© Lothar Pöhlitz* - Bevor es um Gewichte, Wiederholungen und Übungsgeschwindigkeiten geht, muss zuerst über die zu differenzierenden Kraftzuwächse zwischen Mittel- und Langstreckenläufern und Läuferinnen geredet werden. Weil die einen in ihren Rennen zwischen 2-4 Minuten und die anderen zwischen 13 und 35 Minuten lang unterwegs sind, muss auch zwischen mehr oder weniger Kraftausdauer, Ausdauerkraft, Maximalkraft, Schnellkraft oder Schnellkraftausdauer unterschieden werden. Und bedacht werden das a l l e schlanke starke Muskeln aufbauen müssen, die vor allem „im Unterbau, in den Füßen und Beinen und Zentrum“ in der Lage sind schnelle Arbeit „vorwärts“ über die Dauer der Wettkämpfe zu leisten. Dies wird vom Jahrestrainingsaufbau und von den auf sie wirkenden Trainingsreizen bestimmt.
Technik - Belastungsaufbau - Übungstempo - steigende Gewichte schneller
Zuerst muss die Ausprägung der Technik bis zur Feinform auf die Tagesordnung. Das bedeutet das jede einzelne neue Übung mit zunächst leichten und anschließend steigenden Lasten sowohl mit Kraftausdauer- als auch Schnellkraftanforderungen aufbauend zu üben ist.
Das bedeutet aber auch, dass beispielsweise beim Bergantraining das individuelle Vermögen über die Steilheit des Berges, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausen entscheiden muss.
Im Nachwuchs-Kraftaufbautraining sollen durch variierende Belastungsdauer (unterschiedliche Anzahl der Wiederholungen) und niedrigen, mittleren und hohen Übungsgeschwindigkeiten Stoffwechselreaktionen in den unterschiedlichen Energiebereitstellungssystemen ausgeprägt werden. Es müssen die ST-Muskelfasern, und auch die schnellen FT-Fasern gereizt werden. Deshalb sollen, müssen a l l e ihre „ererbten“ Kraftausdauer- als auch die Schnellkraftfähigkeit entwickeln.
Auch die Stärke des „Zentrums“ entscheidet, wie lange man eine Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Dauer der Wettkampf-Streckenlänge in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann.
Eine solche Aufgabenstellung ist in diesen Phasen durch die Belastungskomponenten Umfang, Intensität, Dauer und Pausen vor allem bei mittleren und auch einmal hohen Krafteinsätzen und mittleren Wiederholungszahlen (10-16) und „lohnenden Pausen“ (45 - 90 Sekunden) zu realisieren. Einzelne schnellkraftentwickelnde explosive Übungen werden auf die Ganzkörperkraft (z.B. als Hampelmannvariationen) ausgerichtet, bei zuerst vielen und dann immer weniger Wiederholungen und steigenden Hantelgewichten. Nach Übungen mit individuell grenzwertigen Gewichten sind die Pausen unbedeutend.
In allen Altersklassen ist die Intensität der Übungsausführungen die zentrale Größe der Reizeinwirkungen. Sie bestimmt auch den möglichen Umfang / die Anzahl der Wiederholungen und Pausen mit den entsprechenden Gewichten.
Meine 6-8 wichtigsten Übungen für Läufer - die in den Trainingseinheiten wechselweise in 2-3 Serien erlernt und geübt werden. Wenn dann eines Tages die Technik „perfekt“ ist werden die Gewichte / Widerstände / Lasten individuell optimiert und schneller geübt:
• Reißen
• Halbe Kniebeugen
• Kreuzheben
• Liegestütze und Klimmzüge
• Hampelmann mit Hantelgewicht
• Aufrichten aus der Rückenlage / Bauchmuskelübung
• Rumpfvorbeugen mit Stange im Nacken / oder andere Rückenmuskelübung
• Kniehebelauf „hoch“ gegen Widerstand eines Gummibandes, mehrmals bis zu 1 Minute
Wenn anschließend noch 2-3 x 8-10 schnelle beidbeinige Aufsprünge auf einen 30-80 cm hohen Kasten oder über hohe Hürden oder 6-8 x 60 m schnelle Steigerungsläufe möglich sind war das Krafttraining perfekt.
Beispiel für einen 6-8 Wochen Kraft / Sprünge – Belastungsaufbau.
- je 2 TE im November / Dezember oder - und im März / April
Die Füße und Unterschenkelmuskulatur sind für alle Schwerpunkte
Knie- und Schienbeinschmerzen treten nicht nur im Hochleistungstraining, sondern auch schon bei jungen, regelmäßig trainierenden Kindern und Jugendlichen auf. Die verursachenden Schmerzen können wachstumsbedingt sein, weisen aber auch auf übersehene Defizite in der Ausbildung hin. In vielen Fällen handelt es sich um eine Diskrepanz zwischen Belastung, muskulärer Entwicklung (harte Waden) und Funktionalität in den betreffenden Bereichen. Aber auch Lauf-Technikfehler, Fußstatikprobleme oder eine falsche altersgemäße Ausrüstung (Lauf-Schuhe, Spikes) können zu den entzündlichen Reizungen der Sehnenansätze oder auch der Knochenhaut am Schienbein (Schienbeinkantensyndrom) führen. Hilfreich ist eine Ursachenanalyse schon früh und fachkundiges sportmedizinisches Personal einzubeziehen, die Fußmuskulatur auszubilden und eine Lauftechnikanalyse durchzuführen.
| Langsames Absenken der Ferse so weit wie möglich. Die erreichte mögliche Endposition für 2-4 Sekunden halten. Danach zurück in den Zehenspitzenstand „nach oben“ - und wieder 2-4 Sekunden halten. Mit zunehmenden Kraftgewinn können die Lasten (z.B. mit einem Rucksack) erhöht werden. Auch die widergleiche Übung, bei der der Aufsatz mit der Ferse erfolgt und der Vorfuß auf und ab bewegt wir, trägt zur Stärkung der Füße und Fußgelenke bei. |
Bei dieser empfohlenen Trainingsform handelt es sich um eine Kombination des exzentrischen und konzentrischen Krafttrainings (exzentrisch herunter, konzentrisch herauf), bei der jede Position jeweils 2-4 Sekunden zu halten ist. Widergleich werden die Fersen auf der Treppenstufe aufgesetzt und die Vorderfüße nach oben und unten bewegt.
Fazit Krafttraining
Es beginnt alles mit einer möglichst guten Technik der einzusetzenden Kraftübungen. Im ersten Schritt erfolgt der Aufbau einer guten Kraftausdauerbasis.
Wer den Ganzkörper-Muskelaufbau vernachlässigt, sorgt für Dysbalancen im Bewegungsapparat. Diese wiederum führen früher oder später an den Schwachstellen zu Schmerzen und Verletzungen.
Da sich der Körper schnell an die möglichen Belastungen anpasst, und immer neue Reize braucht, werden alle 10-12 Wochen die Wiederholungen reduziert, die Lasten erhöht und die Übungsgeschwindigkeiten schneller. Dabei folgen alle Läufer dem Ziel das starke, schlanke Muskeln schnell arbeiten können.
• Ausdauer- / Kraftausdauertraining: 25-16 Wiederholungen
• Spezielle Kraft: 15 - 10 Wiederholungen
• Schnellkrafttraining: 8 - 6 - 4 - 2 Wiederholungen
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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule
seit 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy