© Lothar Pöhlitz* - Die erste Entscheidung, wer was im Laufen wird, sollte früher als bisher, zwischen den Möglichkeiten 800/400m / 800/1500m / 5000/3000m Hindernis / 5000/10000m oder später das noch länger entschieden werden. Vor allem das Muskelstruktur-Erbe derer mit mehr schnellen FT- oder langsameren ST-Fasern, aber auch die oft früh anerzogene Mentalität, die Leistungsbereitschaft, die Willensqualitäten, das Trainingsumfeld und der Kinder- und Jugend-Trainer bestimmen die Richtung. Natürlich wird das oft von Zufällen bestimmt, z.B. wer am liebsten länger läuft und wann, wo, auf wen trifft.
Das Jugendliche „mit mehr Ausdaueranlagen“, die also nicht schnell genug sind, lange Strecken laufen ist inzwischen normal, sie trainieren dann mehr als noch vor 10-12 Jahren und auch die Mädels haben durch mehr und einem frühzeitig zielgerichteten Training in Vorbereitung auf die erhöhten Anforderungen im Nachwuchsleistungstraining richtig Fortschritte gemacht. Erfreulich vor allem das nun auch ein „paar Kilometer mehr“ auf ihren Plänen stehen und höhere aerobe Schwellen Ziele sind. Wer sie nur langsam laufen lässt bleibt dem Podium fern. Wesentliche Beiträge dazu haben dazu Koko Klosterhalfen, Alina Reh und Miriam Dattke mit ihren Fortschritten bis ins Weltniveau ihrer Altersklassen geliefert. Wichtig ist das ihr Talent neben ihren „Wollen“ von einem besonderen „aeroben Kapazitäts-Erbes“ unterstützt wird, sie den richtigen Coach erwischt haben und sie lange von dem notwendigen Komplex-Ganzkörper-Training begleitet werden.
Also Talent allein reicht nicht für eine Olympia-Quali
Die aufgebaute Herz- Lungen-Leistungsfähigkeit und starke Füße für die Lauftechnik bestimmen die Leistungssport-Zukunft von Talenten
Das Tempo der Leistungsentwicklung im Laufen wird bestimmt von der Konstitution und Eignung, von der ererbten Muskelstruktur, von der Nutzung des biologisch günstigen Lernalters, von einer möglichst guten trainingsmethodischen Grundausbildung von Herz und Lunge im Kindes- bzw. frühen Jugendalter, vom Niveau der Kraftfähigkeiten, von der Beweglichkeit, von der Qualität der Lauftechnik bei den altersabhängigen Wettkämpfen und nicht zuletzt von der Kompetenz der Trainer.
Die vielen Monate unplanmäßiges „Pandemie-Training“ müssen aber im zukünftigen Kinder- und Jugendtraining berücksichtigt werden. Der „Unterbau-Trainingsausfall“ darf keinesfalls übersehen werden. Er muss nachgeholt werden, auch wenn dadurch zuerst Leistungsverluste eintreten werden.
Leider wird zu oft vergessen, dass auch die natürlich vorhandenen, „schnellen FT-Fasern“ trainiert werden müssen, wenn sie später, nicht verkümmert, zu Siegen in den Endphasen von Rennen beitragen sollen. Sprints vor allen Tempolaufprogrammen oder als eigenständige Unterdistanz-TE sind deshalb in jedem Lauf-Nachwuchstraining zukunftsbedeutend.
„Unbestritten ist aber auch, dass sich Talente – unabhängig von einer Konstitutions-Idealfigur - in einer Gruppe gleichstarker schneller entwickeln als im „Solotraining“. Die Weltklasse in den Mittel- und Langstreckendisziplinen zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine oft ein Vorteil sind.“ (Lothar Pöhlitz LCA 1983)
Talentierte Langstreckler verfügen über vorwiegend dunkle / rote Muskelfasern (Slow Twitch oder ST-Fasern) die langsamer auf Reize ansprechen, über längere Kontraktionszeiten verfügen aber auch sehr viel langsamer ermüden.
Zwischen hellen und dunklen Muskelfasertypen findet man noch die Intermediärtypen (FTO), die sich durch Training in die eine oder andere Richtung beeinflussen lassen. Man kann davon ausgehen das Läufer auf den kürzeren Langstrecken wie 5000 m und 3000 m Hindernis mit einer solchen Ausstattung Vorteile haben.
„Die Belastungsintensität und nicht die Belastungsdauer bestimmt die entsprechend dominierende Energiebereitstellung. Im Gegensatz zu vielen irrigen Meinungen besteht immer ein “Nebeneinander“ der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität. Es gibt kein “Nacheinander“ wie vielfach geglaubt wird.“ (Dr. K. Moosburger 2008)
Am Ende der Jugend bzw. U20 sollten für junge Langstreckler um 130 km / Woche möglich sein. Ich habe beobachtet, dass die jungen Afrikaner ihre Kilometer gar nicht zählen, sie laufen wenn sie Zeit haben.
Das erste Maß für ein GA-Niveau könnte sein in 60 Minuten 15 km zu schaffen. Verbessert sich die Grundlagenausdauer verkürzen sich die Zeiten für diese 15 km.
Aufgabe ist den kleinen 2 - Zylinder-Motor aus der Schülerzeit bis zum 8 - Zylinder-Langläufer innerhalb einer stabilen Karosserie im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ aufzubauen. Dafür bedarf es eines breiten, guten Fundaments, Grundlagenausdauer, die die Herzen und Lungen entwickelt, Kraft und eine Lauftechnik-Präzisionsarbeit, wenn eines Tages daraus ein Großer innerhalb der besten der Welt werden soll.
Noch nie war es so leicht in die nationale Spitze im Langstreckenlauf vorzustoßen. Wenn die Talentvoraussetzungen eindeutig in Richtung Langstrecke gehen und damit ein frühzeitiges zielgerichtetes, komplexes Training auch in diese Richtung verfolgt wird. Im internationalen Langstreckenlauf ist die Verjüngung bereits vollzogen.
Die frühe Langstreckenausbildung erfordert ein komplexes Training
Ein notwendig schnelleres Entwicklungstempo ist aber nur zu erzielen, wenn der Gesamtprozess leistungsorientiert alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training einschließt. Dazu gehören die Vermittlung des Wissens um die Trainingsmethodik und die darauf wirkenden Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit den Gegnern, die Gesundheit, Belastbarkeit, Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies setzt eine anerzogene hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ beim Athleten und die Bereitschaft zur Organisation und voller Hingabe zugunsten einer solchen Zielstellung voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben der Schule / Studium / Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.
Gefragt sind für den/die jungen Langstreckler/innen Trainingsformen:
• die sowohl auf die FT- als auch ST-Muskelfasern entwickelnd wirken
• die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der Organe, der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, und den Sauerstoff dorthin transportieren, wo er dringend gebraucht wird
• also auch zum aerob-anaeroben Übergangsbereich,
• die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) mitentwickeln,
• die spezielle Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühlstraining das auf die jeweiligen Langstrecken-Zielzeiten dienen
• die Unterdistanzleistungsfähigkeit mitentwickeln
• aber auch ein umfassendes Konditions-/Kraft-Athletiktraining
• zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Koordination
Alle diese Fähigkeiten müssen ausgeprägt werden
Langstrecklern auch schnelllaufen lehren
Insofern ist wichtig das ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess am besten durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen vor allem auch an „etwas leichteren“ Straßenwettkämpfen, die alle wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen.
Eine außergewöhnliche Aufgabe ist, alle diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, dass das Talent befähigt wird eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.
Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit / Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuell aerob-an-aeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts oder zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen sehr hilfreich.
Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden damit die mentalen Fähigkeiten, die Willensqualitäten besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.
Herzfrequenzgesteuertes Ausdauertraining
(Beispiel HF max 200 Schl./min)
Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Schnelligkeit, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 12½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Schnelligkeits- / Tempo- und Ausdauerbelastungen geht.
Ein ausschließliches Dauerlauftraining, als auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10 mmol/l Laktat oder mehr durchzuhalten.
Die Kunst der Trainer besteht deshalb darin die vielfältigen Aufgaben in der zu oft zu geringen Trainingszeiten möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastungsbereitschaft - Belastung - Wiederherstellung - Anpassung durch Erholung - Leistungsfortschritte in Wettkämpfen
Der erfolgreiche Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m als auch richtige Stärken über 15 - 20 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass im Jugendtraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500 / 3000 m Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder alle möglichen Wettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe oder Hallen-WK) müssen deshalb für diesen großen Wettkampfbereich, natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten Bestandteil des Trainings sein. Jeder einzelne erhöht zugleich die individuelle Wettkampferfahrung.
Wichtig ist auch einmal innerhalb der Intervalltrainingseinheiten das 5000 m und 10000 m-Tempo mit einem effektiven Belastungsumfang (zunächst als „mühelos Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen, z.B. in der VP I) auch das Tempogefühl zu erarbeiten. Eine TE im 5000 m -Tempo und eine zweite im 10000 m -Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainings-Wochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.
Im Nachwuchstraining ist jede der meist zu wenigen Trainingseinheiten für den Leistungsfortschritt wichtig. Aber nur zielgerichtete Reize lösen Anpassungen aus.
Eine gleichmäßige Geschwindigkeit und ein gutes Tempogefühl innerhalb eines sehr schmalen Korridors führt in Langstreckenwettkämpfen am ehesten zur neuen persönlichen Bestleistung.
Training allein ersetzt keine Rennen, bringt keine Wettkampferfahrung. Ein großer Nachteil aus der Pandemie-Zeit. Deshalb sind Trainingswettkämpfe dringend erforderlich.
4 - Geschwindigkeitsbereiche im Langstrecken-Aufbau nutzen
Anpassungen in diesem frühen Altersbereich von Langstrecken -Talenten können auch auf der Grundlage von Herzfrequenzsteuerungen erfolgen. Schon mit einfachen Pulsmessern lässt sich eine individuelle Herzfrequenzstatistik aufbauen. Dazu haben sich die Ruheherzfrequenz am Morgen, die Belastungsherzfrequenz nach unterschiedlichsten Programmen und die Erholungsherzfrequenz als wichtigste Steuergrößen mit dem Ziel möglichst treffsicherer Vorgaben für die nächste Trainingseinheit bewährt.
Sinkende Herzfrequenzwerte sind Ziel, zeugen in der Regel von steigender Leistungsfähigkeit im gerade trainierten Streckenbereich und erfordern Reaktion im Sinne weiterer Belastungserhöhungen.
Natürlich helfen auch Laktatkontrollen im Training und vertiefen die Kenntnisse über die Stoffwechselvorgänge bei Athleten, informieren über die Treffgenauigkeit der angestrebten Trainingsbelastung, aber unbedingt notwendig sind sie in dieser Ausbildungsstufe nicht.
Wichtig zu wissen ist, dass Herzfrequenzen und die daraus abzuleitenden Belastungsempfehlungen individuell sind und nicht mit denen anderer Sportler verglichen werden dürfen.
Es ist nicht ungewöhnlich das Langstreckentalente außergewöhnlich hohe Herzfrequenzausbelastungswerte erreichen. Das muss man möglichst früh erkennen. Bei in dieser Richtung „normalen“ Jugendlichen kann die Trainingsorientierung für die 1. Etappe in einem beispielsweise 4stufigen Belastungsaufbau so aussehen:
1. Stufe
Herzfrequenzen um 130-140 Schl./min. Aerobes Grundlagentraining - Aufbau der aeroben Basis durch Training nach der Dauerleistungsmethode. Das Ziel besteht in der systematischen Verlängerung des Dauerlaufs in diesem Herzfrequenzbereich zunächst bis 20 km oder 90 Minuten oder auch als kurzer Regenerations-DL (DL-R) bis zu 30 Minuten Dauer.
2. Stufe
Herzfrequenz bis 150-160 Schl./min. Aerobes Ausdauertraining als anspruchsvolle Dauerlaufbelastung zwischen 20-40 Minuten,
• auch 2 x 15 -20 Minuten mit ~ 5 Minuten Laufpause hin und zurück, dabei darf die Rückstrecke bei steigender Leistungsfähigkeit auch etwas schneller sein
• oder variables Dauerlauftraining im Gelände (auch profiliert)
• DL-crescendo
• oder Fahrtspiele (mit 3-5 Minuten Teilstrecken)
• und „mühelos -Intervalltraining“ (TL1) im aerob-anaeroben Übergangsbereich.
Die Tempoläufe sollten um 2 Minuten beginnen und allmählich bis zu 7 Minuten an der oberen HF-Grenze (auch einmal bis 170 Schl./min.) aufgebaut werden (z.B. auch 50´ FS mit 4-6 x 5 Minuten) Dabei sollen sich die langsamen Laufpausen (bis ~ 120 Puls absinken) in etwa an der Hälfte der Laufzeit bis zur Laufzeitdauer orientieren. Die Dauer der TE oder die Anzahl der möglichen Wiederholungen ist von der Einhaltung des HF-Bereiches abzuleiten. Nicht das Alter der jungen Langstreckler sollte die Anzahl der Wiederholungen bestimmen, sondern das individuelle Leistungsniveau.
3. Stufe
Herzfrequenz >160-180 Schl./min. Aerob-anaerobes Intervalltraining. Dieser HF-Bereich wird in diesem Altersbereich mit kurzen (200-300 m) oder / und mittleren (400-600 m) Intervallen angepeilt. Der nächste Lauf wird gestartet, wenn die Herzfrequenz auf den Bereich um 120 Schl./min abgesunken ist. Die Pausen können als Trabpausen oder als kombinierte Geh-/Trabpausen (z. B. 100/200 m Gehen + 100/200 m Traben) gestaltet werden. Mit zunehmendem Leistungsfortschritt sollen die Pausen verkürzt werden. In diesen Belastungsbereich sind auch Berganläufe, Fahrtspiele mit kurzen, schnelleren Läufen, Tempodauerläufe oder z.B. ein ansteigender DL auf der Bahn einzuordnen.
4. Stufe
Herzfrequenz >180 Schl./min. Schnelligkeits-, Beschleunigungs- oder Tempowechseltraining. Eine Orientierung auf ein komplexes Qualitätstraining bereits für junge Talente sollte auch Trainingsformen im alaktaziden Stoffwechsel beinhalten. Zunächst werden Geschwindigkeiten oberhalb der bis zur Stufe 3 absolvierten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken (100 m - Technikläufe als SA-Training) mit Gehpausen eingesetzt, die zunehmend verkürzt und schneller werden sollten. So kann z.B. ein Programm von 4 - 10 x 50-60 m a. d. HST (als Beschleunigungstraining) das Endziel sein. Sprintprogramme (8-10 x 20-40 m mit ausreichenden Gehpausen) vor solchen oder anderen Tempolaufprogrammen ergänzen die Vorbereitung auf die Aufgaben von Morgen. Tempowechselläufe sind im Streckenbereich zwischen 150 m-250 m (z.B. 180 m: 30-30- 40-40- 40 m) anzusetzen.
Eine parallel zum Training erforderliche Weiterentwicklung der Willensqualitäten zur Sicherung der Transformation von Trainings- in Wettkampfleistungen, die im Wettkampf die Überwindung subjektiv erfühlter Ermüdungserscheinungen zum Ziel haben, ist an positive Erfolgserlebnisse mit psychischen Grenzbelastungen im Training oder auch in Wettkämpfen gebunden!
Beispiel-Inhalte in Trainingswochen für Fortgeschrittene
Im Nachwuchsleistungstraining kommt es darauf an das Entwicklungstempo schrittweise zu erhöhen. Fortgeschrittene Jugendliche sollen schon an entsprechenden höherklassigen Wettkämpfen (auch bei Erwachsenen) teilnehmen, ihr Leistungsniveau präsentieren. Vor allem damit ist ein wesentlicher Beitrag zur Steigerung des Selbstvertrauens und daraus resultierenden höheren Trainingsreizen zu leisten.
6-7 TE / Woche, nach jeder zweiten Woche 1 Ruhetag,
+ Regenerationsmaßnahmen, auch Physiotherapie
3 - 4 langandauernde Trainingseinheiten - Dauer bis 2½ Std. weil nur in einem komplexen Training die Aufgaben eines solchen Jugendtrainings realisiert werden
Im Jahresverlauf ist die Belastung systematisch aufbauen, so dass in der VP II die höchste Belastung realisiert werden kann
Im Wintertraining werden die Grundlagen (VP I) für die VP II gelegt; bei einer schrittweisen Belastungssteigerung sind in der VP I 1 - 2 „TE im aerob-anaeroben Übergang“ anzustreben.
2x wöchentlich auch in Verbindung mit DL Athletik / Krafttraining ganzjährig
In Vorbereitung auf wichtige 5000 m / 10.000 m bzw. 10 km Lauf zeitweilig 1-2 TE zusätzlich:
z.B. 1.TE 15 – 18 km DL1 + Beweglichkeitsprogramm
2.TE EL-Gymnastik - 4-6 STL - 3-4 x 1200-1600 m
(~5000 m Tempo), Tp: 5´ a.d. Bahn, jeweils letzte 200 m „betont“
Trainingspraxis: Jugend – Aufbautraining Langstrecke (Fortgeschrittene)
Wochenbeispiel: 7 TE / Woche, 1 Ruhetag, + Physiotherapie
die Trainingseinheiten umfassen etwa 2 – 2 ½ Std.
Nur in einem komplexen Training können die Aufgaben des
Jugend-Aufbautrainings realisiert werden
Im Jahresverlauf ist die Belastung systematisch aufzubauen,
so dass in der VP II die höchste Belastung realisiert werden kann.
Im Wintertraining werden die Grundlagen für die VP II gelegt; bei
einer schrittweisen Belastungssteigerung sind deshalb zunächst
zwei „intensive TE“ ausreichend.
Schnelligkeits- / Athletik/ Krafttraining soll ganzjährig Bestandteil
des Trainings sein
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In Vorbereitung auf den ersten 10000 m bzw. 10 km Lauf sollten, wenn möglich, zeitweilig 2 weitere TE zusätzlich realisiert werden:
8. TE 15 -> 17 -> 20 km DL1 + Beweglichkeitsprogramm
9. TE EL – Gymnastik – 4-6 STL – 3-4 x 1200-1600 m (~5000 m Tempo),Tp: 5´
a. d. Bahn, jeweils letzte 200 m „betont“
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Montag EL - Koordination - 8 - 10 km DL ansteigend a. d. Bahn –
Gymnastik + Athletik- / Kraftprogramm (KA) – AL
Dienstag EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4-5 x 30-40 m fl, Gehpause
+ 1 x 300 m + 1 x 150 schnell mit langen Gehpausen
Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinballübungen + Fußkraft
Mittwoch 60-75 Minuten Fahrtspiel mit 6 - 8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4 x 7´ / Lp: 3´ -
20´ Pause + Athletik-/Kraftprogramm
Donnerstag R u h e t a g (auch an anderen Wochentagen möglich)
Freitag EL – Gymnastik - Koordination + 6 - 8 x 60 m (90%) a.d. HST / P: 2´
VP I: 6 - 8 x 600 – 800 Berganläufe / Trabpause zurück
VP II : 2 x 4 - 5 Berganläufe 60 -120 -160 m schnell – 20´ DL-R –
+ 1 x 12 – 16´ „flach -schnell“ z.B. a.d. Bahn – 10´ AL
Samstag 1.TE: 30-35´ DL ansteigend (10´niedrig -> 10-15´mittel -> 10´ hoch)
+ 15-20 Minuten DL-R
+ 2 x (5-6 x 300 – 400 m), Tp: 45“- 75“ / Sp: 3-5´
(„mühelos - Intervalltraining“)
oder 8-10 x 150-200 m Technikläufe – AL
2.TE: EL – Gymnastik – 4 x 60-120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
Stationstraining (Schnellkraft) + 6-10 x 60 m STL – 10´ AL
Sonntag „Long run“ in der Gruppe als Geländelauf lang
Aber auch längere submaximale Belastungen in anderen Sportarten (Ausdauerspiele, Dauerschwimmen, Radtouren, Skiken, Skiroller o.ä.) unterstützen diesen Prozess. Das bedeutet, dass im Schüler- und Jugendlauftraining mehr über Trainingsumfang und Herzleistung nicht nur gesprochen werden muss. Für junge Läufer helfen Informationen über die Rolle ruhiger Dauerläufe immer länger mit hin und wieder mittleren DL2 - Abschnitten oder leichten Fahrtspielen (zunächst von 10 zu 20 Minuten hin entwickeln, aber technisch gut und ökonomisch) zur Herzleistungsentwicklung.
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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Lang-jähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule
2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy