800m - 1500m - 3000m Spezialstrecke - Unter- und Überdistanzen
© Lothar Pöhlitz - Die Ausbildung von Lauftalenten bis zu Spitzenleistungen, „Medaillen bei internationalen Höhepunkten“ ist gut mit dem Weg eines gefundenen Rohdiamanten zu vergleichen. Bis er bearbeitet und von Spezialisten geformt, einer Medaille im Laufen ähnlich, Millionen wert ist, dauert es. Diamanten sind härteste Substanzen, die von Juwelieren in ihrer Reinheit beurteilt, bearbeitet, zu faszinierenden Formen geschliffen werden. Viele Bearbeitungsschritte braucht es, bewertet von Scannern, gespalten, gesägt, in Formen eingebettet, in kleine Stücke gespalten, geschliffen und poliert.
Nicht anders ist es in der Trainingslehre, dem harten Weg von den BASICS bis zu angestrebten Erfolgen, auch ihrer Coaches. Der Aufwand und die Präzision der Arbeitsschritte entscheiden bis eines Tages, der wahre Wert, ein solches Schmuckstück „von der Dame oder den Herren von Welt“ präsentiert wird.
Die Strecken zwischen 400m - 3000 m sind d i e „Ausbildungsstrecken“, am besten geeignet um ihnen bis zum Nachwuchsleistungstraining, besser bis in die internationalen Konkurrenzen Wissen und die notwendigen Fähigkeiten zu vermitteln.
Talente im Training suchen / Diamanten finden
Vielleicht sollten Nachwuchs-Lauftrainer, wenn sie mit vergleichbaren „Rohdiamanten / Talenten“ arbeiten dürfen, sich noch einmal über den Weg, die großen und kleinen Schritte, bis zu den Details in jeder Trainingseinheit, Gedanken machen. Ihr guter Blick fürs Talent macht die Arbeit leichter, also muss man sie erst einmal möglichst gut auswählen, auch um sie zu „erziehen“, d.h. umfassend zu informieren.
Der Plan sollte immer auf das eigentliche Ziel des Trainings ausgerichtet sein, für Wettkämpfe zu trainieren. Sie sollen, müssen, mit ihrem Talent und den bearbeiteten Aufgaben, immer besser in die für sie passenden Rennen geschickt werden in denen sie dazulernen können. Dabei sollte man, wie man es aus den Bestenlisten erkennt, nicht nur die Spezialstrecke, sondern immer auch die nahen Unter- und Überdistanzen zur Leistungsentwicklung mit nutzen.
Die Details in möglichst jedem Training bringen Sekunden
Jede(r) der/die zu einem neuen Trainer kommt ist anders, hatte eine andere Vergangenheit, einen anderen Trainer, ein anderes Elternhaus, ein anderes „Talent-Erbe“, eine andere Körperstruktur, ist evtl. sogar Veganer, bisher anders ausgebildet, kennt keinen Kraftraum, mental anders geformt und so auch anders belastbar. Die mitgebrachten Wehwehchen / Schwachstellen des Körpers werden gern verschwiegen, deshalb ist es wichtig möglichst schnell die jeweiligen Stärken und Schwächen zu erkennen. Dazu dient auch, nach mehreren individuellen „Erkenntnis-Gesprächen“ die gründliche Bestandsaufnahme, um sie dort abzuholen, wo sie sich gerade befinden und daraus auch die nahen Aufgaben, ihr richtiges Training, abzuleiten.
Eine bevorstehende Hallensaison bietet beispielsweise die Möglichkeit auf verschiedenen Streckenlängen Stärken und Schwächen und ihre mentale Bereitschaft zu erkennen um danach die, für die Einzelnen unterschiedlichen, Schwerpunkt-Aufgaben, im Sinne des schnellsten Fortschritts für den Sommer, zu trainieren. Wenn die Aufgaben näher liegen, bleibt die Anstrengungsbereitschaft höher.
Da kann man ja trotzdem schon „so neben den Rennen“, die neuen Trainingsübungen, Schnelligkeits-Tests, die andere Koordination, die Technik der in den nächsten Wochen geplanten Hürdensprünge, oder die geeigneten Partner / Gruppen für das Dauerlauftraining üben bzw. zusammenstellen.
