800 / 400 m - WR = 4 x 25,2“ / 28,2“ - mehr Speed, weniger Kilometer
© Lothar Pöhlitz* - 800m Spezialisten im aktuellen Weltniveau (M um 1:42 / F 1:54) können 24 mmol/l Laktat mobilisieren und bis ins Ziel ertragen. Das erfordert eine, entweder Spitzen-Überdistanz oder die stärkere Orientierung am 400m Training und 400 m Wettkämpfen. In beiden Fällen müssen sie neben der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer und der speziellen Kraft Teil der 800 m Vorbereitung sein und die Ergebnisse bei Männern zwischen 44-46 Sekunden und bei Frauen zwischen 49-51 Sekunden liegen, wenn man Olympiamedaillen anstrebt.
Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und zu viel aerobes Ausdauer - Training in ST-Fasern „umgebaut“ werden, ist für den schnellkräftigen 800m Läufer die „schnell-kontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln die Grundlage seiner Erfolge.
Eine internationale Konkurrenzfähigkeit, das Weltniveau im 800m Lauf verlangt Spezialisten, Läufer/innen, die sowohl die Rekord-Taktik als auch die Sieg-Taktik beherrschen und über hohe Schnelligkeits- / Schnell-kraft- und Schnelligkeitsausdauerfähigkeiten verfügen. Sie können auch die 400m, wollen immer schneller, und die 1000m-Programme fallen ihnen oft schon schwer. Diese Personalstruktur aber fehlt in der gegenwärtigen Leichtathletik, vor allem weil Kinder im BASICS-Alter vor oder von 6-10 Jahren nicht oder nicht entsprechend bewegt und dadurch ihr Talent nicht erkannt wird.
Die Arbeit an der Lauftechnik, der speziellen Kraft, Laufökonomie und die Sprint- / 400m Trainingskombination dürfen nicht länger unterschätzt werden, wenn wir ernsthaft Spitze wollen. Im ersten Schritt müssen dafür geeignete S-Typen gesucht und „anders“ aufgebaut und trainiert werden als bisher.
Neben den meist zu vielen langsamen ST-Muskelfasern gibt es typbedingt auch schnellarbeitende Fast-Twitch Fasern, die zu lange im Jahr, weil die hohen Intensitäten und die Schnelligkeit fehlen, nicht gereizt werden. Deshalb ist es für „erkannte“ 800 m Läufer und Läuferinnen, sobald ihr Schnelligkeitstalent erkannt ist, notwendig mit Beginn jeder Vorbereitungsperiode, Schnelligkeit zu trainieren und an einem Tag in der Woche sofort mit 150 – 300 oder 400 m – Intervallen den Neuaufbau zu beginnen.
Deutsche 800m Läufer und Läuferinnen sind vier bis 6 Sekunden vom WR entfernt, müssten sich nun auch die nationale Bestenliste über 400m & die 4x400 m Staffeln als ihrer Ziele annehmen oder sich besser ohne Umweg gleich auf 1500 m vorbereiten.
Es ist Zeit 800m Spezialisten nicht mehr nach dem Trainingsumfang, nach den Kilometern, „ihrer Schwelle“, sondern nach ihren Trainings-Geschwindigkeiten, nach dem wie oft schnelles Training und der speziellen Kraft, zu fragen.
Läufer, auch schon sehr junge aus dem 400 / 800 m - Bereich und Sprinter verfügen über mehr „schnelle“ Fast-Twitch-Fasern, mit denen sie das ganze Jahr arbeiten müssen. Damit verbessern sie vor allem Ihre Bestleistungs-Tabelle auf den folgenden Strecken:
Die Vergangenheit hat gezeigt das echte, schnelle Sprinter nur sehr selten „a u s d a u e r n d e r “ zu machen sind.
Um einen neuen Weltrekord aufzustellen, müssen Frauen 4 x 28,2“ und Männer 4 x 25,2“ die vier 200 m Abschnitte hintereinander laufen.
Dazu muss man die im Prinzip immer überhöhte 100-200 m Startphase entspannt-schnell laufen können. Dafür muss aber die notwendige Geschwindigkeitsreserve (100 / 200 m Bestleistung) zur verfügen stehen.
In den 80igern mit Qualitäts- und Höhentraining: 1982 EM-Bronze Margit Klinger 1:57,22 min / 4:02,66 min / 1983 WM-Silber Brigitte Kraus 4:01,54 / 8:35,11 / 1984 OS-Vierte Roswitha Gerdes 1:58,88 / 4:04,41 Minuten
Das Training von 800m Spezialisten muss sich an im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungsstruktur der Strecke, an den anaeroben Mobilisationsmöglichkeiten bis 24 mmol/l Laktat, an den Geschwindigkeiten von 60m - 100m - 600 m, an der benötigten Willensstärke für den Kampf um Bestleistungen auf diesen Trainingsstrecken, für die harten Endphasen und schließlich um gewollte Siege.
70-80 % anaerob + 20-30 % aerob erfordern Sprint-Typen
Davon leiten sich die Haupt-Aufgaben ab:
Schnelligkeit und Schnellkraft
Schnelligkeits-Ausdauer für schneller 400 m
Anaerobe LF / Laktattoleranz für schneller 600 m
Aerob-anaerobe Kapazität für schneller 1000 m
Damit wird der trainingsmethodische Lehrsatz, dass die Trainingsstruktur immer der Wettkampfstruktur (das Training den Wettkampfanforderungen nahe, bei Männern in einem ersten Schritt erst einmal stabil unter 1:45 und bei Frauen unter 1:58 Min.) entsprechen muss, deutlich unterstrichen. Das bedeutet zugleich das die Rolle des aeroben Ausdauertrainings, besonders der DL-Anteile, von deutschen 800m Spezialisten/Innen, zugunsten des Schnelligkeits- / Schnellkrafttrainings, des Intervalltrainings und der Laktatverträglichkeit bis 24 mmol/l, reduziert werden muss.
Ich darf vielleicht einmal informieren, dass es bis etwa 1964 im 800 m Training „keinen Dauerlauf“ gab, dafür aber aerob-anaerobes Intervall-training wie 8-10 x 400 m oder auch 8 x 600 m oder 3 x 4 x 200 schneller als das Renntempo mit kurzen Trabpausen. Und sie waren international erfolgreich.
In Hochleistungsbereich sind es die „Hochbegabten“ 400 m / 800 m – Schnellkraft-Typen die die 400 m bei den Männern um / unter 45 Sekunden und bei den Frauen zwischen 51-52 Sekunden laufen können, die bei internationalen Höhepunkten auch in Zukunft Podiumschancen haben, zumal die Verdichtung der Leistungen in der Weltspitze auch über 800 weiter zugenommen hat.
800 m M = 400 m 49-50“ + 51,5-52,5“ / Differenz 1,5-2,5“
Dabei sind die Weltbesten Männer die letzten 200m um 26,5“ gelaufen
d.h. 4 x 200 m ohne Pause M: 25,2“ / F: 28,2“
400 m = 2 x 200 + 2,5 - 4 Sekunden
Die oft beobachtete Endspurt - Renngestaltung in schnellen 800 m Rennen ist aber nur dann erfolgreich, wenn ein hohes Tempo des Feldes während des Wettkampfes bis etwa 500 m möglichst entspannt, gehalten werden kann. Das setzt eine individuell hohe anaerobe Kapazität (V02max bis VL10), eine dafür notwendige Laktattoleranz in den Endphasen um 20-24 mmol, eine hohe spezifische Schnellkraft und eine ökonomische Lauftechnik voraus.
Schon die Entwicklung der V02max ist „hart“
Um die dafür notwendige aerobe Kapazität auszubilden, muss schon das Training über 5-6 Wochen schnell und relativ lang, also „hart“ sein. Am besten es wird vom individuellen 5-3 km-Tempo) oder in 90-95 % der maximalen Herzfrequenz) abgeleitet. Es muss darauf zielen möglichst viel Sauerstoff zu verbrauchen und wenn sie an diesem Punkt sind zu versuchen noch ein Stück weiterzulaufen.
Training zur Entwicklung der V02max ist kein „Spaßtraining“, weil es oberhalb der aeroben Schwellengeschwindigkeit als Tempoläufe so lang wie möglich realisiert werden muss. In einer TE pro Woche orientiert sich die Summe an 4-6 km. Nachdem es in den Anforderungen individuell systematisch aufgebaut wurde, sollte es als Fahrtspiel oder als Bahnintervall-Training beispielsweise folgende Entwicklung verfolgen:
* 5 – 8 x 2´-3´ (oder 800 m) 2-3´ „Laufpause“ im vL3-Tempo
* 5 – 7 x 4´ (oder 1200 m) mit 4´ „Laufpause“ im Schwellentempo
* 4 – 6 x 5´ (oder 1600 m) mit 5´ Laufpause
* 6´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2´ mit gleichlangen Laufpausen
* 100-200-300-400-500-400-300-200-100m
(90-100% RT 800 n) P: 60“ – 90“ "
* auch wochenweise im Wechsel ein 20´ bzw. 6 km – TDL
Clyde Hart (ein erfolgreicher US - Trainer) empfahl für die KZA-Disziplinen 400 / 800 m eine möglichst optimale Mischung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Für die 400 m eine Geschwindigkeitsentwicklung mit z.B. 10 x 100 m, 6 x 150 m und 5 x 200 m. Für die Ausdauer 15 bis 30 Minuten kontinuierlich oder in variabler Geschwindigkeit (TW) wechselweise mit 6 x 800 m im Gelände mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Alle Trainingsarbeit ist vor allem darauf auszurichten in Vorwettkampfabschnitten optimale Programme in den Bereichen Renntempo (100%), 5-15% über dem Renntempo (400m-Geschwindigkeit) und 5-10% unter dem Renntempo (1000/1200m - Geschwindigkeit) konsequent schnell aber entspannt absolvieren zu können. Das setzt eine längerfristige systematische Vorbereitung dieser Aufgaben voraus. Und mit einem „sehr gut trainiert“ sind sogar die zunächst 4-6 Sekunden für die jeweils zweite Runde zu reduzieren.
Das bedeutet, dass Spitzenläufer jährlich in ihrem Schnelligkeitsausdauer-Training (SA) gleichermaßen für die Strecken 60 m - 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anstreben müssen, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte, 400 m Leistungsfähigkeit, als eine der Voraussetzungen besonders für den 800m Erfolg, sein soll. 800m Spezialisten mit Überdistanzstärken wissen, dass sie die notwendige typabhängige, etwa 30-40% aerobe Kapazität für die Endphasen von 800 m - Rennen brauchen, in der Regel aber Defizite in ihren Sprintfähigkeiten haben.
Obwohl sie das wissen, müssen viele, auch um Rückstände aufzuholen, sich entscheiden die „nicht selten zu vielen“ Dauerlauf-TE durch Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- / Schnellkraft-TE ganzjährig zu ersetzen:
* in der VP I (September - Dezember)
* in der Hallensaison (Januar / Februar)
* in der VP II (März - Mai)
* in der Sommer - Hauptsaison (Juni – August)
Für spätere Siege bei EM, WM oder OS werden alle diese Fähigkeiten gebraucht, weil in 3-4 Läufen in 3-4 Tagen der Tempolauf von vorn, der lange Spurt, der kurze Spurt, der Tempowechsellauf bei hoher Übersäuerung und zusätzlich die oft „enge Auseinandersetzung mit den Gegnern“ beherrscht werden müssen. Erst wenn Du alles beherrschst – auch die zwischenzeitliche Regeneration organisierst - kannst Du Sieger werden.
Belastungsplanungs-Beispiele für 800 m
Bespiel - Trainingsprogramme für 800 m
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1 x – 2 x – 3 x – 4 x – 5 x die Zielstrecke
1. Sprints vor jedem TL-Programm 20 – 40 m / 60 - 120 m / 300m + 2 x 150m
2. 100 – 400 m / 105-110 % 4 x 4 x 100 m Tp: 90“/ 5´
4 -> 3 -> 2 x 200 m Tp: 90 -2´ / 4-5´
2 -> 1 x 3 x 300 m Tp: 3´/ 5´
2 x 2 x 400 m Tp: 3´/ 6´
3. 300 – 600 m / 100-105 % 3 -> 2 x 3 x 300 m Tp: 1´/ 4´
4 -> 3 x 400 m Tp: 6´
4 -> 3 x 500 m Tp: 5´
2-3 x 600 m P: 6-10´
4. 600 – 1000 m / 90-95 % 1000 – 2 x 600 + 300 + 150 P: 6´
4 x 1000 m P: 4-6´ / 3 x 1200 m P: 6´
5. 1000 – 2000 m / 80 % 2 - 3 x 5 - 7´ im Fahrtspiel
1200 – 1000 – 800 – 600 m Tp: 4´- 2´
6. 2000 – 4000 m / 70-75 % Im 30-40 Minuten DL 2 x 10´ Tp: 5´
Die anaerobe Kapazität mit Mobilisationstraining erhöhen
Um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu maximieren, im Rennen > 20 mmol/l Laktat zu können, braucht man längerfristig Training, das die Kapazität des anaeroben glykolitischen Energiesystems erhöht. Mit wenigen schnellen Wiederholungen z.B. über 300m mit kurzen Pausen erreicht man die notwendigen hohen Laktat-Auslenkungen.
„Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT-Muskelfasern bestimmt“ (Neumann u.a. 2010).
„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40% FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20-30 % FT-Fasern bzw. 70-80 % ST-Fasern“. (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)
Wichtig ist deshalb den für 800m privilegierten jungen Läuferinnen und Läufern diese „Stärke“ nicht abzugewöhnen.
Je später die Laktatakkumulation (Niveau der Laktattoleranz) einsetzt, je größer der Anteil der FT-Muskelfasern ist und je besser die Möglichkeiten der Laktatbildungsfähigkeit (Laktatmobilisation) sind umso länger kann eine grenzwertige Geschwindigkeit unter hohen Laktatwerten aufrechterhalten werden.
Beispiele für wettkampfspezifisches 800m Ausdauertraining (SA / wsA 95 – 110 %)
• 1 x 700-600 m + 1 x 400-300 m + 1 x 150 m
• 3-4 x (400 m + 200 m)
• 500 + 400 + 300 + 100 m
• 6 x (150 m + 50 m)
• 2-3 x (250 +150 m) - 95-100% mit 30“-45“ Pause + 15-20´ Sp.
Alle Trainingsarbeit ist darauf auszurichten in Vorwettkampfabschnitten optimale Programme in den Bereichen S + SA, Renntempo (100 %), 5-10 % über dem Renntempo (400m-Geschwindigkeit) und 5-10 % unter dem Renntempo (1000m / 1200m-Geschwindigkeit) konsequent schnell aber entspannt absolvieren zu können.
„Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT – Muskelfasern bestimmt“. (Neumann u.a. 2010).
Um 18-20 mmol/l im Mobilisationstraining zu erreichen helfen auch diese Programme:
1) 4 x 500m TW (200m in 27.0 + 100m in 16.0 + 100m in 13.0 + 50m in 8.5 + 50m in 7.5), Pausen: 7'- 8'
2) 3-4 x 1000m TW (200m (29.0 + 34.0 + 29.0 + 34.0 + 28.0) P: 7'- 8`
3) 3-4 x 400m TW (50m schnell / 50m locker in 53 – 50”) P: 6'
Physiologische Voraussetzungen
Genetisch verfügt jede/r Sportler/in über ein bestimmtes Verhältnis zwischen langsamen (STF) und schnell (FT-II-Fasern) kontrahierenden Muskelfasern, deren Eigenschaften und Leistungsfähigkeit durch Training beeinflusst wird.
Die Möglichkeiten des Muskels zur Energiebereitstellung sind bekanntlich begrenzt. Deshalb ist die Wechselbeziehung mit anderen Funktionssystemen (z.B. Herz - Kreislauf, Lunge, Leber, Fett) des Organismus zur Energiegewinnung und Bereitstellung notwendig.
Für den 800 m Lauf gilt, dass die hochintensive Belastung vor allem unter Nutzung schnell kontrahierender (FT) Muskelfasern, bei überwiegend glykolytischer (anaerober) Energiebereitstellung bei hoher Laktatkonzentration abläuft. Die FT-Fasern entwickeln eine größere Kraft und ermöglichen eine hohe Laktatbildung, die wiederum von der Geschwindigkeit abhängt. Es ist wichtig längere Phasen ohne ausreichende Einwirkung zu vermeiden.
Da schnell kontrahierende FT- Fasern durch ungenügende Beanspruchung und aerobes Ausdauer-Training in ST-Fasern „umgebaut“ werden, ist für den schnellkräftigen 800m Läufer die „schnell-kontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln auch die Grundlage seiner Erfolge. Damit gilt für den/die 800 m „Spezialisten“, dass er/sie im Prinzip ganzjährig seine spezifischen Anforderungen im engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten sehen muss! Es muss das Prinzip gelten: nie zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit. Die Quantität und Qualität des vorbereitenden VO2max-Trainings im Bereich von 6-8 mmol/l Laktat wird mit entsprechenden Intervall-Programmen realisiert.
Mehr Kraft, Schnelligkeit & Schnelligkeitsausdauer
Die im Nachwuchstraining aufgebaute aerob-anaerobe Basisausdauer von Mittelstreckenläufern ist Grundlage auch für die Verbesserung der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer, Sprint-Schnellkraft und der maximalen Mobilisationsfähigkeit des anaerob-laktaziden Stoffwechsels. Die Geschwindigkeiten des SA-Trainings können aber nur so gut sein wie die bis dahin erarbeitete aktuelle Schnelligkeitsgrundlage.
Für Mittelstreckler sind im SA-Training für die 400m besonders die Intensitätsstufen oberhalb 85% von der Bestleistung - für Jugendliche auch von der aktuellen Leistungsfähigkeit - (mit etwa 10-16 mmol/l Laktat) und 95 - 110 % (16 - 22 mmol/l Laktat) und kurze Wettkämpfe leistungswirksam.
Damit wird wohl deutlich genug auf die Bedeutung einer bereits qualitativen Vorbereitung auf solche Trainingseinheiten (Energiebereitstellung, Laktattoleranz, koordinative Anforderungen an die Nerv-Muskelleistung etc.) durch hochintensive Tempoläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiele oder ins and outs (von kurz zu lang) aufmerksam gemacht. Die Pausen beim SA-Training sollen - lang genug - auch den letzten geplanten Lauf in der angestrebten Qualität noch ermöglichen.
Erst in der Phase des hochintensiven speziellen Tempolauftrainings tragen Unterdistanzprogramme mit z.T. sehr kurzen Pausen zur Entwicklung der Laktat-Mobilisationsfähigkeit bis jenseits der 20 mmol/l bei um sie in den Rennen auch ausschöpfen zu können.
Läufer sollten die 400 m nicht an den Gegnern orientiert laufen, um zu siegen, sondern mit dem Ziel einer guten Testleistung oder wenn möglich sogar einer persönlichen Bestleistung.
Erst einmal müsste man 200 m BL - später 300 m schneller können
800m Spezialisten sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400m Leistung zu können, sie sollten es wissen, in Wettkämpfen zeigen. Erst dann wissen sie auch um ihre Stärken und Schwächen. Die 2x200 + 4 Sekunden – Formel sagt aus das die aktuell beste 200m Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der echte Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-11/2 Sekunden „Schonzeit“ – also schneller als in der Regel beobachtet - die Rennen angehen sollte. Dazu muss man die komplexe Fähigkeit erwerben die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik, die spezielle Kraft und Ausdauer für die Geschwindigkeit über die Bahnrunde nutzen zu können.
In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m etwa 54 Sekunden, und Männer mit 22 Sekunden etwa 48 Sekunden über 400 m können müssten. Das reicht aber noch nicht für große 800m-Erfolge.
Die meisten „Halbmeiler“ wissen dazu gar nicht was sie können, weil sie den Fehler machen in 400m Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen an der 200m Marke entspannt aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit „erhöhen zu wollen“ – was bedeutet das sie nicht abfallen sollte. Für die 800m – Elite – Konkurrenzen - wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen – bedeutet „das nicht können“ - eine fehlende 400m - Geschwindigkeitsreserve und das viele sich nicht oft genug dem Stress eines harten sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauertrainings ausgesetzt haben.
TESTS: 3 x 300 m (P: 20´) 85 % + 90 % + 95 - -> 98 %
vom L-Ziel – Geschwindigkeit 400 m*
* mit HF und Laktatkontrolle
oder Wettkämpfe über 400 m
Clyde Hart (ein erfolgreicher US-Trainer) empfiehlt für die KZA-Disziplinen 400 / 800 m eine möglichst optimale Mischung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Für die 400 m eine Geschwindigkeits-Entwicklung mit z.B. 10 x 100 m, 6 x 150 m und 5 x 200 m. Für die Ausdauer 15 bis 30 Minuten kontinuierlich oder in variabler Geschwindigkeit (TW) wechselweise mit 6 x 800 m im Gelände mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Zum 400m Training von 800 Läufern
Die Trainingseinheiten für 400m leiten sich ganzjährig von den aktuellen Ausbildungsaufgaben ab. Sie sollen Teil der 800m, aber auch der 1500 m Ausbildung sein und werden schwerpunktmäßig der Abteilung Schnelligkeits- / Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE / Woche die speziell für die 400m Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ verbunden werden. Im Rahmen dieses Trainings kommt der allmählichen Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis zu 40 Sekunden Dauer oder 300m Länge, eine in der Regel besondere mentale Herausforderung.
Die persönliche Bestleitung über 300m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor der Saison.
Beispiel – Sprint-Trainingsprogramme
* 3 x 3 x 40 m - 90% P: 90“ / 4´- 5´
* 3 x 3 x 30 m - 100% P: 3´- 5´/ 8´- 10´
* 3 x 3 x 50 m - 90% P: 90“ / 5´
* 3 x 3 x 40 m - 100% P: 4´- 5´ / 8´- 10´
* 3 x 3 x 60 m - 90-95 % P: 90“- 2´ / 5´
* 2 x 100 m TW (20-20-20-20-20 m) – 100:90 % P: 5-8
Die Schnelligkeitsentwicklung (Hüftstreckung, Abdruckverbesserung) kann auch durch Schlittentraining (mit etwa + 10 Prozent des eigenen Körpergewichts) unterstützt werden. Beschleunigungen über 10 bis 30 m oder 30 bis 50 Meter und „langen Pausen“ von 2 - 5 Minuten sind wirksam.
Ohne gute 100m und 200m Zeiten sind auch „gute Läufer“ mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m Leistungen zu erreichen:
Also: 1 x pro Woche für die Unterdistanz (400 m) reservieren, dabei geht Geschwindigkeit vor Pause
Eine gute 400 m Leistung resultiert nur aus einem zielorientierten 400 m Training, mit dem man parallel zu den sonstigen Aufgaben auch eine der wichtigsten Aufgaben innerhalb einer 800 m Vorbereitung, die Laktatverträglichkeit, mitentwickeln kann. Dafür werden von 800 m Spezialisten Strecken von 60 – 400 m im Gesamtumfang pro TE von 800 – 1200 m mit streckenabhängigen „langen Pausen“ in guter Qualität im Verlaufe einer Ausbildungsetappe von kurz zu lang systematisch eingesetzt. Die Pausen sollen ausbildungsabhängig ausreichend, um die geplanten Geschwindigkeiten im Programm bis zum letzten Lauf wiederholen zu können.
Für eine 400m Wettkampfleistung ist also ein gutes Niveau über 200m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2.Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200m und 400m möglichst nicht mehr als ~ 2,3 – 2,9 sec. betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:
Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30m fliegend und 60m maximal aus dem Hochstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 zu 60m hin systematisch aufgebaut. Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt. Der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800m Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar Rückgang der 100-400m Leistungen zur Folge hat und damit auch der Weg zu Spitzenleistungen über 800m erschwert ist.
Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft
Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, der Sprint-Lauftechnik, der speziellen Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprintkraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.
Am Beispiel von Kniebeugen oder andere Kraftübungen soll deutlich werden, dass tiefe Kniebeugen nicht, wie oft angenommen, zu höheren Kniegelenkskräften als halbe oder halbhohe Kniebeugen führen, bei welchen größere Bewegungsgeschwindigkeiten erzielt werden können bzw. sollen. Die Aufgabe ist, die Kniebeuge besser schneller bis zu maximaler Beschleunigung durchzuführen.
In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten zielstrebig erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler:maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.
Schnelligkeit wird durch wenige maximale und supramaximale Läufe über kurze Strecken entwickelt. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerentwicklung verlangt Qualitätstraining. Mittelstreckler können auch von supramaximalen Bergabsprints profitieren.
Kraft- / Schnellkraft für 400m durch Gewichtarbeit und explosive horizontale und vertikale Sprünge
• schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 - 90% v. Max.)
• Hürden- oder Kastenaufsprünge aus der halben Hocke immer höher mit und ohne mittlere Zusatzlasten explosiv
• Tief- / Hochsprünge beidbeinig (Plyometrics)
• Reißen & Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
• Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m „schnell“
• Kurze Bergansprints (40-80 m) „steil“
• Bankdrücken / Bauchmuskelübungen / Hampelmannvariationen
• Ausfallschritte und Fußgelenksprünge
Die hilfreiche Rolle explosiver Sprünge als Voraussetzung für schnelles sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen werden möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:
Schnellkraft & Maximalkraft & spezielle Kraftausdauer
Tiefkniebeuge -> Hürdensprünge -> ZWL -> SPL weit
2x (8+6+4+2) 10x 8-10 indiv. hoch 10 x 60 m HST 10 x 30-50m
(2 oder 2-3 Übungen nacheinander in einer TE / z.B. Tiefkniebeuge + SPLweit)
->
• Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
• Mehrfachsprünge, (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
• Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf, auch als Test)
• Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
• Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
• Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
• Hampelmann, auch mit Handhanteln oder Hantel
Eine TE pro Woche sollte der 400 m – Vorbereitung dienen
Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 – 300 m (zwischen 95 – 105 % vom 400 m Renn-Tempo) sind für gute 400 m Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – die Fähigkeit hohe Übersäuerungen zu ertragen - aus. Nachfolgend werden zwei Praxis -Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt. Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 1200 – 800 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´- 20´) der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60-400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.
Wichtig ist, dass bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür könnten die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400m Leistungsfähigkeit innerhalb einer Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:
Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer Mittelstrecken - Vorbereitung. Im Wechsel können dafür TE im 400m – Tempo – 1200m – Tempo - 3000/5000m - Tempo und 800 m Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten in Kombination mit „Kraft / Schnelligkeit“ dazu führen, dass Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsfähigkeit erarbeitet ist
F A Z I T
Natürlich sind solche 400 / 800 m Spezialisten mit der entsprechenden Muskelstruktur und Trainierbarkeit selten. Deshalb ist wichtig nach unbefriedigenden Trainings- und Wettkampfergebnissen ihnen baldmöglichst den Weg zur 800 / 1500 m Kombination zu ebnen.
Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und aerobes Ausdauer-Training in langsam kontrahierende ST-Fasern „umgebaut“ werden, ist für schnellkräftige 800m Läufer die „schnell-kontrahierende Beanspruchung“ die Grundlage von Erfolgen.
Damit gilt für den/die 800 m „Spezialisten“, dass er/sie im Prinzip ganzjährig seine spezifischen Anforderungen in engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten sehen muss! Es muss das Prinzip gelten: nie zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden V02max-Ausdauertrainings im Bereich von 6-8 mmol/l Laktat muss deshalb eine besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden.
Die Trainingsumfänge für 400 / 800 m Spezialisten bewegen sich um 40 - 60 km / Woche, um 30-45 Minuten im GA – Training, auch 5-6 km ansteigend, um 3 x 7-10´ als FS oder 3-5 x 1000 m mit Betonung der letzten 200 m und 200 m Gehpausen
Eine besondere Bedeutung hat das Kurz- und Langsprinttraining (20 -40m / 10 x 60 – 100 m oder Kombinationen von kurz und lang) als Vorprogramme vor Tempoläufen und auch als Separatprogramme mit wenigen schnellen Läufen über 150 – 300 m im Anschluss mit langen Pausen
Das anaerobe wettkampfspezifische Training (wsA) zwischen 200-600 m / 95-115% vom Leistungsziel und die Unterdistanzleistungsfähigkeit führen zu den Top - 800m-Ergebnissen von Spezialisten (Schnelligkeits-Typ). Längerfristig komplexes Training über viele Wochen des Jahres, „immer schneller“, bereitet auf diese entscheidenden Trainingsphasen vor.
Persönliche Trainingsbestleistungen in den Bereichen nahe dem Renntempo und schneller überzeugen und machen auch mental stark.
Im anaeroben Training wird die meiste Energie bei hoher Intensität über 1-3 Minuten erzeugt. Dafür sind vor allem höchste Trainings - Geschwindigkeiten zwischen 40-90 Sekunden entwicklungswirksam. Die Belastungsintensität und nicht die Belastungsdauer entwickelt die erforderliche dominierende Energiebereitstellung.
Das vorbereitende Krafttraining muss vor allem Schnellkraft entwickeln, die über das Zirkeltraining, maximaler Gewichtarbeit in der VP II zu effektiven Plyometrics führt, um schließlich die individuell grenzwertigen Geschwindigkeiten für die neue 400 m Bestleistung zu können.
Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 800m Talente - nur sie können den internationalen Spitzenbereich erreichen - müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) deshalb schon früh so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. in der Arbeitsfähigkeit ihres anaeroben Anteils der Energieversorgung durch ausreichendes Schnelligkeits- Schnellkraft- / und anaerobes V02max-Training systematisch vorbereitet werden
Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen! Hochbegabte zu suchen und sie früher durch kompetente Nachwuchstrainer mit Qualitätstraining auszubilden, eine Konzentration in gemeinsamen Trainingsmaßnahmen. Allerdings erfordern sie immer mehr „Mittel“, z.B. auch für langfristige Höhenketten, Trainer-Spezialisten, Veränderungen in der Kaderarbeit, aber auch in der Qualität der Kinder- und Jugendarbeit bei den Landesverbänden.
Das bedeutet zugleich, dass ein positiv für die KZA angelegtes „Muskelstruktur-Erbe“ im Schülertraining nicht zerstört werden darf.
Siehe auch LCA © Lothar Pöhlitz – 2. Oktober 2019 / 20. Oktober 2018
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959 – 1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / Verbandstrainer Nachwuchs / 1971 - 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf - Trainingsmethodik im DVfL/ 1980-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980 – 1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke - Langstrecke / Marathon zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia - Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB - Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Fachbücher Lauf
Layout: Bettina Diller