Für 800m sind 600-700m - für Marathon 40er „wettkampfnah“

© Lothar Pöhlitz* – Trotz Corona-Lockdown, Feld-, Wald- und Wiesentraining, bleiben 5 Trainingsformen für alle, auch für Läufer in der Nachwuchsausbildung, wichtig, sollten „trotzdem“ Bestandteil ihres individuellen Trainingssystems sein. Ihre optimale Kombination führt zur Entwicklung einer breiteren Basis, ist Voraussetzungstraining, für die Zeit, wenn das schnelle Bahntraining und die Wettkämpfe wieder möglich sind und die erträumten neuen persönlichen Bestleistungen ins Blickfeld rücken.

Die Wettkampfstreckenlängen, ob für Mittel-, Langstrecke oder Marathon, bestimmen die Anteile der 5 verschiedenen Elemente, die erforderlichen Kilometer, die Intensitäten in den Wochen und ihre Platzierung im Jahrestrainingsaufbau. Das gilt für Bahnläufer und auch für Marathonläufer. 

800m-Läufer müssen auf dem Weg in die Spitze vor allem 600-700m, Marathonläufer 40er vorbereiten um sie möglichst wettkampfnah zu können

Natürlich sind die Umfänge, Intensitäten und Pausen individuell und vom bisherigen Belastungsniveau abhängig.  Und damit natürlich auch die möglichen Geschwindigkeiten auf diesen wettkampfnahen Strecken. Amanal Petros und sein Trainer Tono Kirchbaum haben es in Valencia bewiesen das große Schritte auch in der Pandemie-Zeit möglich sind: im zweiten Marathon in 2:07:18 Deutscher Rekord.

Bei Berücksichtigung des bisherigen, langfristigen Belastungsaufbaus stehen für Läufer anteilig und zielstreckenabhängig, diese 5 Trainingsformen zur Auswahl:

Lange Dauerläufe bis und von 90 Minuten bis 3 Stunden – für Marathonläufer bis zu 4 Stunden – entwickeln den Fettstoffwechsel und sind Basis und Schlüssel für die aerobe Grundlagenausdauer. 

Schon seit Jahren ist bekannt, dass die afrikanischen Läufer im Laktatbereich zwischen 1-2 mmol/l deutlich schneller als ihre europäische Konkurrenz laufen und dies auch im Training tun. Schon Lydiard hat die Welt davon überzeugt, dass sogar 800m-Läufern „lange Läufe in Maßen“, nicht schaden. Deshalb sollte man schon im Jugendtraining mit Querfeldeinläufen von 60 bis zu 90 Minuten Dauer, auch im profilierten Gelände, diese Fähigkeit ausbilden. Und wenn sich eines Tages das Talent und Wille für die aerob-anaerobe Kapazität, für „länger schnell“ zeigt oder sich für die Marathonis 40er zu ihrer „Lieblingsstrecke“ entwickeln, sind auch größere Marathonfortschritte möglich. 

Tempodauerlauf – variable Dauerläufe – Fahrtspiele

Tempodauerläufe und DL-crescendo im aerob-anaeroben Übergang, sozusagen an der aerob-anaeroben Schwelle und darüber (zwischen 3-5 mmol/l Laktat) sind für den aeroben Leistungsfortschritt unterstützend. Dabei kommt es darauf an möglichst lange an der Geschwindigkeitsgrenze zu laufen, an der die individuelle Laktatakkumulation beginnt. Das Ziel muss sein, nach 20 - 30 Minuten Einlaufen 20 - 45 Minuten und für Marathonläufer bis 20 km, mit der ermittelten Herzfrequenz (Orientierung an der vL3-Schwelle) „schnell“ zu laufen.

Vorbereitend dafür sind auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Laufpausen zu empfehlen. Im Jugend-Aufbautraining führen variable Dauerläufe oder Fahrtspiele mit „langen Tempoteilstrecken“ zu dieser sehr anspruchsvollen Trainingsform.

Tempolauf- / Intervalltraining zwischen 5 - 7 mmol/l Laktat

In einem Beitrag vom 8.11.2007 stellte Lothar Pöhlitz in der Leichtathletik - Coaching-Academy diesen wichtigen Trainingsbereich, der einen wesentlichen Beitrag zur Erhöhung der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme leistet, als „mühelos - Intervalltraining“ bereits einmal in den Mittelpunkt. 

„Innerhalb des Grundlagenausdauertrainings kommt dem GA-Training mit höherer Qualität - zwischen 4-7 mmol/l Laktat über die gesamte Belastungszeit - zur Weiterentwicklung der GA-Fähigkeiten und zur Nutzbarmachung des Sauerstoffs für die Energiebereitstellung auf immer höheren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle zu. Neben der weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, der Entwicklung der VO2max, soll eine größere Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit Ziel sein.

       Solche Beispiel-Programme wurden schon von Werner Schildhauer - DDR (p.B. 3:38,57 - 7:46,5 - 13:12,5 – 27:24,95) realisiert:

       20-25 x 200 m – 25 x 400 m (Tp: 30-34“) – 10 x 1000 m (Tp: 1´) – 

       20 km DL-TW (1000:1000 m)

Um die Qualität der Basis-Ausdauer z.B. für die „schnellen Laufdisziplinen 1500 – 5000 m auf eine neue höhere Stufe zu heben muss auch die Überdistanzleistungsfähigkeit deutlich verbessert werden. Das führt gleichzeitig zu einer größeren Nähe zur Wettkampfzielgeschwindigkeit. Solche Überdistanzorientierungsstrecken könnten z.B. die 15 km Strecke für die Langstreckler oder die 10 km für die Mittelstreckler sein.

Auch Bergan, ZWL, Sprünge und die Kraft helfen voran 

Teile eines solchen Belastungsaufbaus können auch als Berganprogramme, bzw. einzelne lange Berganläufe oder als ZWL gestaltet werden. Und auch die „nebenbei Entwicklung der Ganzkörperkraft“ darf in solchen Phasen nicht vernachlässigt werden.

Der Trainingsumfang wird dabei zielstreckenabhängig gewählt. Ziel sind Qualitäts-steigerungen von Woche zu Woche. Dabei sollen die Programme im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen. Laktat- und Herzfrequenzsteuerungen solcher Trainings-programme geben Sicherheit und helfen die angestrebte Wirkung auch zu treffen bzw. Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.

Die Wettkampf - Leistung ist schließlich abhängig von der realisierten Qualität zwischen 93 – 105 % v. L-Ziel

Wenn die Basisarbeit gut, besser sehr gut war, kann der entscheidende Teil einer Vorbereitung auf die persönliche Bestleistung in Angriff genommen werden, mit Programmen zur Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA). Die sind möglichst wettkampfnah in Geschwindigkeit und Streckenlänge im Vergleich zur Zielstrecke zu absolvieren. Am besten im Bereich zwischen 93-95 % beginnen und sich systematisch über 100 % zu 105-110 % hin „hocharbeiten“. Wichtig ist nie den zweiten Schritt zu früh zu tun. Besser erst einmal bei ~95 % etwas umfangreichere Programme realisieren können bevor die Strecken verlängert und die Geschwindigkeit weiter erhöht wird.

Schnelligkeitsausdauer / Unterdistanztraining > 105 % v. L-Ziel

Ziel des Schnelligkeitsausdauertrainings ist individuell grenzwertige Geschwindigkeiten auf Strecken deutlich unterhalb der Spezialstrecke länger aufrechtzuerhalten und damit auch die Entwicklung der speziellen Ausdauer zu unterstützen. Für die jeweilige Unterdistanzzielstrecke sind entsprechende spezielle Trainingsformen notwendig. Das bedeutet z.B. für die schnellen Laufdisziplinen ein über den Wettkampfanforderungen auf der Spezialstrecke liegenden höheren laktaziden Anteil am Energiebedarf tolerieren zu lernen.

Trainingsmethodisch erfordert das ein Schnelligkeitsausdauertraining bei Trainingstempis schneller als die Wettkampfzielgeschwindigkeit, bei möglichst kurzen Pausen. Geht man davon aus, dass eine Unterdistanzleistung anzustreben ist, die bei etwa 110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit liegt, ist ein SA-Training von 105 - 120 % hin ansteigend bei entsprechender Bewegungsfrequenz und Schrittlänge erforderlich. Der Geschwindigkeitsaufbau beginnt frühzeitig im Jahr auf verkürzten Strecken, und verläuft parallel zur Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer.

Beispiel für 800 m:

3-4x 400 m / P: 6´ -> 2-3 x 600 m / P: 8-10´ -> 700 + 400 m / P: 15-20´

Für das Jugendtraining besteht die besondere Problematik, dass die mit einem solchen Training verbundenen anaeroben, technischen und mentalen Herausforderungen nur zu bewältigen sind, wenn eine schon gute Kraft-Kondition und ein gut vorbereitendes Schnelligkeitstraining durchgeführt wurde damit das geplante schnelle Laufen auch ermöglicht wird. Aber erst wenn es ganz leicht aussieht ist die Lauftechnik perfekt. 

Die individuellen Anlagen von Talenten und ihre frühe, komplexe, zielgerichtete Ausbildung ist Voraussetzung für Spitzenleistungen. Optimales Training in einem optimalen Umfeld, Glauben und Leidenschaft in der Verfolgung hoher Ziele, sowie die Bereitschaft zu wiederholten grenzwertigen Reizen in Umfang und Geschwindigkeit, immer im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit, sind die Schlüssel zu Erfolgen. Aber nur wenn es gelingt eine solche Struktur des Trainings durch Siegertypen mit mentaler Stärke in die gewünschten Wettkampfleistungen zu transferieren, sind Trainer und ihre Athleten erfolgreich. Es ist unfair schlecht vorbereiteten Athleten im Versagensfalle „Kopfprobleme“ zu unterstellen.

Es sind also nicht die Gene allein für Spitzenleistungen entscheidend 

Nur wenn man Begabten die notwendigen professionellen Bedingungen zur Verfügung stellt und sie mit ihren Trainern gemeinsam in die Spitze wollen, zu harter Arbeit bereit sind, können auch deutsche Läufer verkürzen. Es gibt keine trainings-methodischen Geheimnisse in der gegenwärtigen Überlegenheit afrikanischer Läufer die z.T. unter primitivsten Bedingungen – von unseren eigenen Läufern immer wieder beobachtet und bestätigt – viel härter in 2400-3000m Höhen trainieren als wir.

Aber eins bleibt: Olympia-Träume

kann man sich nur mit harter Arbeit

und starken Willen erfüllen

P.S. Eine interessante Meldung von BILD am 5.1.2021:

Bott Brett – Trainer von Boris Becker 1987-1991 zu seinen Erwartungen an Boris:

„Ich erwarte Bereitschaft, Disziplin, Willen, Pünktlichkeit. Drei Stunden Training morgens, drei Stunden nachmittags, was du danach machst, interessiert mich nicht.“

         ------------     © Lothar Pöhlitz - DLV-Bundestrainer Lauf 1980-1998   -----------