© Lothar Pöhlitz - „Anderes Training“, am besten schon ab dem 1. Mesozyklus bedeutet komplexes Training das spätestens im Nachwuchsleistungstraining von Talenten durch immer mehr Trainingsqualität, die Ausprägung der mentalen Stärken und Trainer-Motivation zu immer neuen Wettkampf-Bestleistungen führen soll. Beobachtungen lassen den Schluss, dass Niederlagen oder Ausbildungsrückstände auf Versäumnisse in den BASICS, Verletzungen oder wie zuletzt Covid, aber auch durch nicht genutzte Basistrainingsphasen im 1.MEZ, zu Beginn eines jeden neuen Jahres, zurückzuführen sind.
Nicht nur, dass der für neue bessere Grundlagen wichtige Trainingsmonat September ungenutzt verstreicht, weil weniger wichtige Wettkämpfe die Sommersaison verlängern, sondern auch weil durch zu geringe Reizwirkung des semispezifischen Trainings in diesen Wochen des 1. MEZ, der frühe Trainingsbeginn „Verspätung“ hat. So wird erfahrungsgemäß eine mögliche aerobe Konditionierung mit einem beginnenden Trainingsumfangsaufbau zur Fettstoffwechselentwicklung, neue Basis-Kraft, Beweglichkeitstraining mit höherem Anspruch und eine bessere Lauftechnik, verpasst. Und das gilt nicht nur für das Nachwuchstraining, sondern für alle Altersklassen.
"Die INTRODUCTIVE (einführende) PERIODE stellt den Beginn der Vorbereitung dar. In dieser Phase ist es das Ziel eine Grundfitness auf hohem Niveau auszubilden und dazu verschiedene Trainingsmittel zu nutzen: Longruns zur Steigerung der festen aeroben Basis, das Fitnessstudio für den Kraftaufbau, kurze Bergsprints, um die Fähigkeit der Reizaufnahme zu erhöhen und Techniktraining für einen ökonomischeren Laufstil. Mit unterschiedlicher Umfangsverteilung sind dies die Ziele für Läufer von 800 m bis Marathon“ (Renato Canova KEN)
Je früher mit dem 1. Mesozyklus des neuen Trainings- und Wettkampfjahres begonnen wird, umso gewissenhafter und umfangreicher kann die Hauptaufgabe für die ersten 6 Wochen des Jahrestrainingsaufbaus verfolgt werden. Erfolgreiche Läufer absolvieren innerhalb der Vorbereitungsperioden I + II mehrere Etappen schwerpunktmäßig zum Ganzkörperkraft- und Konditionsaufbau (September/Oktober + März/April). Ziel ist innerhalb des Voraussetzungstrainings für die Phasen der speziellen Ausdauerentwicklung hauptsächlich die Belastbarkeit, die aeroben Grundlagen, die Ganzkörperkraft und die Beweglichkeitsentwicklung aufzubauen. Mittel der Wahl sind das Zirkel- und Stationstraining, spezielle Beweglichkeitsprogramme, Geländeläufe, die Fettstoffwechselentwicklung mit immer längeren ruhigen Dauerläufen, 60 Minuten „before-breakfast-runs“ und ergänzend auch Alternativtraining (Rad, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Wassertraining, Ausdauerspiele u.a.)
Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet
soll von Anfang an das reichlich zur Verfügung stehende Übungsgut eingesetzt werden. Für die Mittelstreckler besteht die besondere Aufgabe darin ihre „schnellen Anteile“ (FT-II-Fasern) in der Muskelstruktur zu „pflegen“ und nicht 6 Wochen oder länger „auszusetzen“. Übungsformen sind in dieser Richtung das in das Zirkeltraining eingefügte Schnellkraft-Stationstraining oder Tempowechsel-Rasendiagonalen vor oder auch im Anschluss an Dauerläufe oder das Kraft-/Athletik-programm + kurze, intensive Motorikprogramme.
Beispiel-Orientierung der Dauerläufe (10-km-Zielzeit von 34:30 Minuten)
• DL-3: 3:50/km,
• DL-2: 4:10/km,
• DL-1: 4:30-4:40/km, weisen auf eine
Ein wichtiges Ziel in der Basistrainingsphase zu Beginn des Jahres muss den Läufer befähigen eine möglichst hohe Geschwindigkeit möglichst lange aerob durchzuhalten. Das bedeutet aber nicht, dass in solchen Trainingsphasen intensivere Trainingsformen nicht eingesetzt werden sollten. „Damit verbessert sich die Fähigkeit einen größeren Trainingsumfang energetisch zu verkraften und die aerobe sportartspezifische Belastbarkeit zu erhöhen. Bei etwa 4 mmol/l Laktat erfolgt der Umsatz von Fettsäuren und Kohlenhydraten je zur Hälfte“ (Neumann u.a. 2001). Insofern ist eine hohe Leistungsfähigkeit des Fettstoffwechsels eine wichtige Voraussetzung für den nachfolgenden geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau, vor allem für die Langstrecken.
Praxiserfahrung ist, dass Versäumnisse in der Entwicklung der aeroben Basis oft auch Instabilität in der Wettkampfleistungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit im Sommer zur Folge haben. Im Leistungssport werden in einem aussagefähigen Test über 4 x 2000 - 3000 m die mögliche Trainingsgeschwindigkeit < 2 mmol/l Laktat (vL 2) und der RQ (Respiratorische Quotient) ermittelt.
Um diesen Stoffwechsel zu optimieren werden Trainingsformen sehr lang - am besten um 1,5-2 mmol/l Laktat - mit TE um etwa 60 Minuten in der vL2-Schwellengeschwindigkeit und TE bis 45 Minuten Dauer zwischen 2 – 3 mmol/l Laktat oder Fahrtspiele mit 5-7´ - Teilstrecken und kurzen Laufpausen kombiniert.
Praxiserfahrung ist, dass zum Aufbau eines neuen aeroben Niveaus in Abhängigkeit vom individuellen Anspruchsniveau, über den 1.MEZ bis zu 12 Wochen – natürlich in Kombination mit Schnelligkeit und Intervallen gebraucht werden.
Kraft / Kraftausdauer (hills + Kraftraum) und aerobes Qualitätstraining
Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von
• Krafttraining
• Sprüngen und / oder
• Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, TW
Innerhalb einer Vielzahl von Möglichkeiten die Kraft zu erhöhen hat das Krafttraining mit der Hantel eine hohe Reizwirkung. Hanteltraining verlangt individuell Lasten die auch zu einem Kraftgewinn führen, sollte variabel in der Übungsauswahl sein und in der Intensität die Ansteuerung der Muskulatur über den Belastungsreiz verfolgen. Hanteln und Übungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichts sind besonders gut auch zur Kraft- und Schnellkraftverbesserung geeignet.
Die gewünschte spezielle Leistungsverbesserung verlangt intensive, in der für die jeweilige Wettkampfanforderung (800-1500-3000m) charakteristischen Bewegungsführung, Geschwindigkeiten und Widerstände / Lasten. Diese Voraussetzungen werden aber nur dann erfüllt, wenn innerhalb des vorgesehenen Krafttrainingsabschnittes die Anforderungen erhöht und die Widerstände individuell grenzwertig angegangen werden.
Dies setzt natürlich eine Beherrschung der Bewegungstechnik aller eingesetzten Übungen, die dafür notwendige Beweglichkeit und einen angemessenen Anteil von Dehn- und Lockerungsübungen vor-, während und nach einer solchen Krafttrainingseinheit voraus.
Wer diese Voraussetzungen negiert, der Erarbeitung einer guten technischen Ausführung von Hantelübungen im Jugend-Aufbautraining nicht den notwendigen Raum einräumt, riskiert Verletzungen bis hin zu Schäden, besonders im Bereich des Rückens und der Lendenwirbelsäule.
Übungen mit der Reckstange, Hantelstange oder Hantel für Läufer:
Inhalte für die ersten 6 Wochen im Jahr (1. MEZ)
In diesem Einführungs-Mikrozyklus können folgende Inhalte (nach der Anzahl der zur Verfügung stehenden TE auch wahlweise) auch kombiniert, realisiert werden. Wichtig ist innerhalb eines 6wöchigen Mesozyklus die Belastung sinnvoll, aber systematisch (Umfang + Intensität) zu steigern.
Bei ansteigender Belastung ist in dieser Phase normal und vielleicht auch neu, dass 2 TE pro Woche anspruchsvoll hart und 2-3 TE zeitmäßig schon recht umfangreich (2 Std. oder mehr) - also reizwirksam - sein sollten:
Zum Ende des 6 Wochen - MEZ ist individuell, ausbildungs- und disziplinabhängig, wenn ein bereits „hoher“ Umfang beim Übergang zum 2. MEZ erreicht ist:
• 1-2 x Long – Jog immer länger, auch querfeldein oder im Wald (Aufbau)
• 1 Fahrtspiel mit 5´ Teilstrecken aerob
• 1 Fahrtspiel mit kurzen Teilstrecken aerob-anaerob (in den zweiten 3 Wochen)
• 2-3 x Athletik / Kraft / Lauf - ABC + Beweglichkeitstraining + Motorik
• 1 x DL 2.1 + 10 Berganläufe („hills“ kurz + schnell mit Gehpausen (in den zweiten 3 Wochen)
In dieser Auftaktphase orientieren sich die etwas anspruchsvolleren Dauerlauf - TE außerhalb des Long Jog am individuell-aktuellen DL2 – für Fortgeschrittene beispielsweise:
Für 800 m Läufer / Läuferinnen: - mit 10-15 Minuten Ein- und Auslaufen
25 -> 45 Minuten in 3:35 – 3:50 / 3:50 – 4:15
Für 1500 m Läufer / Läuferinnen:
30 -> 50 Minuten in 3:30 – 3:45 / 3:45 – 4:00
Für 5000 m / 3000 m Hindernis Läufer / Läuferinnen:
40 -> 60 Minuten in 3:35 – 3:50 / 3:50 – 4:15 Minuten
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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980 - 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher
Layout: Bettina Diller