreg

Oktober 03 - 6. Trainingswoche
Mo 13.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel
Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge (erhöhte Anzahl)
Do: DLreg 50 min + 5 Steigerungen + Stretchen
Frei: Einheit 3 mit 3x7 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 19.10.03: 10 km DLreg

Oktober 03 - 7. Trainingswoche
Mo 20.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel
Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 7 km DL reg
Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge (erhöhte Anzahl)
Do: DLreg 60 min + 5 Steigerungen + Stretchen
Frei: Einheit 3 mit 3x10 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 26.10.03: 10 km DLreg

Oktober 03 - Regenerationswoche
Mo 27.10.03: 60 min DL75%
Die: frei
Mi: leichtes Fahrtenspiel über ca 20 min innerhalb eines 70-min. DL im hügeligen Gelände
Do: frei
Frei: 60 min DL75%
Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg
So 2.11.03: frei

	Trainingslehre Regensburg, 2. September 2003

	Ausdauertraining - gut vorbereitet Bei den jungen Regensburger Nachwuchsläufer/Innen steht am Anfang die allgemeine Konditionierung im Vordergrund Regensburg, 2. September 2003 - Die Nachwuchsläuferinnen des Landesstützpunktes Regensburg im allgemeinen und jene der LG Domspitzmilch Regensburg im Speziellen haben in der abgelaufenen Saison vor allem durch ihre zielgerichtete Arbeit überzeugt. In der Oberpfälzer Metropole entwickelte sich gut ein dutzend ambitionierter Nachwuchsmittel- und Langstreckler/Innen in den Händen eines Vereinstrainerteams und Landestrainer Jörg Stäcker. Zielorientierung heißt nichts anderes als " ein ganz fest bestimmtes Ziel als Leistungshöhepunkt" festzulegen. Dafür ist eine genaue Planung nötig. Die Regensburger Truppe richtet sich in der ersten Phase des Grundlagentrainings (September/Oktober) stark an der Verbesserung der Grundkonditionierung, der Kraftausdauer, der allgemeinen Beweglichkeit und der Bewegungskoordination aus. In einer einfachen Darstellung sollen hier die ersten beiden Monate aufgezeigt werden. Kondition ist nicht gleich Ausdauer Nach einer vierwöchigen Regenerationsphase mit aktivem Nichtstun kommen die Mädels und Jungs in der Regel recht gut erholt ins Training zurück. Da die diesjährigen Süddeutschen Meisterschaften erstens relativ spät (9./10. August) und zweitens noch dazu im eigenen Stadion waren, wurde der Wintertrainingsbeginn um eine Woche nach hinten verschoben auf den 8. September 2003. Kernstück der ersten Wochen stellen die Montag-, Mittwoch- und Freitageinheiten dar, dazu soll in diesem Jahr durch zwei Einheiten im Kraftstudio (Dienstag und Donnerstag) noch mehr für den Aufbau der Gesamtmuskulatur getan werden. Viele regenerative Klein- bis Kleinsteinheiten füllen die Woche, wobei auf Dauer das tägliche Training angestrebt wird. Mit dem Prinzip der vielen kleinen und selbstständig erarbeiteten Einheiten hat die Truppe schon in den letzten Jahren gute Erfahrungen gemacht. Ganz klar soll hier der Unterschied zwischen Grundkonditionierung und Ausdauerentwicklung herausgestellt sein. Grundkonditionierung stellt noch lange kein Ausdauertraining dar, sollte aber unabdingbare Grundlage für eine dann später einsetzende Ausdauerentwicklung sein. So werden auch alle Haupteinheiten gemeinsam durchgeführt, fast schon ein wenig als "Laufstationenbetrieb" zu sehen. Das Dauerlauftempo bewegt sich im absoluten Minimalbereich und verbindet eigentlich nur die einzelnen Trainingselemente. Reine regenerative Dauerlaufeinheiten werden natürlich dem jeweiligen individuellen Vermögen der einzelnen Läufer/Innen angepasst. Kerneinheit 1 -diejenige für die allgemeine Grundkonditionierung Montags spielt sich nach einem 20-minütigen Auftaktspiel und einer ausgedehnten Stretching und Koordinationsarbeit (ca weitere 20 min) der Hauptteil im Stadion ab. Auf einer Länge von ca 200 m wird ein Hindernisparcours mit Balken, Hürden und Hütchen aufgebaut, den die einzelnen Athleten/Innen so zu überwinden haben, dass die Muskulatur zwar angespannt ist, aber in der Regel nicht hart und sauer wird. Wem die Oberschenkel brennen, ist an die Sache zu scharf rangegangen. Die Pausen werden auf dem Rest der Runden mit ganz, ganz lockerem Traben hinter sich gebracht. Von einer einfachen Zehnerserie sollen sich die Läufer/Innen über 2x8 auf 2x10 oder 2x12 Wiederholungen innerhalb der ersten drei Wochen hocharbeiten. Die sehr langen Serienpausen (etwa 15 min) werden mit einzelnen Kraftübungen (Medizinballschocken und ähnlichem) in deren Mitte unterbrochen. Das Training beendet ein Spiel. Kerneinheit 2 -diejenige für die Kraftausdauer und Laufkoordination Mittwochs werden über ca 2 km Dauer ganz langsam speziell ausgesuchte Waldparcours