Sprintkraft - Sprungkraft - Abdruckkraft - Laufkraft
© Lothar Pöhlitz* - Zu den Grundvoraussetzungen für Spitzenleistungen in den Bahndisziplinen der Läufer und Läuferinnen gehören Schnellkraft und Kraftausdauer. Alles muss dem Ziel dienen, die Abdruckkraft und „Abdruckkraft-Ausdauer“, für die Runden der jeweiligen Spezialstrecke und die dazugehörigen Unterdistanzen langfristig aufzubauen.
Im Jahresaufbau muss die Intensität von Sprüngen zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen als auch für die vertikalen Sprünge. Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist, sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Kastenaufsprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe bis 106 cm) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsaufgabe ist die Sprünge möglichst schnell, mit kurzen Bodenkontakten und technisch sauber auszuführen.
Die damit zu erarbeitende schlanke Muskulatur ist nicht allein für die mögliche Kraftwirkung auf den Vortrieb, sondern als größtes Stoffwechselorgan auch für die Energieversorgung, die Hormonproduktion und die Verbesserung der Nerv-Muskelleistung wirksam. Für die Umsetzung in die Praxis folgen diese Empfehlungen:
„Hohe Geschwindigkeiten werden mit der „Vorfußtechnik“ vor allem auf der Bahn realisiert. Auch der kurze und lange Spurt in den Rennen erfolgt auf dem Ballen. Machen Sie auf der Bahn kürzere Schritte und kippen das Becken etwas nach vorn. Beim Spurten heben Sie die Knie höher, verkürzen die Schritte und erhöhen die Schrittfrequenz. Damit werden Muskeln beansprucht, die bisher weitestgehend geschont wurden. Die Arme unterstützen dabei kräftig die Beinarbeit.“ (Gebrselassie / Kostre 2003)
Das sind die Ziele
Mittelfußlaufen ist das Mittel der Wahl bei aeroben-anaeroben Langstrecken, Dauerläufen- und langen Intervallen. Dabei werden die Schritte etwas verkürzt und die Füße setzen auf dem äußeren Ballen- und Mittelfußbereich (am Außenrand des Vorfußes) möglichst sanft aber mit dem Ziel des aktiven Vorwärtslaufens auf. Wichtig ist, dass die Wadenmuskulatur und die Füße auf diese Form des Laufens über längere Strecken (15 km und mehr) gut vorbereitet werden. Das erfolgt längerfristig am besten mit Barfußlaufen auf einem kurz geschnittenen Rasen.
Für Mittelstreckenwettbewerbe bis zu 5000 m soll der Vorfuß - / Ballenlauf, für die Langzeitausdauer-Disziplinen und das aerob-anaerobe Qualitätstraining das Mittelfußlaufen technisch beherrscht eingesetzt werden.
Fußgymnastik, Barfußlaufen und Fußkräftigung immer
Parallel zum Lauftechnik-Training erfolgt die Fußkräftigung, die Ausbildung der Fußbeweglichkeit und die Erarbeitung des Gefühls für Spannung und Entspannung durch Fußgymnastik, Fußkräftigungsarbeit und Barfußlaufen auf dem Rasen. Damit wirkt man auch den „verhassten Schienbeinschmerzen“ entgegen. Zu empfehlen ist immer eine nachfolgende Entspannungsmassage der Waden, der Füße und des Bereiches rund um die Achillessehne, Fußwechselbäder oder auch die bekannte „Wasserkühlung danach“ im Meer, Pool oder Wassereimer.
Starke Füße, Fußgelenke und Knie sind Kraftwerke für die Leistung
Da die meisten Muskeln des Körpers aus einer Mischung der drei Arten von Muskelfasern bestehen müssen auch alle drei Muskelfasertypen trainiert werden. Die Stärke der einzelnen Typen aber ist bekanntlich von den aktiven Einwirkungen auf die Muskeln abhängig, deshalb besteht die Notwendigkeit durch entsprechende Übungsauswahl und Belastungsvariationen, durch stärkere Kontraktionen auch die Eigenschaften der motorischen Einheiten der Typ-II-Muskelfasern zu aktivieren und damit Reserven zu erschließen. Je schneller sich ein Muskel zusammenzieht umso größer ist die Kraftentfaltung. Aus Forschungsergebnissen ist bekannt das sich Typ II Muskelfasern 5-10 x schneller bewegen können als langsame Typ I – Fasern.
