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10000m in weniger als 27 / 30 Minuten 

© Lothar Pöhlitz* – Die aktuellen Probleme in der Leichtathletik sind allumfassend, es ist längst nicht mehr nur eine Delle, auch über 10000 m waren wir schon einmal näher am Weltniveau. Das Auftreten bei der WM 2022 in den USA „a l l e r“ war peinlich, da war sicher auch die Welt über das neue GERMANY erschrocken. 27:52,57 bei den Männern und 31:05,21 bei den Frauen gehen 2022 als beste DLV-Leistungen über die 25 Bahnrunden in die Geschichte ein.  Bei den nahen Olympischen Spielen 2024 in Paris kann man so wohl nur Konstanze Klosterhalfen - so sie gesund bleibt - eine Platzierung unter den 10 Besten zutrauen. 

Bis 7 km schneller – dann geht das Rennen erst richtig los

Zu den Prinzipien des Langstreckentrainings gehört Herz, Lunge und Gehirn mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, das Wollen und Können für schnelle 25 Runden zu vermitteln und die Härte der 3 letzten Kilometer und der letzten 1-2-3 schweren Runden zu trainieren.

In den Berichten von den Olympischen Winterspielen in Peking 2022 haben es TV und die Print-Medien noch einmal allen verdeutlicht, es muss wenigstens Bronze sein, „der nur vierte Platz“ bedeutete „kaum erwähnenswert – Holzmedaille“. Vor allem Gold zählte. Bei ihrem unbedachten Vergleich der Konkurrenzsituation zwischen Winter und Sommersport sollten sie in Zukunft Bedenken wie wenige Gegnerländer es im „Schlittenfahren“ im Vergleich zu den Läufen allein im Langstreckenlauf in der Welt gibt. Natürlich muss man dabei immer die aktuelle Situation, die Rolle des Leistungssports in einer armen oder reichen Gesellschaft, berücksichtigen. Wir müssen erst einmal 27´ bzw. 30:30´ stabil können, bevor wir an Medaillen denken können. Das bedeutet auch, nach einer Saison zwar Erholung, dabei dem hart aufgebauten Organismus aber trotzdem nur wenig Verluste zu gestatten.  

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Es bedarf Profis mit Disziplin und Leidenschaft für Medaillen-Ziele Profi-Trainer immer vor Ort und professionelle Bedingungen

Langstrecken-Weltspitze bedeutet viele Monate professionelles arbeiten in Höhen bis 3000m

Arbeit für einen Olympiasieg ist „ungewöhnlich“ – der Lohn - der emotionale Moment, wenn sie für Dich, und Deinen Trainer die Nationalhymne spielen. Das vergisst Du nie, weil Du ein Leben lang Olympiasieger bleibst

Bis 2022 sind bereits 140 x Läufer in der Welt schneller als 27 Minuten (WR 26:11,00), 87 x Läuferinnen unter 30:30 Minuten und 15 unter 30:00 (WR 29:01,03) über 10000m, gelaufen, d.h. zugleich das in diesen Bereichen bzw. darunter das Weltniveau beginnt. Nachdem unsere Läufer die langen Strecken auf der Straße schneller konnten und Konstanze Klosterhalfen Ende Februar 2021 in den USA mit 31:01,71 Minuten endlich den 30 Jahre alten deutschen Rekord von Kathrin Ullrich über 10.000 m verbesserte und in ihren ersten Halbmarathon am 23.10.2022 mit 1:05:41 Stunden sich auf Rang zwei der ewigen deutschen Bestenliste katapultierte. Die noch junge Miriam Dattke mit 31:33 und Hanna Klein und Alina Reh auf der Straße 31:40 und 31:43 liefen, kann man Hoffnung haben weitere Reserven zu erschließen, vorausgesetzt sie trainieren wie die Weltbesten 

An der Spitze der Aufgaben stehen ein neues Niveau rund um die Grundlagenausdauer und die 5-10% unter und über dem Renntempo.

10 x 2:42 für Männer bzw. 10 x 3:00 Minuten für Frauen scheinen auf den ersten Blick gar nicht so schwer. Die 25 x 400m „Tempogefühlstraining“ in 64“ bzw. 72“ sind aber schwerer als gedacht, zeigen zumindest die bisherigen Ergebnisse. 

Genzebe Dibaba (ETH), die 31-jährige 1.500-Meter-Weltrekordlerin (3:50,07 min) war inzwischen den Halbmarathon in 65:18 Minuten gelaufen und lief nun in Amsterdam, im Oktober 2022 den Marathon in 2:18:06 Stunden. Mit 2:17:23 ist Almaz Ayana (ETH) - 6 Jahre nach ihren 10.000-Meter-Olympiasieg mit Weltrekord damals in Rio (29:17,45 min) sowie dem WM-Triumph in London 2017 über diese Distanz, als Siegerin in Amsterdam nun auf Platz 4 der bisherigen Marathon-Weltbesten vorgestoßen.

Konkurrenzfähig zu sein. heißt ganzjährig gesund und immer öfter wie die Besten zu trainieren. Das schneller in 2400m Höhen muss aber vor allem der Kopf wollen, wenn man Monate oben „ohne seine Lieben arbeitet“.

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Für die Weltspitze brauchen Läufer und Läuferinnen in allen Disziplinen von 800 m bis zum Marathon Gesundheit, „ihre“ spezielle Kraft, Ehrgeiz, Leidenschaft und mentale Stärke in den 3 - 4 Qualitäts-TE der Wochen. Neue Qualitäten im Höhentraining, diesen Full-Time-Job über mehrere Jahre, das Wollen auch um die Schmerzen zu ertragen, wenn das Laktat in den Muskeln in den Endphasen grenzwertig wird.

Da ist es nicht falsch sich zu erinnern, dass die Differenz der Leistungsfähigkeit von Frauen und Männern auch über 10000m um die 10% beträgt und auch einmal zu den Weltrekorden über 5000m (12:35,36 / 14:06,62) nicht nur zu schielen, weil nicht selten die Gefahr von den Afrika-Besten auch auf den Unterdistanzen droht.

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Was wir demnächst noch über 10000 m auch bei den Männern zu erwarten haben demonstrierten der 20jährige Norweger Jakob Ingebrigtsen in Florenz über 5000 m in 12:48,45 Minuten, Hagos Gebrhiwet (12:49,02), Mohammed Ahmed (12:50,12) und Mohamed Katir, der mit 12:50,79 einen spanischen Rekord lief. Aber auch die zu erwartende „neue Macht aus Uganda“, die unter anspruchsvollen bergigen Höhenbedingungen, schon wie die in Kenia und Äthiopien trainieren. Sie zeigten schon in Tokyo was sie können. 

Nachdem Sifan Hassan die 10000 m in 29:03 gelaufen war gewann sie zwei Tage später in Florenz das 1.500-m-Rennen in 3:53,63 Minuten vor Faith Kipyegon, die als Zweite in 3:53,91 kenianischen Rekord lief. Auch eine solche komplexe Leistungsstruktur ist für die Zukunft für „große Siege“ hilfreich. Inzwischen verbesserte Yalemzerf Yehualaw in Spanien den Weltrekord über 10 Kilometer der Frauen auf 29:14 Minuten. Auch über 5 km gab es durch Ejgayehu Taye mit 14:19 und Berihu Aregawi mit 12:49 Minuten neue Weltrekorde.

Die Olympiasieger seit 1984

 2021 Selemon Barega 27:43,22 - 2016 Mo Farah 27:05.17 - 2012 Mo Farah 27:30.42 - 2008 Kenenisa Bekele 27:01.17 - 2004 Kenenisa Bekele 27:05.10 - 2000 Haile Gebrselassie 27:18.20 - 1996 Haile Gebrselassie 27:07.34 - 1992 Khalid Skah 27:46.70 - 1988 Brahim Boutayeb 27:21.46 - 1984 Alberto Cova 27:47.54

10000 m 2021 bei Olympia in Tokyo

Der Wettkampf wurde ohne Qualifikation direkt in einem Finallauf durchgeführt.

 Platz  Name  Nationalität  Zeit (min) Anmerkung
 1  Selemon Barega  Äthiopien  27:43,22
 2  Joshua Cheptegei  Uganda  27:43,63
 3  Jacob Kiplimo  Uganda  27:43,88
 4  Berihu Aregawi  Äthiopien  27:46,16
 5  Grant Fisher  Vereinigte Staaten  27:46,39
 6  Mohammed Ahmed  Kanada  27:47,76

        Bitte beachten, was sie wirklich können (Bestleistungen)

Dafür nutzt die Olympische Leichtathletik der Welt das Wissen, die geeigneten Talente, Profi-Coaches und die Trainingsbedingungen für das Hochleistungstraining und ermöglicht ihnen modernes Höhentraining über Monate unter optimalen Bedingungen.

10 x 2:42 Minuten für die Männer und 10 x 3:00 für Frauen ohne Pausen

Unter diesen Gesichtspunkten müssen erst einmal 27:00 Minuten (10 x 2:42 Minuten) für die Männer und 30:00 Minuten (10 x 3:00) für Frauen auch für Deutschland auf die Agenda. Bedenken sollte man dabei auch, dass Männer für große Siege, beispielsweise bei Olympischen Spielen, die letzten 400 m schon unter 53 Sekunden gekonnt haben. Wichtig wäre, wenn man an Olympia 2032 denkt, nicht nur über Konsequenzen im Nachwuchs-Langstreckentraining nachzudenken.

„Was Ausdauerathleten vor allem aushalten müssen, ist nicht die körperliche Anstrengung, sondern vielmehr die Wahrnehmung der Anstrengung. Sie ist es, welche die Ausdauerleistung in allen möglichen Situationen begrenzt. Die wichtigste Entdeckung im Zuge der Gehirn-Revolution im Ausdauersport ist, dass man nur besser werden kann, wenn man seine Beziehung zur Anstrengungswahrnehmung verändert.“   (Matt Fitzgerald USA „Siegen ist Kopfsache“)

Die feuchte Hitze von Tokyo lehrt uns, dass man sich für große Siege auch bei den Olympischen Spielen in Paris 2024 oder Brisbane 2032 rechtzeitig auf die klimatischen, Boden-Bedingungen vor Ort und die Startzeiten interessieren und darauf längerfristig vorbereiten muss. Inzwischen müssen auch immer wieder die aktuell genehmigten besten Schuhe individuell „eingelaufen“ sein.

Die Erfahrung, dass die besten Lauf-Männerleistungen um 10% über denen der Frauen liegen, lässt vermuten, dass die Frauen - auch in den neuen Schuhen erst einmal auf der Straße - in nicht allzu langer Zeit unter 29 Minuten laufen werden. Jetzt steht der Weltrekord bei 29:01,03 Minuten.

Wir brauchen Mut und die Überzeugung, dass auch wir schneller können. Wir kennen das Training der Weltbesten und sollten uns vornehmen ihnen in größeren Schritten näher kommen zu wollen. Solche Leistungen, sollten animieren, motivieren, der Weg in die Weltspitze für Profis braucht dennoch „Langstrecken-Talent“, einen Motivations-Coach, Zeit und Geduld, ein „Training den Weltbesten näher“, die beste Physiotherapie und die dazu gehörige beste Regeneration.

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Das bisher bekannt gewordene Training der Weltbesten zeigt, dass die nicht so oft angebotenen 25 Runden auf der Bahn innerhalb der Laufstrecken, im Vergleich beispielsweise mit dem Marathon, zu den „Arbeitsdisziplinen mit Qualitätsanspruch“ zählt. In 27 bzw. 30 Minuten ist alles vorbei. Solche schnellen Zeiten werden mit Tempogefühlstraining im Renntempo gleichmäßig, in immer höheren Trainingsumfang erarbeitet. Natürlich wissen die Trainer, dass es für Spitzenleistungen auch über 10000m ohne das notwendige „aerob-anaerobe Ausdauerkapazitäts-Erbe“, die spezielle Kraftausdauer mit besonderer mentaler Stärke für die letzten 7-10 Runden, schwer wird. Das Selbstvertrauen dafür holt man sich mit Bestleistungen über 8 - 10 – 12 km und 15 Km-Rennen auf der Straße.

Basis sind im Durchschnitt 160 km über 42-46 Wochen mehrere Jahre, Umfangs-TE mit Qualität in längeren Höhenketten

„Wir waren in der WM-Vorbereitung drei Monate in St. Moritz“ (Trainer-Vater Gjert Ingebrigtsen)

Das bedeutet, dass diese 160-220 km in möglichst vielen Wochen vor allem für das entsprechende, individuell hohe Niveau (vL-3-vL-7) der Grundlagenausdauer „zuständig“ sind und zugleich die möglichen Umfänge und Geschwindigkeiten des speziellen 10000m-Trainings beinhalten müssen. Die liegen bei 27:00 Minuten Zielgeschwindigkeit und 90-110% vom RT zwischen 72,5“ / 3:00 / 6:00 / 9:00´ und 58,5“ / 2:26´ zu den Höhepunkten hin, ansteigend.

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Dies ist umso leichter möglich, wenn eine spezielle Fußkraft, ein starkes Fußgewölbe, das notwendige Energiepotential, der optimale Laufstil über die Zeit aufgebaut wurden und zugleich die Verletzungen minimiert werden. Diese „Arbeit beispielsweise auch bergan oder als Zugwiderstandstraining“ zahlt sich auch für Hindernisläufer aus.

„Ein toller Spurt im Wettkampf ist aber nur möglich, wenn man vorher das Tempo des Feldes „entspannt“ halten kann. Das setzt eine hohe aerobe Kapazität (V02max), eine hohe Laktatschwelle, sowie eine gute Laufökonomie voraus. Um die V02max zu optimieren, muss der Läufer die Sauerstoffversorgung erarbeiten und bis zu ihren Grenzen belasten“ (Jack Daniels 2009)

Aerober Belastungsaufbau Langstrecke - Beispiel

Wenn die Ziele „schneller“ sind, musst Du natürlich schneller trainieren

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……und für den Spitzenbereich 

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Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollen möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ - 45“ - 1´- 2´- 3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden und von der Stärke der Füße, des „Zentrums“ und eines entspannten, starken Oberkörpers bestimmt.

Aufgabe ist immer bessere Tempolaufprogramme (s.u.) in die Dauerlauf-Kilometer einzubetten, die im Umfang und in der geplanten Zielgeschwindigkeit den Wettkampfanforderungen nahe sind und sie in den Wochen einer UWV auch noch um 5-10% zu übertreffen. Wenn möglich in immer längeren Höhenlagern zwischen 3000m und später 2400m vorzubereiten. Natürlich muss erst einmal der Weg, der GA-Aufbau dahin erfolgen. Dafür braucht man einen größeren Umfangsschritt schon im Nachwuchsleistungstraining. 

Die Leistungsstruktur - Aufgaben von Georg Neumann in der nachfolgenden Tabelle weisen den Weg. Sie sagen auch, dass auch über 10000m die Laktattoleranz auszubilden ist.

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Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL-2-Km-Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2 - 4,7 m/s (3:58 - 3:30 Min) für Männer und 3,9 - 4,35 m/s (4:15 - 3:50 Min.) für Frauen - bei Spitzenläufern bzw. läuferinnen 4,5 - 4,9 / 4,3 - 4,6 m/s dar. 

Eine wichtige Überdistanzstrecke für 10000 m sind die 15 km. Die Weltbesten liefen in dieser 15 km Schlüsseldisziplin bereits M: um 41 (2:45 min/km) und F: 44 (2:57 min/km) Minuten.

Eine sehr gute Unterstützung für die 25 Runden auf der Bahn gibt das „25x400 m-Tempo-Gefühlstraining“ sehr nahe zum geplanten Renntempo (Abweichung nicht mehr als 0,5 Sekunden).

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„Um sich auf die 5000 m / 10000 m vorzubereiten muss man die aerobe Kapazität und die Laktatschwelle bis zu ihren maximalen Möglichkeiten trainieren. Das bedeutet solide Grundlagenarbeit, eine starke Betonung des Intervalltrainings und genug Zeit mit Wiederholungs- und Schwellenläufen zu verbringen, so dass Geschwindigkeiten nahe Ihrer aeroben Kapazität angenehm oder zumindest akzeptabel werden.“ (Jack Daniels 2005)

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Ein individueller Umfangs- / Intensitätsaufbau soll, schrittweise, eines Tages ein solches GA-Training möglich machen:

Trainingsumfänge um 180 - 220 km / Woche, bei in der Regel 2 TE täglich

„Long runs“ auch progressiv bis 2 Stunden 

12 - 16 km DL - crescendo (auch als before breakfast-runs)

40 - 50 Minuten oder 8 - 12 - 15 km „hart“ mit Ein- und Auslaufen

20 - 30 km in ~ 3:40-3:20 min./km

2 x 45-60 Minuten Athletik / Kraft / Beweglichkeit / Koordination

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Erst wenn man auch die 20-25 x 1´/ 30“-1´ auf seinem Programm hat, kommt man den etwa 200 Kenianern nahe, die sich morgens gegen 6 Uhr nicht nur in Iten zum gemeinsamen Fahrtspiel treffen.

Die Weltbesten haben diese Tempolauf-Programme oder auch Berganläufe 2 - 3 x wöchentlich trainiert:

25 - 30 x 400 m (~ 65“), Tp: 45-60“ (Zielgeschwindigkeit 10000 m)

6 - 8 x 1600 m (< 2:48 über 1000 m), Tp: 400 m / 2´

6 x 2000 m Tp: 400 m / 2´ + nach 10-15´ Pause 5 x 400 m Tp: 2´

6 - 8 - 12 x 1000 m (2:42-2:38), Tp: 400 m / 2`- nach 10-15´ Pause 5 - 6 x 200 m schnell

2 - 3 x 10 x 200 m Tp: 30-45“ / 3´

8-10 x 1000:1000 m Tempowechsel (2:45-2:40 : 3:20)

oder auch Fahrtspiele wie z.B. 5 - 6 x 5´- 7´ / Tp: ½ Laufzeit

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Wer solche Programme realisiert, die „Nach-Regeneration“ aber vernachlässigt, kommt selten seinen Zielen näher.

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Beispiele zur Bahn-Unterdistanzvorbereitung – am besten v o r einer 12wöchigen UWV zur „Geschwindigkeitsüberhöhung“:

1. 5 x 300 m + 10 x 400 m + 5 x 200 m Tp: 30 - 45“/ Sp: 4´ 

2. 5-6 x 1200 m > 93 % RT - Ziel 5000 m

3. 3-5 x 1000 m > 95 % RT - Ziel 3000 m, Tp: 2 - 4´ + 4 x 400 m > 110 % Tp: 200 m

4. 3 x 6 x 200 m ~ 110 % RT – Tp: 60-90“ / 3-5´

Die komplexe Regeneration gehört natürlich dazu

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8 - 9 Std. Schlaf (um 21 Uhr geht in den Hütten das Licht aus)

2 – 4 x Physiotherapie pro Woche

Möglichst optimale Ernährung 

Entmüdungsbäder (10-12 Minuten bei 37-40 Grad Wassertemperatur)

Fußbäder / Fußpflege

„Flasche mit KH + Kalium“ im Training und danach

Entspannungstechniken 

„Krankengymnastik“

Schwerpunkte: Füße / Fußmassagen / Rücken / Eisbäder

Immunstimulation

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Trotzdem sammelt man nur in Wettkämpfen mit entsprechender Konkurrenz die notwendige Wettkampferfahrung für große Rennen und übt bei Langstrecken das erforderliche Renntempo-Gefühl für den Leistungsfortschritt.

Da aber die in den letzten Jahren vorbereiteten Talente fehlen, sollte der DLV – wie andere - sich auf dem Transfermarkt für mehr Qualität umsehen.

Zum Schluss noch ein Tipp, aber „natürlich streng geheim“:

Verletzungen machen vor allem auch im Kopf Probleme, nicht selten Ergebnis von eigenen Nachlässigkeiten, brauchen aber Geduld und sind Herausforderung zugleich. Verliere nie Deine Ziele. Jede(r) ist mal dran. Durch viel „Ersatztraining“ - aber davor - wird man stärker. Auch in solchen Zeiten kann man zweimal täglich üben. Am besten ist, wenn man dann seinen Ehrgeiz von den entfallenden Wettkämpfen in die Gesundung verlegt. Da helfen erfahrungsgemäß auch 2-3x am Tag Physio. Dafür ist der Athlet selbst und nicht der Coach, verantwortlich.

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Verbandstrainer Nachwuchs / Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle /  1971-1979 Leiter Lauf-Trainingsmethodik im Wissenschaftlichen Zentrum des DVfL der DDR / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980-1998 Mittel-strecke, Langstrecke, Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainer-akademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy

Layout: Bettina Diller