Auch mit 400m / 800m zum Höhentraining ins 1800m - St. Moritz
© Lothar Pöhlitz* – Ich glaube an 1:50 der Frauen und 1:40 Minuten der Männer über 800 m. Ein Leben lang war diese Strecke meine Lieblingsstrecke. Nicht alle haben das Talent für Langstrecken und den Willen dafür ererbt, die Talente für 400/800m sind aber noch rarer und erfahren es leider oft zu spät. Der gegenwärtige Abstand unserer Besten auf der 800m Strecke bei Männern und Frauen zur Weltspitze ist das Ergebnis dieses Wissens, erfordert neues Denken, Veränderungen im trainings-methodischen Vorgehen und Trainer-Spezialisten, die mit für die Aufgabe außergewöhnlichen schnellkräftigen Talenten „längerfristig anders“ arbeiten. Talentsuche und -auswahl, eine andere Ausbildung schon in den BASICS-Jahren, schnelles Nachwuchsleistungstraining bereiten auf die 800m Konkurrenzleistungen bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen vor. Solche Goldkörnchen brauchen streckenerfahrene Spitzen-Coaches. Viele 1500m Läufer/innen können inzwischen schon nicht mehr so nebenbei auch über 800m erfolgreich sein. 800m Läufer/innen müssen auch 400 m Läufer/-innen sein.
Die Kurzform für eine 800m-Talent-Ausbildung muss deshalb lauten:
Spezialtrainer, mehr Speed, mehr Sprint, Schnelligkeitsausdauer, Leicht-Lauftechnik, spezielle Schnell-Kraft, Schmerzen ertragen, aktive Regeneration, weniger Kilometer.
Wenn aber die notwendige Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit nur im Training erfolgt und in früher Jugend keine Wettkämpfe im Sprint und auch über 400 m genutzt werden, wird der Athlet nicht mit Überzeugung und voller Konzentration die entsprechenden Trainingsaufgaben lösen, nicht die mögliche Entwicklung erfahren.
800 m – nur neue, andere Wege führen an die Weltspitze
Ein Vergleich von Spitzenleistungen über 1500 m (3:30 = 14“ pro 100m) mit der halben Distanz 800 m (1:44 = 13“ pro 100m) macht deutlich, dass dafür ein anderer Bewegungsrhythmus, andere härtere Intervalle, höhere Intensitäten, mehr Sprints, Schnell-Kraft, schnellere taktische Aufmerksamkeiten, vielleicht auch ein anderer Charakter und natürlich auch andere „härtere Mentalitäts-Typen“ für die kurzen und langen Endspurts (wenn schon das Licht ausgeht) erforderlich sind.
KZA-Läufer und Läuferinnen müssen sich bei ihren Trainings-Sessions öfter an die Worte von Sprint-Europameisterin Lückenkemper erinnern, die nach ihrem Sieg in München von ihrem Wechsel 2021 in die USA in die internationale Trainingsgruppe mit Olympiasiegern und Weltmeistern, zu ihrem Trainer Lance Brauman berichtete „das Training in schier unglaublicher Intensität stattfinde. Sie trainiere weniger als früher, sei aber nicht selten kurz davor, sich zu übergeben“ (Reinsch FAZ 17.8.2022).
1:40 bis 2 Minuten lang grenzwertig schnell zu laufen ist ein psychophysischer Vorgang mit höchstem mentalem Anspruch, Schnelligkeitsausdauer und einer oft unterschätzten Leichtlauf-Technik („leichtfüßig“). Die 800m mit Weltniveau-Ziel (Weltrekord: Männer 1:40,91 min / Frauen 1:53,28 min) nimmt eine Sonderstellung innerhalb der Laufdisziplinen ein. Sie verlangt Härte und Bereitschaft. Zu Spitzenleistungen mit diesem „Höllentempo“ (48/49“ bzw. 56/57“ bei 400m) muss man bereit sein und bis ins Ziel die bis zu 24 mmol/l Laktat ertragen.
In der Lauf-Trainingsmethodik gilt, dass das kurze Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer-Training oberhalb und unterhalb der Renndistanz viel mehr Einfluss auf die sportlichen Leistungen hat, als diese Trainingsformen in der Praxis vorkommen. Es zielt schließlich auch darauf ab, die notwendigen Durchgangszeiten bei 200 m und 300 m in 400 m Rennen zu ermöglichen und damit gleichzeitig Geschwindigkeitsreserven (früher sagte man Schonzeiten) für die Mittelstrecken zu schaffen.
Die beobachtete Praxis muss Anlass sein die Ausbildung der kurzen Strecken zwischen 200-400m für das frühe Nachwuchsleistungstraining von Läufern und Läuferinnen zum Programm zu machen. Jeder weiß, dass die Geschwindigkeit die Reserve Nr.1 für erfolgreiche Mittelstreckenläufer ist, die auch von der Lauftechnik und der Kraft im Abdruck abhängt. Deren zielgerichtete Ausbildung erfolgt für Sprinter bis zu 400 m selbstverständlich bereits im U16-Alter, vor dem Nachwuchsleistungstraining.
70-80% anaerob + 20-30% aerob
erfordern Sprint-Typen die vor allem S / SA und Schnellkraft trainieren. 800m Spezialisten in der aktuellen Weltspitze können 24 mmol/l Laktat mobilisieren und bis ins Ziel ertragen. Das erfordert „keine Kilometer“ sondern eine 1000m Spitzen-Überdistanz mit einer stärkeren Orientierung am 400m-Training und 400m Wettkämpfen. In beiden Fällen müssen sie neben der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und der speziellen Kraft Teil einer 800 m Vorbereitung sein und die Ergebnisse demnächst bei Männern zwischen 44-45 Sekunden und bei Frauen zwischen 50-51 Sekunden liegen wenn man Olympiamedaillen gegen die Weltbesten will. Gegen die aus den Hochländern, erfordert das zugleich eine andere aerob-anaerobe Basis, d.h. eine neue höhere Qualität in der VO2max bis 10 mmol/l Laktat, eine Laktattoleranz für das erforderliche 70-80% anaerobe Training. Ich habe Läuferinnen kennengelernt, die bei unterschiedlichen aeroben Schwellen, die eine bei 4 mmol/l die andere bei 4,5 mmol/l im Test, beide 1:57 konnten.
Ich glaube an: 1:50 der Frauen und 1:40 der Männer
Wenn eine Frau eine 400m Bestleistung um 50-51“ hat, über eine sehr gute Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft verfügt und zur 800m mental bereit ist, kann man sich durchaus zwei 400 m Hälften von 53“ + 57“ = 1:50 Minuten vorstellen.
Auf dem derzeitigen Weg dahin sind für eine 1:55-1:56 folgende Leistungsanforderungen, entsprechend den individuellen Anlagen, differenziert erforderlich:
| Ziel | 400 m | 1500 m | aerobe LF | 10000 m | Kraft |
| 1:55-1:56 | 51-52“ | 4:00-4:05. | 4,1 - 4.7 m/s. | 34-37´. | SK / MK |
Es ist deshalb Zeit solche 800m Spezialisten nicht mehr nach dem Trainingsumfang, nach den Kilometern, „ihrer Schwelle“, sondern nach ihren Trainings-Geschwindigkeiten, nach dem wie oft wie-schnelles Training und dem Niveau der speziellen Schnellkraft, zu fragen.
Läufer aus dem 400 / 800 m - Bereich müssen Ihre Bestleistungs-Tabelle vor allem auf den folgenden Strecken verbessern:
30m - 60m - 100m - 150m – 200m WK - 300m - 400m WK - 600m
Sie haben sicher auch schon von den 2 x 150 m maximal nach Zeit mit 1 Minute Pause von Gina Lückenkemper in ihrem Amerika-Training gelesen.
Die Vergangenheit hat gezeigt das echte, schnelle Sprinter nur sehr selten „a u s d a u e r n d e r “ zu machen sind.
In Höhen um 1800-2000m kann man dafür beträchtliche Leistungsreserven für die aerob-anaerobe Basis, der VO2max erschließen. Übersehen sie dabei nicht, dass Läufer und Läuferinnen gewöhnt sind mehr als andere „unter Laktat“ zu trainieren. Vor allem werden spürbare Fortschritte ausgelöst, wenn eine in die Höhe mitgebrachte Schnelligkeit und hohe aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit durch vorbereitete Höhenketten letztendlich zu einer „Höhenleistungsfähigkeit des Qualitätstrainings“ führt. Das gilt auch für 400 / 800 – Männer und Frauen mit den außergewöhnlichen Unterdistanzfähigkeiten. Also Läuferspezialisten, die auch in der Höhe „schnell trainieren können und müssen“. Natürlich braucht man dafür längerfristig vorbereitete Talente mit solchen „Erbanlagen“, die schon früh „schneller“ trainieren. Die Vorbereitung sportlicher Höchstleistungen im Erwachsenenalter für die Zielstrecke 800m sind so möglich.
Wissenschaftlich ist belegt, dass die e r e r b t e n Verteilungsverhältnisse von ST- und FT- Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägt die anaerobe Energiegewinnung in den FT-Fasern durch eindeutig gerichtete Trainingsreize besonders aus. (G. NEUMANN u. a. 2002)
Die bisherige Trainingspraxis zeigt, dass die schwierige Aufgabe bisher darin bestand, die notwendige Schnelligkeit und Schnellkraft für die Unterdistanz früh zu entwickeln. Das Ausdauertraining wird überbetont und die Lauftechnik für die hohen, anderen Geschwindigkeiten unterschätzt. Deshalb muss mit „hochbegabten Schnelligkeits- / Schnellkraft-Talenten“ die Ausbildung ihrer Stärken, im Kindes- und frühen Jugendalter, Vorrang haben.
Bei den großen Internationalen wurden 2022 800m Rennen so gestaltet:
| 2:00 | = | 28 - 59 - 1:29 - 2:00 in VL | |
| 1:57,5 | = | 57,5 + 60:00 | |
| Männer: | 1:44 | = | 50,5 + 53,5 |
| 1:44 | = | 52,0 - 1:18 – 1:44 | |
| 1:45 | = | 25 - 52 - 1:19 - 1:45 |
Mehr Speed, SA, spezielle Kraft und weniger Kilometer
Das für beide Strecken angestrebte Zieltempo, erfordert sowohl im Training für 800 m als auch für 400m hohe Geschwindigkeiten und längere Pausen, umfangreiche Trainingszeiten für das Schnelligkeits- und Sprungkraft-Training und, vor allen Geschwindigkeiten zwischen 95 - 105% möglichst wettkampfnah. Das bedeutet nicht nur mehr speed, spezielle Kraft und weniger Kilometer, sondern auch längere Pausen zwischen den TE und den Tagen.
Die 400 / 800 m Leistungen werden geprägt vom Unterdistanztraining (Schnelligkeit / 60m / 120 / 200 m / 400 m – Tempo) vom 800 m - Tempotraining, sowie von 1000 m – Überdistanzen, sowie flotten 4-6 km, die vor allem die aerob-anaerobe Azidose herausfordert und auch die Laktattoleranz immer weiter verbessert.
Clyde Hart (ein erfolgreicher US – Trainer) empfahl für die KZA-Disziplinen 400 / 800 m eine möglichst optimale Mischung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Für die 400 m eine Geschwindigkeitsentwicklung mit z.B. 10 x 100 m, 6 x 150 m und 4-5 x 200 m. Für die Ausdauer 15 bis 30 Minuten kontinuierlich oder in variabler Geschwindigkeit (TW) wechselweise mit 5-6 x 2-3´ im Gelände mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Wer bei >20 mmol/l Laktat auf der Zielgeraden „stirbt“ kann keine Medaille gewinnen. Für 800 m Leistungsfortschritte sind - bei realistischen Zielen - neben den aerob-anaeroben und Kraft - Basisvoraussetzungen 3 Geschwindigkeiten nahe dem Renntempo entscheidend:
* im Renntempo (100 %)
* um 5 % - langsamer als Renntempo (95 %) und
* um 5-10 % schneller als Renntempo (105-110 %)
Das heißt, dass das Wettkampfergebnis letztendlich vor allen durch das spezielle Ausdauertraining mit Strecken zwischen 500 – 700 m zu erarbeiten ist.
Die aerobe Kapazität (die maximale Sauerstoffaufnahme) – als Voraussetzung für ein erfolgreiches wettkampfspezifisches Training – wird am besten durch eine Kombination von Tempoläufen über 3 - 5 Minuten / und flotte 4-6 km Läufe oder Fahrtspiele entwickelt.
„Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT – Muskelfasern bestimmt“ (Neumann u.a. 2010).
„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40% FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80 % ST-Fasern“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)
Viele Beispiele von Weltspitzenathleten und eigene praktische Erfahrungen haben den Höheneffekt, erstaunliche, mit Anpassungen des Organismus verbundene Leistungssteigerungen, nachgewiesen. Für 400 / 800 m Läufer und Läuferinnen. haben sich Höhen zwischen 1800 - 2000 m bewährt, um die notwendig höheren speziellen Belastungen auch realisieren zu können. Praktische Beispiele und Erfahrungen werden in den Tabellen unten abgebildet. Sie zeigen auch, nur wenn unter den Höhenbedingungen die entsprechenden, auf die Spezialstrecke zielenden, optimalen Trainingsbelastungen mit der ausreichenden Aufenthaltsdauer verbunden werden, ist auch die erhoffte Wirksamkeit gegeben.
Unterschiedliche Einflussfaktoren wirken auf die möglichen Belastungen:
* Die Regenerationsfähigkeit des Individuums
* die Ausgangsposition,
* Talentvoraussetzungen,
* Gesundheit im umfassenden Sinne,
* bisherige Höhenerfahrung,
* sport-medizinisch-physiotherapeutische Begleitung,
* das trainingsmethodische Vorgehen –
* realisierte Inhalte und Trainingsbelastungen
* Ernährungsgewohnheiten,
* physiologische Anpassungsreaktionen,
* die gewählte Höhe
* das Regenerations- und Reakklimatisationstraining in und nach der Höhe,
* die Aufenthaltsdauer,
* die Lage des Höhentrainings innerhalb der Jahresvorbereitung,
* die subjektive Wirkung, Disziplin und Anstrengungsbereitschaft,
* Lage des Wettkampfhöhepunktes nach dem Höhenaufenthalt,
* die Trainingsbelastung und ihre Verarbeitung,
Praxiserfahrung ist, dass in den „schnellen Disziplinen“ (400-800 m) ein sportartspezifisches Training Voraussetzung ist. Die Vernachlässigung der schnellen, angeborenen FT-II Fasern durch vorwiegend „zu langsames“ Training lässt die Fähigkeiten zu schnellen Kontraktionen und auch den Umgang mit Laktat und der Laktat-Mobilisation verkümmern.
Für 400 / 800m - Spitzenathleten muss das Ziel im Verlaufe der Jahre in der Höhe sein, solche komplexen Belastungsgrößen zu realisieren, wie sie unter NN schon möglich waren. Durch während der Höhenaufenthalte gesetzte, optimale Trainingsreize sind trainingsmethodische Fortschritte möglich, wie sie in vergleichbaren Zeiträumen unter NN nicht zu realisieren sind. Dazu zählen auch die zusätzlichen Reize auf die Atemmuskulatur über die intensitätsabhängige gesteigerte Atemtätigkeit.
Die beste Wirkung wird erzielt, wenn innerhalb einer UWV nach 3 Wochen in der Höhe weitere 3-4 Wochen unter NN der speziellen Wettkampfvorbereitung durch anspruchsvoll - harte, intensive Trainingseinheiten im Bereich zwischen 93-105 % der Leistungszielgeschwindigkeit und dem Unterdistanzziel (> 110 %) der weiteren Intensivierung dienen.
Da sich bei intensiven Belastungen der Energiestoffwechsel in Richtung Kohlenhydratverbrennung verschiebt werden die Glykogenvorräte im Körper stärker beansprucht, schneller verbraucht. Das bedeutet gleichzeitig die schnellere Wiederauffüllung nach solchen Belastungen (die Flasche danach mit Maltodextrin und ein wenig Kalium) und organisierter Ernährung, zu sichern. Deshalb muss in Höhentrainingswochen erfahrungsgemäß von Selbstverpflegung dringend abgeraten werden. Ein verletzungsfreier Erfolg solcher Trainingsmaßnahmen im Team wird wesentlich vom Wohlfühlen, von der Organisation der Tagesabläufe, vom Schlaf, der Physiotherapie und der leistungs-unterstützenden Ernährung (Eisenmangelproblematik) bestimmt.
Praxis für die „schnellen Laufdisziplinen“ ist in Phasen der Wettkampfvorbereitung oder in einer UWV auch eine Kombination von Training in unterschiedlichen Höhen in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen (z.B. in 2000 m Höhe aerob/anaerobes Training + anaerobes Training in 600 – 1200 m Höhe).
Überdistanzprogramme (z.B. 4-6 x 1000 m mit 400 m Trabpause oder 5-8 x 2´ / 3´ oder 4´ im Fahrtspiel mit gleichlanger „Laufpause“) zielen auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme / VO2max.
Neben Aufenthaltszeitraum von 20-23 Tagen ist in der Vorbereitungsperiode auch 5 Höhen-Wochen inhaltlich gut und wirksam zu gestalten, allerdings sollte dabei nach 18 - 20 Tagen eine „Erholungswoche“ (mit mittlerem Umfang, aerob, mit weniger Intensität + Athletik + komplexer Regenration) eingefügt werden
Die eigentliche Erholung findet in der ersten Woche nach der Höhe zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3 - 5 Tagen ein nur leichtes (auch mehrmalig tägliches) Training mit Maßnahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Danach folgen einige wenige Qualitäts -TE (SA / wsA – Training).
Eine erste Qualitätsbelastung sollte deshalb nicht vor dem 5. - 7.Tag, ein Wettkampf erst ab dem 10.-12.Tag stattfinden. Dazu sollten individuelle Erfahrungen gesammelt werden. Nach der Regeneration unterscheidet sich das weitere Vorgehen von einer „normalen“ Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt nicht, wenn man weiß, dass höhere Intensitäten in einer gewollten systematischen Intensivierung, notwendig sind.
Die Wirkung eines Höhentrainings hält in Abhängigkeit von der Trainingsgestaltung und einer entsprechenden Einstellung auf die noch folgenden Wettkämpfe in dieser Zeit 4 - 8 Wochen an. Es hat sich bewährt, wenn kurze Wettkampfphasen (3-5 Wettkämpfe) und Zwischenwettkampf - Trainingsphasen (10 -14 Tage) zur Regeneration und aeroben Auffrischung, auch unter Höhenbedingungen, abwechseln.
-> 8-6-4-2 Wdhl. „schnell“
Schnelligkeit- und Schnelligkeitsausdauer und maximal-explosive Kraft
Dem notwendigen Schnellkrafttraining möchte ich gern die Erfahrung voranstellen, das Krafttraining eine „starke Rücken- / Bauch- und Kniehubmuskulatur“ voraussetzt, die in den Jahren der Schaffung der Voraussetzungen für das Leistungstraining nicht so selten vernachlässigt wird.
Die spezifische Kraftausbildung in den genannten Disziplinen muss auch auf die Anforderungen im Wettkampf, auf anaerobe intensive Kraftreize ausgerichtet sein, die
noch in den Endphasen der Wettkämpfe dafür sorgen, dass die erforderliche Geschwindigkeit (auch für den Sieg) bis ins Ziel aufrechterhalten werden kann. Dafür sind hochintensive, explosive Reize erforderlich die in Abhängigkeit von der individuellen Laktatverträglichkeit (Funktion der Pufferungsmechanismen) grenzwertig zu wiederholen sind. Die Effizienz eines solchen Trainings hängt natürlich wesentlich von dem eingebrachten laufspezifischen anaeroben Niveau und der Handlungsgenauigkeit in der Übungsausführung ab.
Mehr spezifische Explosivkraft durch hohe Hürdensprünge oder Plyometrics ermöglichen eine höhere maximale Laufgeschwindigkeit. Nach einer zielgerichteten Vorbereitung profitieren auch die Langsamsten von einem Krafttraining, das vernünftig, oberhalb ihres aktuellen Niveaus ihre Kraft verbessert. Dazu gehört auch eine zielstrebige Verbesserung der aktiven Fußarbeit und einer Verkürzung der Fußkontaktzeiten. Alles ist trainierbar, vorausgesetzt man tut es.
Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 400m / 800m Talente - müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) deshalb schon früh so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. in der Arbeitsfähigkeit ihres anaeroben Anteils der Energieversorgung durch ausreichendes Schnelligkeits- Schnellkraft- / und anaerobes V02max-Training systematisch vorbereitet werden
Es sind vor allem Trainingsformen auszuwählen, die ihr Ziel Laufen mit hoher Intensität vorbereiten, wie z.B. kurze maximal Sprints, schnelle 60m-Sprints, explosives Schnellkrafttraining, explosive horizontale und vertikale Sprünge mit möglichst kurzen Bodenkontakten und kurze schnelle Bergan- bzw. Zugwiderstandläufe, Bergabsprints, die sich auch auf die Lauftechnik bei hohen Geschwindigkeiten übertragen lassen.
Schneller auch durch kurze Fußkontaktzeiten, aber ohne einen starken Oberkörper ist keine maximale Wettkampfleistung möglich
Das spezielle Krafttraining entwickelt die speziellen Kraftfähigkeiten, die der Athlet für eine erfolgreiche Bewältigung seiner Wettkampfstrecke braucht. Für den 800 m Lauf sind es neben der Aufrechterhaltung einer stabilen Lauftechnik bis ins Ziel (Oberkörperhaltung, Armarbeit, Abdruck mit optimalem Vortrieb, Kniehub) die zielgerichtete Ausbildung der Schnellkraft die vor allem auf die Verbesserung der
• Beinstreckkraft
• des Kniehubs
• der Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln („Zentrum“)
• der Fußgelenks- und Fußkraft zielt
Im Jahre 1982 habe ich mit diesem 400m-Training in einer EM-Vorbereitung die Möglichkeiten der Höhentrainingsunterstützung im 1800m hohen St. Moritz erfolgreich erprobt. Natürlich kann man das auch weiter optimieren.
| Allgemein - zielgerichtetes Krafttraining -> Verstärkung des „Zentrums“ und der Füße durch propriozeptives Gleichgewichtstraining -> Entwicklung einer laufspezifischen Kraftausdauerbasis -> Bergan- bzw. Zugwiderstandstraining -> explosives Kraft- und Sprungkrafttraining |
Für den Schnelligkeitsgewinn muss die Übungsintensität hoch sein. Dies wirkt umso intensiver, je vielfältiger dabei die Auswahl der Mittel (Übungen) ist und die Stimulation des Zentralnervensystems auch gelingt.
„Die Möglichkeit zur Mobilisation von anzustrebenden Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechsel der schnellen FT – Muskelfasern bestimmt“. (Neumann u.a. 2010).
Submaximale Intensitäten dienen der Vorbereitung von maximalen Intensitäten, haben selbst aber nur indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit. Wenige maximale bzw. auch übermaximale (auch Bergab-Läufe) bewirken die Schnelligkeitsentwicklung
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (SA / wsA 95 – 110 %) - Beispiele
* 1 x 700 m + 1 x 400 m + 1 x 150 m P: 20´ (höchste Form)
* 3-4 x (400 m + 200 m)
* 500 + 400 + 300 + 100 m
* 6 x (150 m + 50 m)
* 2-3 x (250 +150 m) - 95-100% mit 60“ Pause + 15-20´ Serienpause
Wer das kann und will, kann auch 800 m
Für die Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten eignen sich folgende Trainingsformen (Explosivkrafttraining - auch kombiniert):
* fliegende Sprints (20 – 50 m / lange Gehpausen)
* Beschleunigungsläufe (15 – 60 m / aus Hoch – und Tiefstarts)
* Pendelsprints (20-30-40 m hin und zurück)
* Steigerungsläufe (60 – 120 m / hohe Geschwindigkeit über 20–40 m am Ende)
* Tempowechselsprints - z.B. 120 m = 20 – 30 – 20 – 30 – 20 m –
Fußkontaktverkürzung
* Ein- und beidbeinige horizontale und vertikale Sprünge
* Hürdensprünge (ein- und beidbeinig, Höhe steigern)
* Streck- und Beugeübungen (Füße, Beine, Rumpf, Arme) mit und ohne
Zusatzlasten
* Hantel-“Schnellkraft“
* Explosive Würfe z.B. mit dem Medizinball
* Kurze maximale und supramaximale Sprints, auch unter erleichterten
Bedingungen
* (bergab, Speedy o.ä.)
* Kurze Bergan- oder Zugwiderstandssprints
* Stabwechselübungen
* Frequenzübungen, Skippings
* Hürdentraining
Beispiel - Trainingsprogramme*
• Schnelligkeit vor jedem TL-Programm
• 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien, P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
• 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m, P: ansteigend 2 - 6´
• 3 x 4 x 200 m Tp: 90“- 2´ / SP: 5´ oder 2 x 4-5 x 300 m Tp: 2´/ 5´
• 6 x 200 m Tempowechselsprints (30-40-30-50-50) - Gehpause ~ 200 m
• 4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´ bis 115 %
• 4 - 5 x 400 m P: 5´- 6´ -> 4 x 500 m -> 4-6 x 300 m jeweils Pausen um 5´-6´
• 3 x 600 m RT mit Partner P: 6-8´
• 1000 m 95% + 400 n 102 % + 200 m 106-110 % P: 6-8´
• 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
• 150 – 300 – 250 – 100 m P: 8´ - 20´ - 20´
• Diagonal-Rasen-Steigerungsläufe (3 x 4 - 6) mit kurzer Geh-Pause a.d. Rasen
• 8 x 100 m im RT mit 50 m Trabpause
Nach wettkampfspezifischen Ausdauerprogrammen mit hohen Laktatauslenkungen sind 2-3 Tage / 72 Std. „locker“ mit verstärkten Regenerationsmaßnahmen optimal.
800 m / 400 m - Schema – Wochen - Beispiel für den Spitzenbereich
Alle Trainingsarbeit ist darauf auszurichten in Vorwettkampfabschnitten optimale Programme in den Bereichen Renntempo (100 %), 5-10 % über dem Renntempo (400 m - Geschwindigkeit) und 5-10 % unter dem Renntempo (1000 m – Geschwindigkeit) konsequent schnell aber entspannt absolvieren zu können. Das setzt eine längerfristige systematische Vorbereitung auch der Kraft und Lauftechnik für diese Aufgaben voraus.
Für eine hohe Geschwindigkeit auf den 400 / 800 m Strecken hat eine perfekte Lauftechnik eine besondere Bedeutung
Die 800 m hat eine Sonderstellung innerhalb der Laufdisziplinen
70-80 % anaerob + 20-30 % aerob erfordern
Sprint-Typen mit S / SA / SK - Training
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter Trainingsmethodik im Wissenschaftlichen Zentrum des DVfL der DDR / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980-1998 Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainer-akademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy
Layout: Bettina Diller