Regensburg, 21. Dezember 2015 (Friederike Feil, M.Sc., Dr. Wolfgang Feil) - Die Regenerationsphase (die Phase nach der Belastung) ist der Schlüssel für deinen persönlichen Erfolg. In der Regenerationsphase wird das Training in Leistung umgesetzt. In dieser Phase werden Mitochondrien (unsere Kraftwerke der Zelle) gebildet, werden Strukturen repariert, wird das hormonelle Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt und du sammelst wieder mentale Kraft.

Je besser du regenerierst, desto mehr kannst du trainieren und desto mehr Leistung wirst du im Wettkampf bringen.

 

Regeneration braucht keine großen Mengen an Kohlenhydraten

Wie schon im Artikel „Train low - compete high“ erwähnt, gilt auch, dass du in der Regenerationsphase auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtest. Früher empfahl man nach einer harten Belastung möglichst viele Kohlenhydrate zu essen mit dem Ziel, schnell die Speicher wieder zu füllen. Heute weiß man, dass diese Füllphase mit enorm großen Mengen an Kohlenhydraten eigentlich nur wichtig ist, bei Ball-Turnieren oder Etappenrennen, wo man über mehrere Tage schnell wieder Leistung abrufen muss. Bei allen anderen Sportarten behindert diese Auffüllungs-Strategie die Mitochondrien-Neubildung, deine Regeneration und den Leistungsfortschritt.

Tipp: Deine erste Mahlzeit nach dem Training sollte aus viel Gemüse, wertvollen Fettsäuren und einer Eiweißquelle bestehen. Pasta ist out.

Hormonell besser regenerieren durch Mineralstoffe

Damit nach einem harten Training das hormonelle Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt wird braucht dein Körper Zink und Magnesium. Selen benötigt er, dass dein Immunsystem wieder stabilisiert wird. Damit du möglichst schnell wieder „Alltagsgeschäften“ nachgehen kannst solltest du sofort nach dem Training 200mg Magnesium, 5mg Zink und 30 ug Selen zu dir nehmen.

Tipp: Gönn dir nach dem Training ein Regenerationsgetränk mit Zink, Selen und Magnesium.

Strukturell besser regenerieren mit Eiweiß und Leucin

Strukturell regenerieren heißt, dass dein Körper die geschundenen Strukturen wieder repariert und erneuert. Dies ist besonders wichtig nach sehr intensiven Einheiten oder Krafteinheiten, denn nach jeder dieser Belastung befinden sich kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Diese gilt es möglichst schnell zu reparieren, um Verletzungen vorzubeugen. Für eine optimale strukturelle Regeneration brauchst du circa 25g Eiweiß – hiervon sollten 3 g Leucin sein (Schlüsselaminosäure für die Proteinsynthese).

Noch mehr Regeneration durch den Joker Arginin

Die Aminosäure Arginin ist der Joker in der Regeneration. Arginin unterstützt die hormonelle Regeneration einerseits durch die Erhöhung von HGH (Human Growth Hormon), sondern auch andererseits durch die Bildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle).

Eine langfristige regelmäßige Einnahme von Arginin erhöht die Trainierbarkeit und man wird effektiver in der Sauerstoffausnutzung im submaximalen Training. Wer diesen Leistungsjoker nützen will, der sollte täglich 6 Gramm Arginin aufnehmen (z.B. eine Portion AddOn Amino eingerührt in Refresher).

Alltagsstress macht das Training zu Nichte

Zwar spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle, um sich optimal zu regenerieren, doch auch andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle wie gut du dich regenerierst. Wenn du viel Stress hast bei der Arbeit, an der Schule oder an der Uni, dann kannst du nicht optimal regenerieren. Du produzierst Stresshormone, die Entzündungen im Körper hervorrufen und so deine Erholung vom Training hemmen. Dein Verletzungsrisiko steigt.

Tipp: Versuche Alltagsstress zu reduzieren, damit du Top-Leistung bringen kannst.

Weitere Regenerations-Joker einsetzen

Als letzten Punkt gilt zu erwähnen, dass eine gute Regeneration viel Schlaf braucht. Besonders, wenn du zwei Einheiten am Tag hast, solltest du mittags einen Mittagschlaf machen oder auch mal zur Massage gehen. Auch Kalt-Warmes Duschen, erhöht die Durchblutung und fördert so deine Erholung.