Das ist auch die Zeit, in der bei den „Neuen“ das Mittel- und Vorfußlaufen optimiert werden muss. Sie brauchen auch die Voraussetzungen, wenn sie eines Tages besser spurten können sollen. Dann müssen Sie die Knie höher heben können, die Schritte verkürzen und die Schrittfrequenz erhöhen. Da werden Muskeln beansprucht, die bisher weitgehend vergessen wurden. Die Arme müssen lernen kräftig-schneller die andere Beinarbeit zu unterstützen. Da hilft Tempowechseltraining mit Aufgaben von Anfang an.
Bei der Beurteilung sportlicher Leistungen ist das kalendarische, das biologische und das Trainingsalter zu berücksichtigen.
„Bei Frühentwicklern - Akzelerierten - liegt eine beschleunigte Aufeinanderfolge der körperlichen Entwicklungsphasen von einem oder mehreren Jahren vor, beim Spätentwickler - Retardierten - eine verzögerte Entwicklung von einem oder mehr Jahren, während beim Normalentwickler das kalendarische und biologische Alter übereinstimmen.“ (WEINECK 1986 – S. 46)
Talente im Nachwuchsleistungstraining „arbeiten“ für Wettkämpfe
Mittelstreckentraining in guter Qualität - für Strecken von 400m - 3000 m in den zwei wichtigsten Wettkampfperioden - schließt die nahen Unter- und Überdistanzen ein, wird in Wettkampfphasen überprüft und zielgerichtet weiter ausgeprägt. Für die 800 m sind das die 400 und 1000 m Strecke, für die 1500 m die 1000 m und 3000 m. Dabei bedeutet nahe zur Spezialstrecke Leistungen um etwa 5-10% unterhalb und oberhalb des Renntempos von 800 m oder 1500 m zu wollen. 95% vom 2:00 Minuten-Renntempo für 800m der Frauen wären beispielsweise 2:37,5 Minuten für 1000 m. Für ein 3:39 Minuten-Renntempo über 1500 m der Männer wären Trainingsgeschwindigkeiten für 7:40 Minuten / 2:33 / 1000 m - die Orientierung.
Solche Trainingsgeschwindigkeiten erfordern nicht nur die entsprechende aerobe Kapazität, die notwendige Basis in der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern sind gleichzeitig Voraussetzung für einen weiteren Leistungsfortschritt im nächsten Jahr. Deshalb sollten wir zu früheren Gewohnheiten dichterer Wettkampfphasen mit mehr hochspezifischen Anforderungen zurückkehren. Wettkämpfe sind hochwirksame Trainingsformen, die wieder öfter - wie früher - in einer WP I und WP II voran helfen.
Trotzdem sollen sich nicht nur die „Neuen“ an die „Mehr-Trainingseinheiten und Stunden“ gewöhnt werden, sondern auch alle anderen im Nachwuchs-Leistungstraining dazu bereit sein.
Die schnellen FT-II-Muskelfasern dürfen auch im Herbst nicht ausgespart werden
Natürlich ist ein zielgerichtetes komplexes „Wintertraining“ Voraussetzung für eine entsprechende Geschwindigkeit im Trainingsumfang pro TE im Frühjahr. Das schließt für die kurze Mittelstrecke sowohl einen langfristigen Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m und dafür auch schnelle 60er und 200er), als auch parallel ein maximales Überdistanz - Leistungsniveau orientiert an der 1000 m und für die 1500 m Strecke die parallele Entwicklung der 800 m und 3000 m Leistung ein.
Die oft praktizierte Orientierung des Grundlagenausdauertrainings an der aeroben Schwelle ist zwar eine Basis-Grundvoraussetzung, aber als Hilfe oft zu weit weg (etwa 40%) vom Renntempo. Deshalb kommt der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) mit Trainingseinheiten im 5000 m - / 3000 m Tempo eine nicht selten unterschätzte Bedeutung zu. Erst auf einem höheren V02max-Niveau sind die wettkampfspezifischen anaeroben Trainingseinheiten besser vorbereitet, wirksamer trainierbar, die am Ende die angestrebte Mittelstreckenleistung ermöglichen.