angelaufen. Dann folgt ein kurzes Dehnen. Innerhalb der nächsten Stunde werden in den verschiedensten Geländestrukturen koordinative Aufgaben in kleinen Serien erledigt. Die zurückgelegte Teilstrecke sollte dabei eigentlich nie länger als 50 m sein. Die gestellten Aufgaben gehen von Sprungkoordinationen über Treppenläufe bis zu Bergauf-bergab-Sprints. Das Tempo zwischen den einzelnen "Spezialstücken" ist absolut langsam. Schlecht Konditionierte können sogar gehen. Nach dem Zurücklaufen über vielleicht ein bis zwei Kilometer kann eine 10-minütige Athletik-Einheit, ein Spiel oder fünf bis sechs spielerische Ni's über ca 100 m folgen. Kerneinheit 3 -diejenige für die Laufkoordination Freitags wird zunächst etwas länger eingelaufen. Die Dehn- und Koordinationsviertelstunde ist obligatorisch. Dann folgen Ni-Serien die von Woche eins bis drei in der Anzahl gesteigert werden und zunächst über die Rasendiagonale laufen, dann aber auch über leicht strukturiertes Gelände mit kleinen Spezialaufgaben führen. Die Einheit wird von einem längeren Spiel beendet. Krafttraining -Aufbau der Gesamtmuskulatur Für alle, die es zeitlich auf die Reihe bringen, steht erstmals in diesem Jahr ein gezieltes Ganzkörperkrafttraining im Kraftstudio an (Dienstag und Samstag). Diejenigen, die dies zeitlich nicht leisten können, arbeiten mit 20- bis 30-minütigen Athletikeinheiten selbstständig zu Hause. Die Einheit wird mit einem Regenerationsdauerlauf kombiniert, wobei dessen Länge vom allgemeinen Trainingszustand des jeweiligen Athleten abhängt. Restprogramm Der Rest der Woche wird mit semispezifischen Regenerationseinheiten (je nach Trainingsstand der/des Athlet/In) aufgefüllt Wochenrahmenpläne September 03 - 1. Trainingswoche Mo. 8.9.03: - Einheit 1 mit 1x10 Hindernisläufen Die 2 km einlaufen/dehnen - Einfacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg Mi.: Einheit 2 Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 45 min lang Frei: Einheit 3 mit 2x10 Ni flach Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Einfacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So. 14.9.03: 8 km DLreg September 03 -2. Trainingswoche Mo 15.9.03: Einheit 1 mit 2x8 Hindernisläufen Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg Mi: Laktattest zur Bestimmung der anaerob/aeroben Schwelle Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 50 min lang Frei: Einheit 3 mit 3x8 Ni flach bis strukturiert Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 21.9.03: 10 km DLreg September 03 - 3. Trainingswoche Mo 22.9.03: Einheit 1 mit 3x7 Hindernisläufen Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 7 km DL reg Mi: Einheit 2 Do: semispezifische Regenerationsarbeit ca 60 min lang Frei: Einheit 3 mit 3x10 Ni strukturiert Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 28.9.03: 10 km DLreg + 6-8 Sprints oder Steigerungsläufe über je 80 m September 03 - Regenerationswoche Mo 29.9.03: entspannter Dauerlauf im leicht hügeligen Gelände mit einer ca 70% Belastung (100% 0 Schwellentempo) Die: frei Mi: Einheit 2 Do: frei Frei: entspannter Dauerlauf im leicht hügeligen Gelände mit einer ca 70% Belastung (100% 0 Schwellentempo) Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 5.10.03: semispezifische Arbeit Im Oktober soll nun bereits mehr Wert auf die läuferische Ausbildung gelegt werden Oktober 03 - 5. Trainingswoche Mo 6.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge Do: DLreg 50 min + 5 Steigerungen + Stretchen Frei: Einheit 3 mit 2x10 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So: 12.10.03 8 km DLreg Oktober 03 - 6. Trainingswoche Mo 13.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge (erhöhte Anzahl) Do: DLreg 50 min + 5 Steigerungen + Stretchen Frei: Einheit 3 mit 3x7 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 19.10.03: 10 km DLreg Oktober 03 - 7. Trainingswoche Mo 20.10.03: Laufeinheit über ca 45 min im hügeligen Gelände mit Ni's, Bergsprints undSteigerungsläufen mit 20-min ein- und auslaufen - Koordination in der Halle (ca 30 min im ermüdeten Zustand mit leichter Aufgabenstellung) - Spiel Die: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 7 km DL reg Mi: längerer Dauerlauf im hügeligen Gelände im 75% Bereich - Treppensprünge (erhöhte Anzahl) Do: DLreg 60 min + 5 Steigerungen + Stretchen Frei: Einheit 3 mit 3x10 Ni innerhalb eines 1-stündigen 75%en DL im hügeligen Gelände Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 26.10.03: 10 km DLreg Oktober 03 - Regenerationswoche Mo 27.10.03: 60 min DL75% Die: frei Mi: leichtes Fahrtenspiel über ca 20 min innerhalb eines 70-min. DL im hügeligen Gelände Do: frei Frei: 60 min DL75% Sa: 2 km einlaufen/dehnen - Zweifacher Durchgang Krafttraining - 5 km DL reg So 2.11.03: frei