© Lothar Pöhlitz* - 2021 war für deutsche Marathonläufer und Läuferinnen ein ganz gutes Jahr, ein Schritt nach vorn nach zu langem Stillstand, wenn auch noch zu weit weg vom Weltniveau. 3 Frauen und 3 Männer waren erst einmal dabei, bei den Olympischen Spielen, angereist mit für sie guten persönlichen Bestleistungen. Leider kam ihnen das Klima vor Ort ein wenig in die Quere, auch wenn man keine Wunder erwartet hatte. Sicher waren nicht nur die neuen Schuhe für den Fortschritt in der Welt verantwortlich, aber die hatten wohl schon die meisten. Es wurde auch von mehr Kilometern, mehr langen Läufen und mehr Höhentraining berichtet.
„Racepace“ ist das Marathonzauberwort – möglichst gleichmäßig, aber auch die MSL entscheiden. Spitzenmarathon-Ergebnisse zeigen das Männer und Frauen für persönliche Bestleistungen im oberen Leistungsbereich persönliche „pace-maker“ nutzen. Aber Tempomacher und Läufer müssen „passen“, über das angestrebte, geübte Niveau für das Ziel, verfügen.
Der Grat zwischen angestrebter Bestleistung und Über- oder Unterforderung wird von der aeroben Leistungsfähigkeit bestimmt und ist schmal. Eine gute Form führt nicht selten zu schnellen ersten 15-20 km und man übersieht das man ab 35 km Minuten gewinnt oder verlieren kann. Weil im Jahr nur zwei Marathon-Rennen mit hohen Ansprüchen sinnvoll sind, kommt deshalb dem optimalen Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu.
Deshalb entscheiden die MSL und auch das Training rund um die Zielgeschwindigkeit immer länger über die neue persönliche Bestleistung beim Jahreshöhepunkt.
Hoffnung auf weitere Minutengewinne, näher zum Weltniveau, haben nun auch die den 6 nachfolgenden Frauen und Männern in Richtung einer guten Vorstellung in München, im heimischen Wohnzimmer, bei der Europameisterschaft. Auch weil Konkurrenz das Geschäft weiter hebt.
Die Fähigkeit zu MSL und „neuen“ Renntempo immer länger - der Schlüssel zum Erfolg
Eine spezifische unmittelbare Marathonvorbereitung dauert 10-12 Wochen. Der Erfolg dieses wichtigsten speziellen Abschnittes - der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung UWV - wird bestimmt, von der Mentalität der/des Einzelnen, von den Intensivierungswochen „davor“, dem langjährig systematischen Aufbau und der möglichst optimalen Balance zwischen Belastung und Regeneration.
Im Grundlagenausdauertraining für die Langstrecken wird mit vielen Tausend, auch Qualitäts-Laufkilometern und Kraft-Basis-Training die Belastbarkeit aufgebaut, mit dem die Ganzkörperkraft die individuelle „Ganzkörper-Stärke ohne Verletzungen“ vorbereitet und die Laufökonomie verbessert.
Erfolge hängen im starken Maße davon ab, wie das Training individuell angepasst wird, die richtigen Trainingsinhalte, die richtige Belastung und die Belastungssteigerungen für den einzelnen Sportler gut ausgewählt wurden. Erfolgreiche Marathon-Läufer haben nicht nur gute genetische Voraussetzungen, sie haben auch eine hohe Motivation und Freude - Mentalität - daran, viel, hart und lang zu trainieren. Was für 800m Läufer die 600-700m schnell sind, sind für Marathon-läufer/innen die 35-42 km Strecken.
Wichtig ist, dass sie sich für einen solchen Weg nicht zu spät entscheiden und nicht auf die, was viele schon glauben, „neuen selbstlaufenden Schuhe“ verlassen.
Marathon / Straßenlauf – mehr lange Strecken zwischen 2 - 3 Stunden
„Für die Straßenlaufdisziplinen und den Marathon sind Reserven vor allem in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, welche Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe über Stunden und auch „bergig“, unterstützen gleichzeitig die Fuß- und Beinkraftentwicklung.
Marathonspezifische Läufe (MSL = 35-45 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) mindestens bis zur Wettkampfstreckenlänge und wenn möglich bis über 93% der Leistungszielgeschwindigkeit anzustreben. Der Anteil der Läufe von 18-25 km >87% vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen“ (Lothar Pöhlitz LCA 15.8.2020)
Kilometer, MSL und Charakter führen ins Marathon-Weltniveau
Gut ist, wenn schon vor einer Marathon-UWV, innerhalb aerober Schwerpunktwochen, marathonspezifisch lange und überlange Dauerläufe (MSL) im aktuell-individuell trainingswirksamsten Bereich um 75-85% vom Leistungsziel absolviert und mit den Unterdistanzen Geschwindigkeitsreserven aufgebaut wurden. Wenn beispielsweise zwei „intensive und zwei lange Trainingstage (z.B. 30-35 + 40 km)“ in einer Woche möglich sind, stabilisieren die Restkilometer im DL-1/2/Reg. und/oder ein Ruhetag aller 2-3 Wochen, zusammen mit regenerationsunterstützenden Maßnahmen und viel Schlaf den Belastungsaufbau.
Eine Verbesserung der Marathon- bzw. auch Halbmarathonleistung ist abhängig vom Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 / vL3). Für eine Marathonleistung von 2:06-2:08 Std./min ist eine aerobe Schwelle um 5,6-5,8 m/s Basis, für 2:22 Std./min der Frauen sind um 5,1-5,2 m/s Voraussetzung.
Dabei ist zu berücksichtigen, dass bei der für das Training abgeleiteten Herzfrequenz in Abhängigkeit von klimatischen und tagesbiologischen Faktoren Schwankungen nicht selten sind. Die wichtigste leistungsbestimmende Größe sind die Kilometer, sind die Investitionen in die Trainingszeit, kombiniert mit den wirksamsten Regenerationsmaßnahmen. Für Spitzenmarathonläufer/Innen ist ein wöchentlich zeitweiliger Umfang von 200-220 km, für Nachwuchsstraßenläufer (U23) von 160 -> 180 km notwendig.
Nach NEUMANN (Leistungssport 3/90) – ergeben sich für die Leistungsstruktur innerhalb der LZA (Wettkampf) folgende Messgrößen:
G.NEUMANN: „Erfolgreiche Trainingskonzepte setzen eine hohe Übereinstimmung von Belastungsanforderungen, Belastbarkeit und Reizverarbeitung voraus. Jede Leistungsentwicklung ist an ein höheres Anpassungsniveau der aeroben und aerob / anaeroben Leistungsgrundlagen entsprechend den Anforderungen der Leistungsstruktur gebunden. Ohne das Erreichen bestimmter Referenzgrößen in der maximalen Sauerstoffaufnahme sind anforderungsgerechte Energieflüsse für Ausdauerspitzenleistungen nicht möglich. Die maximale O2-Aufnahme beträgt bei den weltbesten Ausdauersportlern
• bei Männern 80 – 87 ml / kg-min. und
• bei Frauen 68 – 75 ml / kg-min.
Wird durch das Training keine ausreichend hohe VO2max erzielt, muss bei Wettkämpfen die unzureichende aerobe Basisleistung über die zusätzliche oder vorzeitige Einschaltung des anaeroben Stoffwechsels kompensiert werden.“
Ziel innerhalb einer Marathonvorbereitung muss sein eine möglichst lange Zeit in der individuell höchstmöglichen aeroben Geschwindigkeit bis zum Renntempo zu laufen! Dies muss mit der Aufgabe verbunden sein durch entsprechende Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergang auch die aerobe Schwelle auf das höchstmögliche Niveau zu heben.
Unterdistanzen - 40iger - Überdistanzen und das RT immer länger
In einer „speziellen Marathon - UWV“ werden von Spitzenläufern hohe Umfänge bis 3 Wochen vor dem Wettkampf ansteigend absolviert (180-220 km und mehr). Der im mittleren Intensitätsbereich (DL-2) absolvierte Trainingsumfang, die im Vergleich zur Zielstrecke langen Läufe um 82-92% vom Leistungsziel und das durch Long-runs erarbeitete Fettstoffwechselniveau sind Basis für den Erfolg der UWV.
Aber auch die Trainingseinheiten rund um das Renntempo dürfen nicht unterschätzt werden. Innerhalb einer optimalen Strukturierung der Wochen ist die Physiotherapiebegleitung langfristig zu sichern. Da kann hin auch mal ein Ruhetag nicht schaden. Wer aber den Marathon in neuer Bestzeit will, muss das Renntempo immer länger (20 km ?) geübt haben, damit im Rennen das Ziel am „Zwischenzeitenplan“ orientiert, gehalten werden kann.
Das mögliche Marathon-Renntempo wird bestimmt von der Fähigkeit die Wettkampfzielgeschwindigkeit (100%) durch Training immer längerer Strecken (2000 m -> 3000 m -> 4000 m -> 5000 m -> 10 km -> 15 km -> 20 km) zwischen 85 – 105 % auszubilden. Je länger umso wirksamer.
Die Weltbesten realisieren bis 30% ihrer Wochenumfänge in der Marathon-Ziel-Geschwindigkeit oder schneller. Dazu braucht man Disziplin, Mentalität und auch Charakter.
Die Basis für eine gute Marathonleistung bilden das Niveau der individuellen, aeroben Schwelle bei 2-4 mmol/l Laktat = vL 2/4 und die Qualität und Wiederholbarkeit Marathonspezifischer Läufe (MSL = Läufe zwischen 35 - 42 km), die regelmäßig und zum Rennen hin ansteigend in der Geschwindigkeit, zu absolvieren sind. Durch „Long-runs“ vorbereitet – die langsam beginnen (Basisgeschwindigkeit bei 1-1,5 mmol/l Laktat), aber in etwa nach der Hälfte der Dauer in der Geschwindigkeit ansteigend oder auch einmal als Fahrtspiel mit langen Teilstrecken gestaltet werden - können die MSL in einer Endphase einer Marathon - UWV absolviert werden. Die dazwischen liegenden Dauerläufe im Wohlfühltempo stabilisieren ihr aerobes Ausdauergrundniveau. Sie sollten aber möglichst nicht unterhalb von 80 % (DL-2) liegen.
Die physiologischen Anforderungen und die Verallgemeinerung praktischer Erfahrungen aus dem Training weltbester Marathonläufer/Innen lassen zusammengefasst folgende Empfehlungen für das Hochleistungstraining zu; mit viel weniger geht´s nicht:
• mehrfachen (8 -12 Wochen) Umfangsaufstieg, ansteigend im Jahr im Bereich von 180 – 240 km, möglichst im Höhentraining um 2400m
• 3 Monate Fettstoffwechseltraining bei ansteigender Intensität 3-5 Stunden bei Puls 130-150 bzw. 70-80 % von vL-2 (auch kombiniert „mit anderen Sportarten“) zu Beginn des Jahres. Überdistanztraining aufbauen.
• Belastbarkeit und Fußstabilität aufbauen, sichern (allgemeine und spezielle Kraft / Athletik / Beweglichkeitsentwicklung / spezielle Fuß- und Fußgelenkskraft)
• Aerobe Kraftausdauer (Bergan- und Bergabläufe / ZWL / Querfeldeinläufe / Kreistraining / Ausdauersprünge / Lange Berganläufe im Gebirge)
• Marathonspezifische Läufe (MSL) - 35 - 45 km (82 - 92 % v. L-Ziel) in den letzten 10 - 12 Wochen ansteigend
• Tempodauerläufe 10 -> 15 -> 20 -> 12 -> 8 -> 6 km Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin 93-105 % als Voraussetzungstraining für MSL mit guter Qualität. Dabei haben Strecken um die 20 km die höchste Wirkung
• Möglichst großer Anteil DL - km in mittlerer Geschwindigkeit (15–30 km / 82-92 % v. L-Ziel) d.h. Männer: ~ 4,2 - 4,8 m/s / Frauen: ~ 3,8 - 4,5 m/s
• Tempolaufprogramme (Gesamt-Umfang bis 25 km) oder 16-20 km DL–TW (1000:1000 oder 1000:600m) bzw. auch entsprechende Fahrtspiele, kurze (400 m) -mittlere (1000 - 3000m) - lange TL (4 - 6 km)
• Geschwindigkeit > 103 % vom Leistungsziel
• Regeneration (kurze, langsame DL, Physiotherapie, Bäder, Schlaf, Ernährung)
Möglichst schnelle und tiefe Regeneration nach hohen Belastungen (Intensität / MSL) mit den verschiedensten Mitteln und Methoden der Physiotherapie. Optimale Ernährung (Mischkost) + Flüssigkeitsversorgung. Physiotherapie ist zwingend!
Diese Übungen tun auch Marathonis gut
4 Geschwindigkeitsbereiche bestimmen die Marathonleistung:
• Lang und langsam (2 ½ Stunden bis zur Überdistanz / gesteigert)
• Mittellang (20 - 30 km) im DL 2-Tempo (82 - 92 %)
• Marathonzieltempo in vL2/3-Schwellengeschwindigkeit immer länger / Tempodauerläufe bis 25 km oder lange Tempoläufe mehrmals zwischen 10-20 Minuten Dauer mit Laufpausen / oder auch als Tempovariationen innerhalb langer Läufe
• Schneller als Marathontempo an der individuellen Leistungsgrenze (> 105 % -> Unterdistanzziel: 10 km - Tempo in Fahrtspielen, Straßenrennen, als Dauerlauf-Tempowechsel (8-10 x 1000: 1000m), als Tempolauf-Training oder zum Abschluss mittlerer Dauerläufe über 10-30 Minuten lang „sehr hart“
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Wochenbeispiel ~ 200 km
Die Erfahrung Einzelner, ein unterschiedlicher Mehrjahresaufbau, die bisherige individuelle Belastungsgestaltung, die individuelle Anpassungsfähigkeit, unterschiedliche Zielstellungen u.a. machen es schwer, einen für alle gleichermaßen gültigen Trainingsplan zu empfehlen. Trotzdem sollen hier Erfahrungen aus erfolgreichen Marathonvorbereitungen verallgemeinert in einem Wochenplan angeboten werden. Bei einer hiervon abgeleiteten Planung sollten Sie von der gegenwärtigen Ausgangsposition systematisch aufbauend das Ziel verfolgen, sich dem Vorschlag allmählich anzunähern. Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt es im Hochleistungstraining kaum, sieht man einmal von der Besonderheit ab, dass Frauen manchmal mehrere Tage im Monat durch die Menstruation behindert etwas kürzertreten müssen. Auch deshalb wird im folgenden Wochenbeispiel die Intensität nicht konkret, sondern in % vom Leistungsziel angegeben.
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Beispiel 3.Woche im Höhentraining in 1800 – 2400 - 3000 m / ~ 200 km
1.Tag 12-15 km DL-Reg. 15 km DL-1 / Lockerungen
2.Tag 12 km DL-crescendo / Kraft 8 km + 10-15 Rasendiagonalen
3.Tag 35 km individuell
4.Tag 10 km DL-Reg. 15 km / Athletik
5.Tag 25 km DL-2 15 km DL-1
6.Tag 15 km Fahrtspiel
7.Tag 40 km individuell
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Im Jahresaufbau kommt es darauf an einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau zur Zielgeschwindigkeit hin systematisch zu verfolgen.
In normalen Belastungsphasen sollten in einem typischen Belastungsplan folgende Trainingsinhalte realisiert werden:
• 2 – 3 TE im mittleren (DL-2, auch mit ansteigendem Lauftempo)
• 2 TE mit TL1 bzw. DL-TW oder Fahrtspiel oder auch Bergan
• 1-2 TE „DL lang“ -> Long-runs
• in Kombination mit ATHLETIK / Kraft / Motorik / Beweglichkeitsübungen / Lauf ABC usw.
• 2-3 x wöchentlich Physiotherapie (im Planvorschlag Di /Mi + Sa)
Die Qualität ist entscheidend - aber die Quantität ist dafür die Basis
Mit Beginn der UWV kann dann auch die systematische Ausbildung der Fähigkeit das geplante Renntempo immer länger durchzuhalten, fortsetzen. Das Ziel muss sein in Trainingseinheiten bis zu 20 km Gesamt-Tempolaufumfang immer längere Teilstrecken zwischen 95 - 105 % des angestrebten Renntempos zu absolvieren. Wenn ein Marathonläufer dabei noch in der Lage ist, die immer etwa 1000 m langen „Laufpausen“ (Lp) in einer Geschwindigkeit unter 4 Minuten bis 3:45 zu schaffen, kommt er seinem Ziel natürlich schneller näher. Die Krönung ist, wenn es gelingt innerhalb der UWV einen Tempodauerlauf in der Wettkampfgeschwindigkeit von 30 Minuten über 40 Minuten bis zu 60 Minuten zu entwickeln (Beispiel TE: 30 Minuten DL 1 + 40 Minuten in der Wettkampfzielgeschwindigkeit wie z.B. 3:00 – 3:10 min/km + 30 Minuten DL1)
Trainingsmethodische Empfehlungen
Die erste Aufgabe besteht darin die aerobe vL2 – vL3 Schwelle (nach individuellen Erfahrungen) mindestens auf das Geschwindigkeitsniveau zu entwickeln, das der geplanten Marathon-Zielgeschwindigkeit (z.B. 2:10 Std./min = 5,4 m/s) entspricht. Danach sind alle Aktivitäten darauf auszurichten diese Geschwindigkeit eines Tages immer länger (z.B. 20 km) zu können.
Vorbereitung auf die 10 – 12 Wochen Marathon - UWV für Spitzenleistungen - Schwerpunktaufgaben
• Aufbau des Trainingsumfangs
• Fettstoffwechseltraining auch kombiniert mit anderen Sportarten
• Schaffung von Geschwindigkeitsvorlauf – Ziele: 5 km / 10 km - „kurze“ Tempoläufe zwischen 95-110 % vom Renntempo-Ziel Auch Teilnahme an „kurzen“ Straßenläufen sinnvoll
• Athletik / Kraft / Beweglichkeit / Lauftechnik / Laufökonomie
• Vorbereitung der MSL* in der UWV durch möglichst viele Läufe zwischen 25-30 km (*MSL = „Marathonspezifische Läufe zwischen 35 - 45 km)
• 15 – 25 km DL2 – DL im mittleren Tempo
z.B. für Ziel 2:10 (= 3:06 min/km) in 3:40 - 3:20 min/km
Vorbereitung auf schnelle 20 km Läufe in der UWV durch schnelle DL (z.B. 10 km) oder Lange Intervalle ansteigend von 3:20 -> 3:00 min/km – d.h. so lange wie möglich in der vorgegebenen Geschwindigkeit in Vorbereitung auf die letzten 10-12 Wochen
Eine gute Beweglichkeit und Lauftechnik ist Voraussetzung um Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit besser zur ökonomischen sparsameren Umsetzung der Energie, für schnelleres Laufen zu nutzen. Durch größere Gelenkamplituden wird die mögliche erleichterte Positionierung der Hebel verbessert.
Trainingsformen in Vorbereitung auf die letzten 12 Wochen vor dem Marathon
Ein Tempolaufaufbau vor einer UWV kann auch so aussehen:
• 7 x 2000 m (100 % - Lp: 1000 m < 4 Minuten bis 3:30)
• 6 x 3000 m (100 % - Lp: 1000 m / 4´)
• 10 km (90%) + 10 x 1000 m (105 % / Tp: 90”- 2´)
• 5 x 4000 m (98-102 % - Lp: 1000 m / 4´)
• 20 km DL-TW (1000:1000 m in 105% / 90 %)
• 35 km variabel (10 km 90 % + 10 km 95 % + 10 km
• 90% + 5 km 100 %)
• 4 x 5000 m (100% - Lp: 1000 m / 3:30 – 4 ´)
• 1 Stunde (75 %) + 15 km (95 – 100 %)
Ziel ist die Geschwindigkeit der Tempolaufprogramme zu entwickeln und systematisch die Pausen zu verkürzen.
MSL > 35 km bis 2 Wochen vor dem Rennen
Mit Hilfe von „marathonspezifischen Läufen“ (MSL ≥ 35 km) wird die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (Durchhaltevermögen, psychophysische Belastbarkeit) für den Marathon aufgebaut (Ø 85 % v. L-Ziel). Ziel muss sein, in einem letzten „Kontrolllauf“ etwa 2-3 Wochen vor dem Rennen die höchste Geschwindigkeit auf einer möglichst wettkampfnahen Strecke zwischen 35-40 km (je länger umso besser) möglichst um oder über 90-93 % vom Leistungsziel zu absolvieren.
Dieser Lauf soll wie der Wettkampf vorbereitet und durchgeführt werden (mental, Wettkampfstreckenprofil, Trainerbegleitung, Trinkflaschen, Zwischenzeiten, Motivation usw.) und auch optimal nachbereitet werden. In einem solchen Training liegt der Flüssigkeitsbedarf in Abhängigkeit von Temperatur und Luftfeuchtigkeit etwa bei 1 Liter Flüssigkeit der in 4-5 Teilmengen zugeführt werden muss.
Wähle für Dich den Marathon aus, der Deiner Leistungsfähigkeit entgegenkommt. Vorsicht, die „Großen“ zerstören leicht Deine Pläne am besten ist, wenn sich die ersten 15 km in Deinem Leistungsbereich, wie DL1 anfühlen.
Beispielhafte letzte 12 Wochen - Kilometer:
Auch eine solche Wochengestaltung war erfolgreich:
So oder ähnlich könnte das erste Marathon-Trainingsziel aussehen
Auch das Unterdistanztraining „hart“ ist Bestandteil einer Marathonvorbereitung der Weltbesten.
In Schwerpunktphasen gibt es für die Kilometer-Anteile in den wöchentlichen Intensitätsbereichen diese Empfehlungen:
Das Tempogefühl und die mentale Stärke entscheiden, ob man seine Träume im Rennen erfüllen kann
Die Geschwindigkeit des/der ersten Kilometer ist für den Erfolg wesentlich. Ein ruhiger Beginn, höchstens in der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit, ist wichtig. Nicht von der Euphorie anderer anstecken lassen, sie haben doch ihre „vorbereitete Endzeit“ im Kopf. Wer aber mental nicht auf die wichtige Phase jenseits der 15-20 km vorbereitet ist, ist bei großen Rennen nicht mehr dabei, wenn jenseits der 30 km zum Finale geblasen wird. Da hilft eine individuell auf die mögliche Endzeit ausgerichtete klare Strategie, wie sie bei langen Läufen in der Vorbereitung immer wieder geübt wurde. Erinnern sie sich aber im Rennen, wenn es gut läuft auch daran, wie gut, im letzten, langen Training die letzten 15 km gingen.
Spezifische Marathonvorbereitung – die letzten 10-12 Wochen
In dieser Phase muss der Organismus lernen durch unterschiedliche anspruchsvolle Belastungen immer besser mit den spezifischen Anforderungen des Rennens umzugehen. Dies gilt sowohl für einen möglichst ökonomischen Laufrhythmus als auch für die Stoffwechselanforderungen über die Dauer von mehr als 2 Stunden. Marathonvorbereitung heißt auch: das Trinken im Renntempo erlernen und möglichst oft üben (Wettkampfbeobachtungen lassen deutliche Reserven in dieser Hinsicht erkennen).
Der Phase der spezifischen Marathonvorbereitung werden am besten 3 - 4 Wochen (in der Abbildung 4.-6. Woche) vorgeschaltet, die sowohl einer zielgerichteten Regeneration nach dem 1. Makrozyklus dienen als auch schwerpunktmäßig auf die Auffrischung der athletischen- / Kraftvoraussetzungen gerichtet sein sollen. Für diese Aufgabe sollten auch noch die Wochen 7-8 teilgenutzt werden. Auch semispezifisches Training in technisch beherrschten anderen Sportarten, ohne auf wichtige Lauf -TE zu verzichten, sowie ein 10-14tägiges Trainingslager, auch mit Skilanglauf können auf die nächsten entscheidenden Wochen für die Marathonleistung besser vorbereiten.
7. – 17. Woche – die entscheidenden 12 Wochen – Konzentration auf die Aufgabe
Aufgabe der Wochen 7 -17 ist, das System der Vorbereitung aus der VP I auf höherem Niveau in Umfang und Intensität „zu wiederholen“ und spezieller auszurichten. Nur wenn die Belastung aus der VP I übertroffen wird, ist mit einem weiter steigenden aeroben Niveau zu rechnen.
Im Mittelpunkt dieser Periode steht die fundamentale Aufgabe die Marathongeschwindigkeit („racepace“) auf immer längeren Teilstrecken zu üben und gleichzeitig die aerobe Basis durch anspruchsvolle DL2-Belastungen im Bereich von 20 - 25 km zu stabilisieren.
Ist in dieser Phase ein Höhentraining geplant sollte das in den ersten 5-6 Wochen der 12 Wochen-UWV stattfinden. In der letzten dieser 6 Wochen soll die höchste Belastung innerhalb der UWV liegen.
Parallel dazu sind nun die Trainingseinheiten ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu rücken, die als TL- lang in der Wettkampfzielgeschwindigkeit von z.B. 6 x 3000 m mit 1000 m „Laufpausen“ bis in einen Belastungsbereich von 4 x 5000 m oder 3 x 7000 m mit 1000 m „Laufpausen“ aufzubauen sind. Von sehr guten Erfahrungen kann auch in dieser Phase mit DL-TW – Programmen (z.B. 10 x 1000:1000 m) berichtet werden, in dem die schnellen 1000er bis zu 10% über dem Marathon-Renntempo und die „langsamen“ 1000er in Abhängigkeit vom individuellen Niveau zwischen 15-30 sec. langsamer zu absolvieren sind. Als wirksame spezifische TE in der Marathonvorbereitung sind auch in der Geschwindigkeit ansteigende DL bis in den Bereich von 25 – 35 km (z.B. 10 km in 85 % vom RT + 10 - 15 km in 100 – 103 % vom RT + 3 - 5 km weiter ansteigend) zu empfehlen.
Zuletzt noch ein Schema für einen Weg zum 1.Marathon oder für Nicht-Professionelle:
1. Tag (z.B. Sonntag). Langfristiger Aufbau 25 – 30 – 35 – 40 km
2. Tag 12 – 15 – 18 – 20 km DL leicht + Athletik
3. Tag Fahrtspiel bis 60 – 90´ mit 8-12 x 4´/ 2´
oder 6-8 x 5´/ 2´ oder 4 x 10´ / 2´
4. Tag wie 2.Tag
5. Tag Bahn- oder Straßen-Training
8-12x1000 m / 400 m oder 6x800 + 6x400 m + 4x 200m
6. Tag wie 2. Tag
7. Tag R u h e t a g oder 20-25 km DL leicht - mittel
Für den Marathonwettkampf bei Nässe, aber auch für das Training, die dafür geeigneten Schuhe dabeihaben. Vorsicht, die alten Schlappen tun den Füßen nicht gut.
Steh morgens mit guter Laune auf, freu Dich auf die Auseinandersetzung mit den Gegnern, denke positiv, Du hast dich viele Wochen für diesen Tag sehr gut vorbereitet.
Heute geht was, ich werde die Leistung abliefern, für die ich Monate gearbeitet habe, ich werde sie schlagen und die neue persönliche Bestleistung schaffen.
Deine Lieblingsmusik versetzt Dich in gute Laune, die Wettkampfkleidung liegt bereit, die Startnummer ist gut befestigt, die Ersatzschuhe für Regen sind im Beutel, es ist ausreichend Zeit bis zum Start, den letzten Gang zur Toilette, es gibt keine Hektik, die letzten 15 Minuten dienen in Ruhe dem Spannungsaufbau.
Wer sicher und überzeugt zum Start geht wird ein gutes Ergebnis haben.
Dazu viel Erfolg.
*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf