Vielseitige Sprungformen machen Läufer schneller
© Lothar Pöhlitz* - Das Training der Mittel- und Langstreckler zielt darauf ab, mit möglichst wenig Energie das angestrebte Tempo im Wettkampf bis zum Ende aufrecht erhalten zu können. In diesem Rahmen hilft vor allem das Training der Fuß- und Beinmuskeln eine größere spezielle Kraft für den Abdruck über die Dauer der unterschiedlich langen Wettkämpfe zu speichern.
Sprungkraftausdauer -> horizontale und vertikale Sprünge -> Kniehubkraft
Die hilfreiche Rolle von vertikalen, horizontalen Sprünge und Kniehubarbeit als Voraussetzung für schnelles laufen darf auch für Läufer nicht übersehen werden. Bevor aber „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur im Sinne ihrer Belastbarkeit sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet bewegt werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen auch für die kniestabilisierende Muskulatur und die Hüft-Kniehebemuskulatur. Bei intensiven schnellkraftorientierten Sprungformen sollen möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt werden. Das setzt weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus.
Solche Trainings- bzw. Sprungformen sind:
* Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
* beidbeinige Strecksprünge a.d. halben Hocke mit Hochziehen der Knie zur Brus
* Seilspringen (auch mit Zusatzlasten um die Hüfte)
* Mehrfach- / Vielsprünge, Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte oder Rasen
* Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf als Test)
* Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
* Hürdensprünge (beidbeinig --> einbeinig, zunehmende Höhe)
* Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
* Hampelmannvariationen, auch mit Handhanteln oder Reck- bzw. Hantelstange
* Kniehebeläufe
Mehr Voraussetzungskraft im Zentrum mehr PS für den Vortrieb
Je leichter der Kniehub umso optimaler die Schrittstruktur
Von der Stabilität der Schultern/Arme, des Rumpfes und der Hüften/Becken werden die Funktionalität des Bewegungssystems, die mögliche biomechanische Ausprägung und die Qualität des Vortriebs wesentlich bestimmt. Je schwächer das Zentrum, umso schlechter ist die Schwingungsweite der Beine. Den Hüften und den Gesäßmuskeln kommt dabei für die Beinstreckung eine besondere Bedeutung zu. Bein- und Armarbeit hängen auch von der Funktionsfähigkeit (in Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit) ihrer „Aufhängung“ und der nervalen Steuerung ab. Deshalb sollen im frühen Jugendtraining möglichst oft unterschiedliche allgemein-zielgerichtete Übungen, sozusagen aus verschiedenen Richtungen, helfen die genannten Systeme zu optimieren.
Für die Lauf-Nachwuchsausbildung soll an dieser Stelle noch einmal darauf hin-gewiesen werden, dass Sportler mit Kraftdefiziten, zuerst das allgemein-vorbereitende Krafttraining (Stationstraining) mit dem Ziel der Verbesserung der Ganzkörperkraft, des Zentrums und der Erarbeitung einer speziellen Belastbarkeit (Muskelkorsett) für das Schnellkrafttraining in den Mittelpunkt stellen müssen. Nicht die großen Muskeln allein, sondern gemeinsam im Verbund mit den kleinen, „ver-steckten“ Muskeln bestimmen sie die Qualität der Gesamtbewegung. Insofern ist das funktionierende Gesamtsystem für die Wirksamkeit des Trainings bedeutend. Bedenken Sie dabei wie viele Gelenke und die sie bewegenden kleinen und gro-#ßen Muskeln an einer optimalen Körperposition und dem Vortrieb beim schnellen Laufen beteiligt sind. Innerhalb dieser Aufgabe sollte bereits das „schnelle Üben“ vorbereitend zur Gewohnheit werden.
Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von
• Krafttraining
• Sprüngen und / oder
• Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs
innerhalb einer Trainingseinheit und in dieser Reihenfolge bewährt.
Die Sprungkraftentwicklung sollte kombiniert - ein Teil der Kraftausdau-erentwicklung, ein zweiter Teil der Schnellkraftausbildung dienen. Im Jahresaufbau muss der Schwierigkeitsgrad – die Intensität – der Sprünge zum Wettkampfhöhe-punkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schritt-weise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen als auch für die vertikalen Sprünge. Übungen zur Verbesserung der Koordination (Lauf-ABC, leichte Sprungformen) bereiten eine größere Sprungbelastbarkeit langfristig vor. Auf einer so geschaffenen guten Belastbarkeitsgrundlage steht zunächst die Sprungkraftausdauer im Mittelpunkt – ohne anteilig auf Schnellkraftsprünge ganz zu verzichten.
Pro TE können 80 – 120 - 160 Sprünge, am besten vor- aber auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist, sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Einbeinsprünge, Aufsteigesprünge und Hürden- / Hütchen- / Hin-dernissprünge (mit steigender Hindernishöhe) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsziel sind also zunächst „Vielsprünge mit mittlerer Intensität“, die immer mehr von schnellen oder höheren Sprünge (Stützphase à Achtung der Bo-den ist verdammt heiß, deshalb schnell vom Boden lösen) abgelöst werden.
Für die Langzeitausdauerdisziplinen werden in der Nachwuchsausbildung neben Schnellkraftsprüngen auch Sprünge mit niedriger bis mittlerer Intensität (nur leich-tem Kniehub) über zunehmend längere Teilstrecken auf dem Rasen oder auf wei-chen Waldboden oder auf einer Finnbahn oder auch leicht bergan (Sprunglauf „lang“) zur Entwicklung der „Ausdauerkraft“ eingesetzt.
Die Schrittstruktur lebt auch von der Hüft-Kniehubfähigkeit
Die Besuche in den kenyanischen Höhencamps haben die eigentlich bekannte, aber in den letzten Jahren sehr vernachlässigte Arbeit an der Verbesserung der Kniehubkraft in die deutschen Trainingspläne zurückgebracht. Dabei hat sich gezeigt, dass die verschiedensten Übungsformen den Sportlern unerwartete Schwie-rigkeiten bereiteten. So bedurfte es erst eines systematischen Anforderungsaufbaus beispielsweise bis 3 – 4 x ein Kniehebelauf am Gurt (siehe Abbildung) über einen Zeitraum von 30“ -> 45“ -> 60 Sekunden mit kurzen Erholungspausen möglich wurde. Auch beidbeinige Hürdensprünge mit hohem Kniehub über den Hürden oder längere Reifenläufe mit einer optimalen Schrittstruktur (Kniehub – Abdruck – Hintere Entspannungsphase / Anfersen) oder Kombinationen von verschiedensten kraftausdauerorientierten speziellen Ausbildungsformen machten die Defizite nicht weniger Läufer deutlich. Im frühen Jugendtraining müssen alle diese Übungsfor-men erlernt und mit steigender Leistungsfähigkeit auch leistungsfördernd eingesetzt werden.
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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer und Cheftrainer im SC Chemie Hale / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1980 - 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainer-akademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
