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Vielleicht war's der beste Kumpel, der Dich einfach mitgenommen hat, vielleicht auch Dein Arzt, der auf Grund Deines nicht gerade begeisternden körperlichen Zustands Dir zu etwas sportlicher Betätigung geraten hat. Der Anlässe gibt es viele, mit dem Laufen zu beginnen, und eh man sich versieht, wird eine regelmäßige Beschäftigung daraus. Der Ehrgeiz steigt, schon steht man an der Startlinie und das Joggerfieber hat wieder einmal voll zugeschlagen. Der Schritt zum regelmäßigen und geplanten Training ist nun nur noch ein ganz kleiner. Große Ziele, der erste Marathon sind schnell beschlossene Sache und werden alsbald tatkräftig angegangen. Für all diejenigen, die hier noch etwas unerfahren sind, möchte ich die fünf wichtigsten Trainingsperioden einer Jahresplanung aufzeigen.

1. Regenerationsperiode Einige werden jetzt sofort protestieren:" Wir wollen doch laufen und uns nicht ausruhen!" "Habt ihr schon jemals aus einer ausgequetschten Zitrone recht viel Saft herausgeholt?" Nur ein ausgeruhter, völlig erholter Körper ist in der Lage, den Streß einer ganzjährigen Leistungsbelastung auszuhalten. Gönnt euch deshalb einmal im Jahr einen richtigen Urlaub, in dem sich Körper und Seele so richtig relaxen können. Aktiv soll er schon sein, vier Wochen Höhentrainingslager sind aber hier das wohl verkehrteste, was man machen kann. Macht euren Kopf frei von der Lauferei, denkt an die Kenianer, die elf Monate im Jahr Weltrekorde planen, aber auch jedes Jahr vier bis sechs Wochen nichts anderes tun, als faulenzen.

2. Grundlagentraining Und nun kann's also losgehen. Gemach, Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden, und wer sich jetzt schon ständig die Peitsche gibt, wird wie ein Haus ohne Fundamente schon bald zusammenbrechen. 12 bis 14 Wochen normaler Dauerlauf, gewürzt mit einer gehörigen Portion an Regenerationsläufen (flaches Gelände, höchstens 50 Minuten lang und mit Puls unter 130), Kraftausdauerübungen (Laufen im hügeligen Gelände, Treppensprünge, Fitnessstudio) und sehr, sehr viel Stretchingübungen (täglich) sind nun angesagt. Viele haben mit dem Begriff "normaler Dauerlauf" so ihre Probleme und laufen viel zu schnell. Denkt an Dieter Baumann und an dessen Slogan "Seit ich langsamer laufe, bin ich schneller geworden." Da ist auf jeden Fall was dran. Schaut euch mal die Tabelle im Abschnitt Trainingsformen an und kontrolliert dann euren Körper dementsprechend. Übrigens, wenn Du 65-70 % im normalen Dauerlaufbereich und 30-35 % im Regenerationsbereich trainierst, kannst Du einen optimalen Formzuwachs erwarten. Wenn überhaupt Wettkämpfe, sollten diese unter dem Motto "Teilnehmen ist wichtiger als siegen" ablaufen. Eine sportärztliche Untersuchung könnte jetzt auch nicht schaden.

3.AusdauerverbesserungEs läuft glänzend im Training. Das Pensum wird mit links weggesteckt. Zeit, den Körper einmal ein wenig zu reizen. Jetzt sollte man schon etwas mehr über sich wissen. Bei welcher Belastung werde ich "blau", fachmännisch ausgedrückt, wann übersäuere ich? ist hier nun die entscheidende Frage. Die aerob-anaerobe Schwelle kann man heute schon sehr genau messen oder berechnen. Leistungsdiagnostiker oder erfahrene Lauftrainer können Dir dazu einiges sagen. Ein Besuch lohnt sich allemal. Einmal in der Woche sollte man nun im Bereich dieser Schwellengeschwindigkeit trainieren. Trainingsformen gibt's dafür viele, die Möglichkeiten vom Tempodauerlauf, über Fahrtenspiele bis hin zu extensiven Tempoläufen sind mannigfaltig. Läufer, die nun schon regelmäßig "Sternchen sehen oder Schaum vorm Mund haben" sind hier fehl am Platz. Das alles ist zwar anstrengend, muß aber immer noch "locker vom Hocker" gemacht werden. Mehr als 5-10 % des Gesamtwochenumfangs sollte dafür nicht verwendet werden. Pauschale Herzfrequenzangaben sind mit Vorsicht zu genießen. Der Schwellenpuls schwankt individuell sehr stark. 12-14 Wochen, aufgelockert durch Crosswettkämpfe und kürzere Straßenkonkurrenzen sollten hier investiert werden. Für die etwas Erfahreneren könnte ein ausgewachsener Halbmarathon am Ende der Periode als Bestätigung der frisch hinzugewonnenen Form ein erstes i-Tüpfelchen darstellen. Wer sich jetzt ein wenig müde von den Wettkämpfen fühlt, sollte durchaus den Mut zu einer kleinen Regenerationsphase von ca 14 Tagen mit ruhigen Dauerläufen haben.

4. Verbesserung der ÜbersäuerungsfähigkeitWenn man sein Jahrestraining ordentlich im Oktober begonnen hat, sind wir bereits im April/Mai des darauffolgenden Jahres angelangt. Tempoläufe sind nun angesagt. Der Pulsmesser gibt hier im anaeroben Bereich nichts mehr her, Erfahrungen mit der /den Renngeschwindigkeiten sind nun gefragt. Wer hier wirklich effektiv arbeiten will, der kommt nicht herum, Leute, die damit umgehen können, um Rat zu fragen. Tempoarbeit ist unbestritten ein Mittel schnell und gezielt in Form zu kommen, kann aber bei unsachgemäßem Gebrauch teuflisch danebengehen. Viele werden sich jetzt sagen, was soll ich mit den schnellen Läufen, ich will doch nur längere Distanzen läufen. Nun, die Abhängigkeit der Langdistanz von den kürzeren Strecken ist unbestritten. Wer unten nichts tut, wird auf Dauer Probleme mit der Leistungsentwicklung auf den Langstrecken bekommen. Durch Einheiten zur Verbesserung der Laufökonomie (Geh- und Laufschule, Lauf - ABC) kann zudem viel beigetragen werden, bei gleicher Anstrengung mehr Leistung herauszuholen. Lange Wettkämpfe bei sommerlicher Hitze kosten irre viel Substanz. Wie wär's denn mal mit einigen Wettkämpfen über kürzere Distanzen bei den vielerorts angebotenen Abendmeetings auf der Rundbahn? Erfolgserlebnisse gibt es auch dort genug zu holen, die Anstrengung eines solchen Rennens bei meist abendlicher Kühle steckt man zudem viel schneller weg. Denkt aber daran: Wettkämpfe fordern genauso wie jede Schwellen- oder Tempoeinheit eine darauffolgende Regenerationseinheit. Und vergeßt auch eure Dauerläufe nicht. Die Proportionalität Tempo - Normalausdauer - Regeneration mit 10 - 60 - 30% sollte weitgehendst erhalten bleiben. Acht bis zehn Wochen dürften für die ganze Periode nicht zu schade sein.

5. Auf zur Bestzeit!Dort, wo sich die Bahnspezialisten nun den letzten Kick zur Topform geben und an ihrer Tempohärte arbeiten, sollten diejenigen, die vorhaben, auf der Langdistanz im Herbst in Bestform zu sein, wieder einmal ein kleines Päuschen mit ruhigen Läufen über ein bis zwei Wochen einlegen. Zehn Wochen, in denen noch einmal hart an der aerob-anaeroben Schwelle, aber auch an der Verbesserung der Fettstoffverbrennung mit langen Läufen (2-3 Stunden, Puls 130-135) gearbeitet wird, sollten genügen, in toller Form das Herbstziel (vielleicht auch einen Marathon) sicher anzupacken. Die Trainingsformen entsprechen wieder denen der dritten Periode. Steigerungen des Wochenumfanges bis hin zum Doppelten erachte ich als unsinnig. Erstens gewöhnt sich der Körper nur in kleinen Schritten über Jahre hinweg an solche Belastungen, zweitens kommt dann meist die Regeneration zu kurz und drittens ist die Wahl der richtigen Belastungsgröße in der jeweiligen Einheit weit bedeutender als extreme Quantitätssteigerungen. Erfahrungen aus meiner langjährigen Trainertätigkeit haben mir außerdem gezeigt, daß insbesondere bei der Marathonvorbereitung "in der Ruhe die Kraft liegt", was nichts anderes heißt, als mit Wettkämpfen hier sparsam umzugehen.

Die häufigsten Trainingsformen für das Langstreckentraining