Bei der Übungsauswahl sollte darauf geachtet werden das das Kraft- / und explosive Sprungkrafttraining in seiner Bewegungsform weitgehend in Übereinstimmung mit den Anforderungen des Lauf - Doppelschrittes im Wettkampf ist. Es muss aber nach hohen Belastungen der Muskulatur auch ausreichend Zeit zur Regenration und zum „wachsen“ (48 – 72 Stunden) gelassen werden bis das nächste intensive Kraft-/ Sprung-Training folgt. Das bedeutet das im Hochleistungstraining 2 TE/Woche und im Nachwuchsleistungstraining nur 1 TE / Woche (ohne Hoch-Tiefsprünge) sinnvoll sind.
Durch mehr Sprungkraft mehr Abdruckkraft und Vortrieb
Gewichtarbeit – lange Sprünge - explosive Sprünge – Plyometrics
Bergansprints - Treppenarbeit - ZWL - Abdruckkraft
Zu den speziellsten Schnellkraft - Trainingsformen für Mittel- und Langstreckenläufer zählen kurze schnelle Bergansprints, ZWL, schnelle kurze Sprünge an steilen Bergen (10-15 Grad), Treppensprünge oder explosive Hürden- bzw. Kastenaufsprünge. Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6-10 Sekunden bringen auch Abwechslung in der Vorbereitung und höhere Reize in Vorbereitung des Schnelligkeitsausdauertrainings.
Mit komplexen Kraft- / Sprungkrafttraining die Plyometrics vorbereiten
Als wirksame Formen zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit wird weltweit eine Kombination von Krafttraining, Sprungkraft, Sprungkraft-Ausdauer und Plyometrics genutzt. Beim Krafttraining orientieren sich die Gewichte bei Krafttrainingsanfängern zunächst am ½ Körpergewicht. Die Kraft wächst mit dem Widerstand, deshalb müssen die Trainingsreize ausreichend hoch ansteigen.
Die höchste Belastungswirkung durch explosive Sprünge in der gewünschten Richtung wird, entsprechend vorbereitet, mit Hoch-Tiefsprüngen erzielt. Im Nachwuchstraining sollten sie wegen der hohen Verletzungsgefahr noch nicht eingesetzt werden.
Da die meisten Muskeln des Körpers aus einer Mischung der drei Arten von Muskelfasern bestehen, müssen auch alle drei Muskelfasertypen trainiert werden. Die Stärke der einzelnen Typen aber ist bekanntlich von den aktiven Einwirkungen auf die Muskeln abhängig, deshalb besteht die Notwendigkeit durch entsprechende Übungsauswahl und Belastungsvariationen, durch stärkere Kontraktionen auch die Eigenschaften der motorischen Einheiten der Typ-II-Muskelfasern zu aktivieren und damit Reserven zu erschließen. Je schneller sich ein Muskel zusammenzieht umso größer ist die Kraftentfaltung. Aus Forschungsergebnissen ist bekannt das sich Typ II Muskelfasern 5-10 x schneller bewegen können als langsame Typ I – Fasern.
Sprungkraftausdauer nicht unterschätzen
Immer längere Sprungläufe auf dem Rasen sind das Mittel der Läufer zur Ausprägung der Sprungkraft-Ausdauer. Von Alberto Juantorena (Cuba) wissen wir, dass er in Vorbereitung auf seine Olympiasiege über 400 und 800 m 4 x 400 m Sprungläufe in seinem Trainings-Programm hatte.
Bei der Übungsauswahl sollte darauf geachtet werden, dass das Kraft- / und explosive Sprungkrafttraining in seiner Bewegungsform weitgehend in Übereinstimmung mit den Anforderungen des Lauf - Doppelschrittes im Wettkampf ist. Es muss aber nach hohen Belastungen der Muskulatur auch ausreichend Zeit zur Regenration und zum „wachsen“ (48-72 Stunden) gelassen werden bis das nächste intensive Kraft-/ Sprung-Training folgt. Das bedeutet, dass im Hochleistungstraining 2 TE/Woche und im Nachwuchsleistungstraining nur 1 TE / Woche (ohne Hoch-Tiefsprünge) sinnvoll sind.
Der Weg zu den Tief - Hochsprüngen
Plyometrics sind eine eigentlich leichte Sprungform, die aber möglichst explosiv-schnell und konzentriert auszuführen ist, damit gezielte Reize auch auf die Nerv-Muskelstimulation wirken. Um sie gezielt trainieren zu können, ist es wichtig, die etwa 6 wöchige Phase eines 2 x wöchentlichen Trainings durch zunächst leichte „Nieder - Aufsprünge“ durch schnelles schweres maximalkraftorientiertes Gewichttraining (65-85 % vom Maximum), Schnellkrafttraining (65-75 % vom Maximum), Qualitäts-Lauf-ABC, einbeinige und beidbeinige horizontale und vertikale Sprünge, Sprünge auf oder von Kästen herunter oder über Hürden die Muskulatur und die Gelenke möglichst vielseitig komplex auf diese wohl speziellste Form der Sprungkraftentwicklung vorzubereiten. In Vorbereitung z.B. auf Tief-Hochsprünge sollte so Gewichtarbeit mit dem individuell doppelten Körpergewicht möglich sein.
Hoch – Tief - Hoch
der zweite Kasten wird immer höher
* Entwicklung der Fuß-, Fußgelenks- und Kniemuskulatur
Schaffung einer konditionellen Basis
* Vielseitige horizontale- und vertikale Sprungformen
Belastungsentwicklung niedrig -> mittel -> hoch
* Beidbeinige Sprünge über niedrige – mittlere Hürden
(Vielsprünge)
* Niedersprünge von einem niedrigen Kasten o.ä. mit „geistiger“ Absprungvorbereitung - Bewegungsvorausnahme
* Niedersprünge ohne Kraftaufwand von einem niedrigen-
mittleren Kasten und sofort 10-20 m maximal Sprinten
* Einbeinsprünge vorwärts (1-3x 20–50 m) mit anziehen des
Sprungbeines oder mit Ferse zum Gesäß ziehen
* Beidbeinig explosive Sprünge aus der halben Hocke mit anziehen
der Knie zur Brust (1-3 x 5 – 10 Wdhlg.) oder
auf einen Kasten, eine Parkbank – über eine Treppe absteigen
* Hürdensprünge (1-3-5 x 6-8-10 Hürden immer höher)
* beidbeinige „Weit-/Froschsprünge“ (1-3 x 5– 10)
* Sprungläufe immer länger
* Ausfallschrittsprünge
Die zentrale Aufgabe besteht darin, dass auf eine konzentrische (verkürzte) Muskelkontraktion unmittelbar schnell eine exzentrische (verlängerte) Kontraktion erfolgt. Die Zeit zwischen beiden Phasen soll so kurz wie möglich (ein Ausbildungsziel muss auf diese Verkürzung zielen) sein.
Auch Kniehubübungen bereiten auf Tief - Hochsprünge vor
Der Sportler springt von einem Kasten (20 cm nach unten – 100 cm hoch) beidbeinig ohne Kraftaufwand nach unten um sofort kräftig mit begleitender Armunterstützung auf einen gleich hohen oder erhöhten zweiten Kasten explosiv aufzuspringen. Von dort geht er am besten über eine „Treppe“ zum nächsten Sprung herunter (nicht abspringen). Je kürzer die Bodenkontakte (ohne mit den Fersen den Boden zu berühren) umso wirksamer ist die Übung. Es wird das Ziel verfolgt, im Verlaufe einer Vorbereitungsperiode immer explosiver immer höher zu springen so dass – vor allem für Mittelstreckler – zu Beginn der Sommersaison die höchsten Werte erzielt werden.
Im Jahresaufbau muss die Intensität von Sprüngen zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen als auch für die vertikalen Sprünge. Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist, sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Kastenaufsprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe bis 106 cm) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsaufgabe ist die Sprünge möglichst schnell, mit kurzen Bodenkontakten und technisch sauber auszuführen.
Aufbau ein- und beidseitiger horizontaler Sprünge (Vielsprünge, Streckung in Hüfte, Knie und Fußgelenk, Schwungbeineinsatz, kurzer Bodenkontakt)
• Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
• Einbeinsprünge mit Anziehen des Oberschenkels zur Brust
• Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
• Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
• Sprunglauf (3er, 5er, 10er SPL in unterschiedlichen Intensitäten
• Ausdauersprünge auf dem Rasen bis zu 400 m
• Bergansprünge
In einer 5-6wöchigen speziellen „Plyo-Phase“, auch mit Hürdensprüngen wird bei zunehmenden Tief-Hoch-Höhen der Trainingsumfang sowohl in der Anzahl der Wiederholungen als auch in den Serien allmählich gesenkt und die Serienpausen verlängert.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy
Layout: Bettina Diller