Trainingsform

 

Trainingsziel

 

Herz-

frequenz

 

Belastung

 

Gefühlsmäßiges Intensitätsempfinden

Durchführungshinweise

 

Ruhiger DL

Regeneration

120-130

geringer als 65%

SW-Tempo

Ruhige Atmung, Gespräch jederzeit möglich, keine Ermüdung während des gesamten Trainings-

höchstens 1 Stunde, flache Geländestruktur

 

Mittlerer DL

Formerhaltung

Grundlagen-

ausdauer-

entwicklung

130-145

70-90%

SW-Tempo

Tempo kann ohne großen Willens- und Energie-aufwand  über die ganze Strecke gehalten werden-

Dauer 45-90 Minuten

 

Flotter DL/

Tempo-DL

Ausdauerent-

wicklung

150-165

95-105%

SW-Tempo

Mit Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, aber das Tempo sollte so gewählt werden, daß es keine großen Geschwindigkeitseinbrüche gibt.

Dauer 20-50 Minuten

 

Langer DL

Ausdauer-

entwicklung/

Fettstoffwechsel-

training

 

120-135

ca 70%

SW-Tempo

Dauer ist entscheidender als Tempo, da der Fettstoffwechsel erst nach ca. 60 Minuten einsetzt und bei geringer Intensität am ökonomischsten arbeitet. Das Tempo sollte immer eine Unterhaltung zulassen.

Dauer 80-150 Minuten

 

Fahrtspiel

Spezielle

Ausdauer-

entwicklung

150-170

90-105%

SW-Tempo

Mit Ein- und Auslaufen. Belastungsstrecken und Laufpausen werden entweder  durch Gelände oder Zeitintervalle bestimmt.

Dauer 30-50 Minuten

Tempo bei längeren Belastungen um die 100% SW, bei kürzeren um die 105% SW, Laufpausen um die 80-85% SW-Tempo.

siehe Winzerer Höhen Programme-

 

Extensiver TL

Spezielle

Ausdauer-

enwicklung

150-165

 

ca.105%

SW-Tempo

Tempo sollte möglichst für alle Läufe gleich gehalten werden. Laufpausen (Tempo ca. 80% SW) bei HF 140.

Beispiele 8x1000 m mit abw. 200/400 m LP =

10 km -  3-4 x 2000 m mit 600 m LP

 

Intesive TL

Stehvermögen

(Laktat-Toleranz)

bis zu

maximal

höher als

110%

Läufe dienen nicht der allgemeinen Ausdauerentwicklung und werden auch  nicht nach  SW-Belastung berechnet. Belastung richtet sich nach aktuellem Renntempo auf bestimmten Strecken.

siehe Tempolauf/Bahnprogramme

 

* Herzfrequenzen sind individuell stark unterschiedlich und können daher nur als grober Anhaltspunkt dienen.

Eine Bestimmung der ind. anaerob/aeroben Schwellenbelastung ist dringend von Zeit zu Zeit anzuraten (siehe Berechnungsmodus).

 Anschließend sollte die ind. HF bei den verschiedenen Belastungsstufen  bestimmt werden. Beispiel: Laufen auf der Bahn im 60%igem SW-Tempo mit HF-Bestimmung über Pulsmesser, dann 70%ig usw.