Die Trainingswirkung wird verstärkt, wenn innerhalb der einzelnen Strecken bzw. Wiederholungen in den Trainingseinheiten die Geschwindigkeit variabel oder ansteigend gestaltet wird. Eine hilfreiche Unterstützung bietet ein Partnertraining mit leistungsmäßig stärkeren Partnern. Sie helfen die „harten“ Vorgaben leichter zu erfüllen und führen schneller zu den gewünschten Trainingszielen hin. Auch mit den 3-5 kurzen schnellen (60m – 100m – 200 m Abschnitte) nach dem Dauerlauf ist man auf einer sicheren Seite.
Die 1500 Meter ist eine Strecke, die hohes anaerobes Tempo über 3-4 Minuten, eine dafür und das Training ausreichende aerobe Ausdauerqualität, mentale Stärke und Möglichkeiten zu variablen Renn-Strategien erfordert. 300m vor dem Ziel beginnt meist der Kampf ums Podium. Aus physiologischer Sicht ist sie eine der schwierigsten Laufdistanzen. Sie erfordert eine hohe VO2max, spezifische Kraft, ein gut ausgebildetes kardiovaskuläres System, eine besondere Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit 18-20 mmol/l Laktat ohne Geschwindigkeitsabfall lange ertragen zu können - bis die Gegner zum Endspurt herausfordern. Mehr Schnelligkeit und „schnelle“ Kraft auf den Vorfuß zu übertragen und in die Armarbeit investiert, verbessern die Schrittlänge und verringern die Bodenkontakte. Alles zusammen macht die Sieger.
Training ist ein dynamischer Prozess bei dem zu berücksichtigen ist, welches physiologisch-muskuläre Erbe der / die Einzelne mitbringt und welche Willensqualitäten, welche mentale Stärke Athleten und Trainer zur Verfügung stehen, um die jeweiligen Streckenlängen möglichst schnell bei kürzestmöglichen Pausen zurückzulegen. Alle Trainingsaktivitäten sollten diesem Ziel dienen. Hat der/die Athlet/in ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht, sind zunächst die Wege zu skizzieren und die Inhalte festzulegen, die weiter voran führen können. Wer aber mit den neuen Aufgaben nicht zugleich die neuen Organisationsformen für ihre Verwirklichung kennt, wird durch viele Umwege oder Hindernisse auf der Strecke die Ziele nicht oder erst später erreichen.
Wenn für 1500m Läufer die längsten Trainingsläufe nur 1000m oder 1200 m sind, wird das Wettkampfergebnis in der Regel immer unbefriedigend bleiben. Macht die 3-5 Runden auf der Bahn oder die 4-6 x 5´/ 2½´ im aerob-anaeroben Fahrtspiel zu „Lieblingsevents“ Diese Strecken helfen gleichzeitig das 3000 m Ziel zu erfüllen.
Sprint- und 400/800m-Training für Mittelstreckler kombiniert, sollen wöchentliche Routine sein. Schneller als das Renntempo, auch alaktazid kurz & maximal bis zu 120% vom Renntempo verbessern die Nerv-Muskelleistungsfähigkeit und macht „nebenbei schneller“. Vor jedem Tempolauftraining bieten sich da wenige maximale 10-40 m Sprints + 2-4 x 60 m mit langen Pausen aus einer Hoch- oder Tiefstartposition oder fliegend an. Dabei sollte man immer wieder auch an die kurzen Bodenkontakte und eine möglichst gute „Leichtlauftechnik“ mit schneller Armarbeit denken.
An mittlere Dauerläufe oder auch aerobes Intervalltraining fügt man 2-3 x wöchentlich schnelle 8 - 10 x 80 -100 m (im 400 m Tempo) oder 3 – 5 x 200 m oder 3 x 400 m mit Trabpausen an, damit schafft man gleichzeitig bessere Voraussetzungen für wirksames Schnelligkeitsausdauertraining.
Beispiel für eine Trainings-Tempoorientierung für ein 1500 m Ziel* (Praxiserfahrung)
Leistungsausprägung – Transformation – Tapering
Erfolge oder Misserfolge bei Wettkampfhöhepunkten werden oft in den letzten 10-14 Tagen vor dem Wettkampf „produziert“. Der Umsetzung des absolvierten grenzwertigen Trainings in diesem Zeitraum durch Körper und Geist in die Wettkampfleistung kommt deshalb eine oft unterschätzte Bedeutung zu und erfordert Wissen und entsprechende methodische Schritte. Leistungstransformation ist individuell und beruht auf Erfahrungen und „Experimenten“.
Was sie heute trainieren, können viele erst in
2-3 Wochen im Wettkampf abrufen.
Sammeln sie deshalb ständig Erfahrungen mit der individuellen Leistungsausprägung. Es ist die Phase der weiteren Intensivierung zum Wettkampf hin bei zu reduzierender Gesamtbelastung (Superkompensation). Zuviel Ruhe tut aber der Leistungsausprägung oft auch nicht gut. Die Energiespeicher müssen geladen und die „Spritzigkeit“ durch verstärkte (erprobte) regenerative Maßnahmen verbessert werden. Die Verallgemeinerung individueller Bestlösungen ist für alle der Weg.
Wettkampfphasen wie die Hallen- oder Sommersaison sind Zeiten einer hohen Wettkampfverdichtung mit Vermittlung der Prinzipien der Wettkampflehre, wie es schon einmal in den 80iger Jahren normal war.
Die Trainingsphasen davor bereiten darauf vor, die Letzte vor der Saison zielt vor allem auf die „Zuspitzung in den Qualitäten“ bei gleichzeitiger Verstärkung der Maßnahmen zur Sicherung der gewollten Regeneration. Dazu gehört aerobe Stabilisierung und Erhaltung der Fitness. Dazu analysieren sie alle Wettkämpfe ihrer Läufer die in der Vergangenheit zu sehr guten Ergebnissen und zu persönlichen Bestleistungen führten, verallgemeinern und leiten daraus ein für sie zu praktizierendes „Schema“, ihr Verhalten in den unterschiedlichsten Rennsituationen, ab.
Dazu sollten sie mindestens das Training (einschließlich begleitender Maßnahmen) der letzten 7-12 Tage vor solchen Höhepunkten vergleichen und besonderen Wert auf die Gestaltung auch der letzten 3-5 Tage vor dem Wettkampf legen. Es gibt genügend Wettkämpfe zu „Versuchs- bzw. Lehrzwecken“ oder ein Blick in die LCA zum Thema „die letzten 20 – die letzten 10 und die letzten 3 Tage“.
Wage auch einen Blick über den Zaun. Vergessen Sie nicht bei Wettkampfserien (VL, ZWL, HF, F) ihren Athleten täglich „zu bewegen“. Raus aus dem Bett, morgens und abends ein kleines Läufchen, Spaziergang mit Coach, Gymnastik, ein paar Steigerungen und ablenken, lassen sie sich etwas einfallen, sammeln sie früh Erfahrungen, jede Persönlichkeit ist anders.
Praxiserprobte Gestaltung von Wettkampfwochen
Grundschema für Wettkampfwochen mit 1 - 2 Qualitäts – TE (Q1-2)
Alle Geschwindigkeitsbereiche sind wichtig und bedingen sich gegenseitig. Die prozentualen Abweichungen vom Renntempo (100%) variieren anlagebedingt. Schnelligkeits- / Schnellkrafttypen müssen stärker die Unterdistanz-, Ausdauertypen die Überdistanzentwicklung verfolgen. Trotzdem bleiben für alle die 1500 m nahen 800 m und 3000 m vorrangig leistungsrelevant, weil diese Fähigkeiten auch in den entsprechenden Wettkämpfen für Siege gebraucht werden. In den gewählten Tempo-Bereichen müssen pro TE der für die jeweilige Strecke reizwirksame Trainingsumfang + Pausen realisiert werden.
Beispiel einer konkreten Wochengestaltung in Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt (Beispiel Mittelstrecke / 800 m)
Alle Trainingsarbeit ist darauf auszurichten in Vorwettkampfabschnitten optimale Programme in den Bereichen Renntempo (100 %), 5-10 % schneller als Renntempo (400m - Geschwindigkeit) und 5-10 % langsamer als Renntempo (1500 m – Geschwindigkeit) konsequent schnell aber entspannt absolvieren zu können. Das setzt eine längerfristige systematische Vorbereitung und Stabilisierung auch der Kraft und Lauftechnik für diese Aufgaben voraus. Dabei wird die Grundlagenausdauer mit aeroben DL oder auch Intervallen nicht vergessen.
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© Lothar Pöhlitz*– Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 18 Jahre DLV- Bundestrainer Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 LCA / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller