NLT – die unterschätzte Etappe auf dem Weg zu EM, WM und OS
Von Lothar Pöhlitz*
Schon bei den Leichtathletik-Europameisterschaften in München, aber auch bei der Vierschanzen-Tournee und anderen Wintersport-Höhepunkten haben noch begeisterte Sport-Fans-Massen gezeigt, dass sie vor allem deutsche Erfolge feiern wollen. Aber wie lange noch bei immer wieder Enttäuschungen. Die Medien sind schon auf dem Wege immer öfter „die Top-Ten“ anstatt Medaillen zu loben. Das Nachwuchsleistungstraining (NLT) wäre die entscheidende Etappe zu notwendigen Veränderungen, auf dem Weg vom Grundlagen- (GLT) zum Hochleistungstraining (HLT). Wer bei einer EM, WM oder den Olympischen Spielen aufs Podium will, muss im Mittel- oder Langstreckenlauf – nach den Erfahrungen aus der Vergangenheit – schon in den U16-U20 - Altersklassen zu den Besten gehören wollen. Am besten sie gehören zu den „Super-Talenten“ wie die Presse gern unerwartete Sieger loben.
Inzwischen wissen - vor allem Profi-Coaches - dass es für ganz nach oben, extrem guter Voraussetzungen bedarf. Aber die Insider wissen ja schon länger, dass die besten Trainer wegen ihrer „Nicht-Bezahlung“ gern im Ausland angestellt werden. Überdurchschnittliche begabte Talente, also Hochbegabung, einen früh aufgebauten belastbaren Körper, Eltern, die die Kids schon früh bewegt haben, Hochleistungstrainingsbedingungen, ein programmiertes Gehirn, besondere Stärken / Gene für eine der 6 olympischen Laufstrecken, Selbstbewusstsein, Leidenschaft in der Verfolgung der Ziele und die Bereitschaft eines Tages auch täglich zweimal für einen Weg ganz nach oben, zu „arbeiten“. Sie brauchen aber auch „Führung“, den erfahrenen Profi-Trainer, täglich vor Ort, für den Ausbau der notwendigen psychophysischen Voraussetzungen für große Siege.
Die Qualität des GLT – NLT – HLT entscheidet letztendlich über das Finalergebnis
Für Hochleistungssport-Erfolge brauchen Talente 10-12 Jahre „Anlauf“
Auf der Grundlage des im Kinder- und Jugendtraining erworbenen individuellen Niveaus notwendiger Basisvoraussetzungen von „Außergewöhnlichen“, der allgemeinen und speziellen Belastbarkeit und des erreichten Wettkampf-Profils ist ein baldiger Anschluss an das Spitzenniveau der Junioren in Europa oder der Welt durch eine jetzt notwendige Belastungserhöhung, vor allem in den Bereichen des speziellen Trainings eine Aufgabe von strategischer Bedeutung. Das Tempo der weiteren Leistungsentwicklung wird von einer möglichst dynamischen, inhaltlichen Gestaltung dieses Übergangs, von der effektiven Nutzung von mehr Trainingszeit bestimmt. Der Erfolg dieser wichtigsten Etappe im Leistungsaufbau hängt wesentlich von der Trainingsqualität, der Motivation durch die Trainer und den Praxis-Wettkampferfahrungen durch Nutzung der Winter- und Sommerwettkampfperioden ab.
Die Entwicklung der Leistungen, die Leistungsverdichtung und auch die Verjüngung in den Laufdisziplinen weltweit hat in den letzten Jahren so zugenommen, dass die Leistungserwartungen und der Abstand von jungen Lauftalenten zum Weltniveau intensivere Überlegungen für ein schnelleres Entwicklungstempo, einen früheren Beginn und eine höhere Wirksamkeit des Trainings erforderlich machen. Die internationalen Ziele für den Nachwuchs haben im Zusammenhang mit der inzwischen erfolgreichen Positionierung der U16 - U18 – U20 – U23 – EM / WM neue höhere Anreize in der ganzen Welt geschaffen und die Anstrengungen erhöht. Früher als in der Vergangenheit sammeln sie Wettkampferfahrung gegen die Besten.
Nachwuchsleistungstraining ist eine nicht jahrgangsgebundene, sondern leistungs- und trainingsabhängige mehrjährige (zwischen 15-19 Jahren) Etappe vom Nachwuchs- zum Hochleistungstraining. Lohnend vor allem für Talente die früh begonnen haben und die in den vergangenen Jahren schon erkannt haben das ihre Anlagen, das Erbe, für mehr Schnelligkeit oder für mehr Ausdauer sie besser auf den Mittel- oder Langstrecken aussehen lässt. Das finale Ergebnis hängt auch von den anerzogenen Willensqualitäten der Läufer/innen, der Kompetenz des Trainers und den Trainingsbedingungen ab.
Die Entwicklung der speziellen konditionellen Fähigkeiten muss so erfolgen, dass sie in wettkampf-spezifischen Fertigkeiten leistungswirksam werden. Am besten ist, man organisiert in regelmäßigen gemeinsamen Gipfelwochen / Trainingslagern mit gleichguten Trainingspartnern die Vorjahrsbelastungen in den Schwerpunktbereichen zu übertreffen.
Junge Läufer und Läuferinnen laufen oft alle Strecken von 800 m - 1500 m, die 3000, 5000 m oder auch die 10 km auf der Straße, seltener die Hindernisse, obwohl die derzeitigen Leistungen dort am ehesten eine gute Perspektive ermöglichen würden.
Für den nächsten Schritt spürbar nach oben muss im NLT die Entscheidung fallen, Mittel- oder Langstrecke, 5000 m oder gleich 10000m bis Marathon.
Die nachfolgenden Empfehlungen, Praxis-Erfahrungen aus langjähriger Arbeit im Nachwuchs- und Hochleistungstraining setzen die Berücksichtigung des Trainingsalters, die individuellen Stärken und Schwächen, das bisher absolvierte Training, das Talent, die Ziele, das Leistungsprofil, die Trainingsmöglichkeiten und die mögliche sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung voraus.
Eine ärztliche Überwachung sollte über allem stehen, nicht erst wenn etwas wehtut, ein Schwindel im Wettkampf überrascht oder ein unbefriedigender Wettkampf oder Eisenmangel zu einem „großen Blutbild“ animiert. Zu diesem Bereich gehören auch, damit man gar nicht zum Arzt muss, die frühe Fußkräftigung, die Beweglichkeit, die Stärkung der Muskulatur rund um das Kniegelenk und die Lockerungsübungen für den Bereich Oberkörper / Arme. Spätestens ab jetzt sichert die sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung die auch später verletzungsfreie Trainingsarbeit.
Leistungsziele und Trainingsbelastungen müssen übereinstimmen. Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen (MAZ – MEZ – MIZ) sind Basis für den Leistungsfortschritt. Im Jahresverlauf sind aber Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. Die zyklische Trainingsgestaltung, 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 Belastungs-Erholungswochen, ist entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / anaerob-alaktazid, wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen ) wichtig für die Belastungsverarbeitung.
Der Körper entwickelt seine Leistungsfähigkeit in den Pausen der Regenerationszeit nach dem Training.
Umfassende Regeneration ist unverzichtbar um positive Trainingsanpassungen, eine Leistungssteigerung zu erzielen. Deshalb haben sich in der Trainingspraxis nicht nur Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen, 3:1 - 2:1 und 1:1 Wochenrhythmen, sondern auch aktive oder auch passive 5-6 - 12 – 24 – 36 bis 72 Stunden Pausen nach unterschiedlichen Trainingsintensitäten oder Wettkämpfen bewährt.
Alles Training soll auf die Leistungsfaktoren ausgerichtet werden, die für die Entwicklung der Wettkampfleistung auf der „individuell starken Strecke“ von Bedeutung sind. Trotz der erforderlichen Qualitätsanteile / Laufzeiten darf nicht außeracht gelassen werden, die weiter zu verbessernden Grundlagen für die steigende Trainingsbelastung der nächsten Jahre (z.B. im Kraft- und Motorik- Unterdistanztraining) nicht zu verpassen.
Wichtig ist, dass eine entsprechende Leistungsamplitude (± 10% vom Renntempo) ein Ziel des Trainings bleibt. Der Belastungs- und Leistungsanschluss zum HLT ist in diesen Jahren – natürlich vom Können abhängig - schrittweise zwingend. Leerkilometer sind zu reduzieren, die aerobe Trainingswirkung durch öfter DL-2 zu optimieren und auch Kraft und Beweglichkeit ganzjährig auf ansprechendem Niveau anzuheben. Das wettkampfspezifische Training und offensive gestaltete Qualitäts-Trainings-Wettkämpfe mit Bestleistungs-Ziel sind im Nachwuchstraining am besten, optimal vorbereitet, in den Monaten Januar-Februar und Mai-Juni vor den wenigen „Höhepunkt-Rennen des Jahres“ zu platzieren.
Das Nachwuchsleistungstraining entscheidet, wer es schafft
Die Hauptursachen, dass viele Sportler den A n s c h l u s s zum Hochleistungstraining nicht bewältigen, liegen in der Regel in der Unterschätzung der Komplexität der Ausbildung, in der Unterschätzung der notwendigen Komplexität der Aufgaben und der Notwendigkeit die Belastung immer weiter steigern zu müssen. Vor allem in einer nicht bedachten Organisation in Übergängen z.B. vom Abitur zum Studium (Ortswechsel), von den bequemen Bedingungen in der Familie, vom „nichtloslassenwollen“ durch den Verein und Heimtrainer, bis zum ungenügenden Bemühen durch aufnehmende Vereine und Trainer oder eine fehlende Begleitung durch den LV-Verband.
Oft fehlt die Überzeugung bei den Familien / Trainern das ein weiterer Qualitätsschritt in der sportlichen Ausbildung und Betreuung in einem disziplinleistungsstarken Verein, vielleicht sogar in einem Sport-Gymnasium oder einer Eliteschule ab der 7.Klasse erfolgen muss. Von vielen Spitzenathleten oder Olympiasiegern wissen wir, dass sie bereits ab 7 Jahren regelmäßig trainiert haben.
Zu beachten sind vor allem auch ob die bisherige Persönlichkeitsentwicklung für die neue komplexe Aufgabenbewältigung ausreicht, ob die Selbstständigkeit des Athleten und seine bis dahin aufgebaute Belastbarkeit unter vielleicht schwierigen Rahmenbedingungen eine weitere Belastungserhöhung auch bis zum mehrmaligen täglichen Training ermöglicht, ob die Entwicklung seiner für das Training erforderlichen Willensqualitäten der „Sonderstellung“ dieser Etappe auch gerecht werden und ob die Organisation der Leistungsentwicklung solcher „Goldkörnchen“ solche wichtigen Bereiche wie optimale Ernährung, Regeneration, Physiotherapie und optimale Wettkampforganisation einschließt.
Training und Wettkämpfe sind auf die moderne Entwicklung der phasenweisen Trainings- und Wettkampftätigkeit auszurichten. Wichtig ist im Jahresverlauf immer wieder ausreichend lange Abschnitte für störungsfreies Training – auch in Trainingslagern - zu reservieren. Ohne eine effektive Trainingssteuerung ist ein Aufbau für das Hochleistungstraining kaum zu realisieren. Dazu gehört auch eine wirksame Umsetzung der Trainingsbelastung in wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit durch ausreichende Wiederherstellungsmaßnahmen und Zyklisierung des Trainings. Vor allem für die älteren Jahrgänge der jungen Langstreckler mit einem Basisniveau schon um 130-140 km/Woche unter NN ist jetzt die Zeit gekommen, durch ein mehrfaches Höhentraining im Jahr das Tempo der Leistungsentwicklung zu beschleunigen. Auch weil die Jungen und Mädchen aus Kenia - Äthiopien oder Uganda da einen Riesenvorsprung haben.
Die aerobe Schwelle ist nur Basis - das spezielle Ausdauertraining macht die Leistung
Die Ostertrainingslager sind bei Berücksichtigung der individuellen Leistungsfähigkeit für viele ein Belastungshöhepunkt des Frühjahres, aber nur, wenn sie auch entsprechend vorbereitet wurden. Wichtig ist, dass die Trainingsinhalte dem Stand der Vorbereitung des Einzelnen gerecht werden und nicht durch Gruppentraining z.B. bei Tempolaufprogrammen zur Überforderung Einzelner führen. Außerdem muss auch bei „bestem Frühlingswetter“ verhindert werden, dass die Aufgaben aus dem Mai (Geschwindigkeiten) vorgezogen werden.
Die etwa 6-wöchigen Trainingsphasen vor den jeweiligen Wettkampfperioden (Dezember oder Mai) zur Entwicklung der speziellen Ausdauer für die jeweilige Spezialstrecke entscheiden über die mögliche Leistung. Das setzt voraus das in dieser Zeit mehrfach und in der Geschwindigkeit ansteigend reizwirksame Trainingseinheiten zwischen 95-105% vom Renntempo in hoher Qualität immer öfter wettkampfnah realisiert werden. Voraussetzung ist natürlich, dass das Training der letzten Wochen ausreichend auf solche Qualitäten vorbereitet hat.
„Ein unsystematischer Belastungsaufbau, ein nicht ausreichend komplexes Training bis zum Beginn der Hauptwettkämpfe, ausbleibende Steigerungen in der Geschwindigkeitsentwicklung im Trainingsjahr, nicht ausreichende Trainingsqualitäten durch fehlende Entlastungsphasen und ein zu großer Abstand von Gipfelbelastungen zum angestrebten Leistungshöhepunkt sind Ursachen für das nicht erreichen der angestrebten neuen persönlichen Bestleistung." (Lothar Pöhlitz LCA)
Regeneration - Ernährung - Physiotherapie - Schlaf sind als wichtige Voraussetzungen von Leistungsfortschritten zu oft nicht Teil der Trainingslehre.
Tiefer, erholsamer Schlaf ist das hilfreichste Reparaturprogramm das Leistungs- und Hochleistungsläufern kostenlos zur Verfügung steht
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette müssen dem Körper in den richtigen Proportionen - ohne Extreme - abrufbereit zur Verfügung stehen, wenn sie gebraucht werden. Oft wird übersehen, dass junge Leistungssportler (vor allem auch die mit Beruf) allein für den Grundumsatz einen angemessenen Anteil an Energie brauchen damit Körper und Gehirn auch am späten Nachmittag noch ohne Ermüdung funktionieren. Stehen dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zur Verfügung baut er sogar Muskeln ab.
Für Leistungs-Läufer/innen führt vor allem eine unzureichende “komplexe“ Ernährung im Zusammenhang mit grenzwertigen Trainings- und Wettkampfbelastungen zum Eisenmangel. Eisendefizite machen nicht nur das Höhentraining kaputt. Auch vegetarische oder vegane Ernährung kann zu Eisenmangel führen, denn der Körper kann pflanzliches Eisen schlechter aufnehmen als Eisen tierischer Herkunft.
Wird über Ernährung im Leistungssport gesprochen sollte - um Missverständnisse zu vermeiden - zuerst klargestellt werden, ob es sich um Empfehlungen für KZA – MZA- oder LZA – Läufer/innen handelt.
Für unterschiedlichen Trainingstage- und Inhalte, sehr schnell, schnell, kurz, lang oder sehr lang und qualitativ werden Kohlenhydrate gebraucht. Also muss die Ernährung – wie spezielles Rennbenzin im Automobilsport – nicht nur die Dauer, sondern auch die angestrebten Geschwindigkeiten im Training und Wettkämpfen ermöglichen, differenziert für 800 m / 1500 m Läufer, für 5000 m / 3000 m Hindernis / 10000 m und Marathonläufer.
Gold – Silber – Bronze – auch Blech
erfordern schließlich schneller, länger, stärker, motivierter
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971- 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL der DDR / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke - Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB-Trainer-akademie und DLV-Trainerschule / 4 Fachbücher-Laufen
Layout: Bettina Diller