Jetzt 12 Wochen für eine „neue Schwelle“ trainieren
Von Lothar Pöhlitz*
Läufer und ihre Trainer wissen natürlich, dass die individuelle Grund-Leistungsfähigkeit im Bereich der aerob-anaeroben Leistungsbasis, der Schwelle, zwischen 2-4 mmo/l Laktat für ihre Leistungsziele auf allen Laufstrecken wichtig ist. Für die Strecken ab 1500m wird zu wenig beachtet, dass für jede Weiterentwicklung, bis zur angestrebten sportlichen Form bei Höhepunkten, auch die Ausdauer- und Kraft-Grundlagen weiter verbessert werden müssen.
Die 12-14 Wochen der MAZ I ist die beste Zeit, durch ein umfangsorientiertes Training mit mehr Stunden, Kraft und Kilometern die neuen Voraussetzungen für die angestrebte neue p.B „auf Deiner Strecke“ zu schaffen. Dabei geht es nicht nur um längere Dauerläufe, in der man im entsprechenden Tempo läuft. Aus dem Training der Ingebrigtsen-Brüder wissen wir, dass immer wieder Intervalle zwischen 200m und 7 Minuten die Qualitäts-Basis für ihre Leistungsentwicklungen bis in den Weltrekordbereich waren.
12 Wochen = 3 x 3:1 – wobei am Samstag der jeweils 4. Regenerationswoche ein neuer Schwellentest sinnvoll wäre und am Sonntag dann ein Ruhetag.
Wesentliche Reserven also jetzt in der VP I erschließen. Die Quantität, die Kilometer im Herbst-/Wintertraining entscheiden über die mögliche Trainingsqualität in der VP II und die Wettkampf-Stabilität im Sommer. Eine jährliche Trainingsumfangserhöhung mit dem Ziel der Weiterentwicklung der aeroben Grundleistungsfähigkeit ist Voraussetzung, das spezielle Ausdauertraining auf ein immer höheres Niveau anzuheben.
Voraussetzung für ein gutes Fundament, ein wirksames Training zur Schwellen-Weiterentwicklung ist, dass man zunächst längere Zeit Grundlagenausdauer auf HF- / Pulsniveau unter 80% HFmax trainiert hat.
Die Verbesserung des Niveaus der Grundlagenausdauer (vL 2-4), sind Voraussetzung, um das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max-Training) zu verbessern. Je länger man bei einer HFmax < 80% laufen kann, umso wirksamer kann das wichtige Training zwischen 82-88% der individuellen HFmax gestaltet werden. Das schließlich entscheidet, wie schnell und wie lang man in den Intensivierungsphasen für die Wunsch-Wettkampfergebnisse trainieren kann.
Im Marathon z.B. sind Reserven im Bereich des Fettstoffwechseltrainings durch mehr Kilometer im Laktatbereich um 2 mmol/l Voraussetzung für das Training der MSL, der marathonspezifischen Läufe > 90% vom L-Ziel.
Jede Leistung ab 1500m ist davon abhängig, wie schnell und wie lange man in der Geschwindigkeit seiner aktuellen aeroben Schwelle (siehe Abb. disziplinabhängig vL-2, vL-3, vL-4) laufen kann. Auch „Deine“ aerob-anaerobe Schwelle liegt bei etwa 82-88% Deiner maximalen Herzfrequenz. Hast Du keinen Zugang zu einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik, kann ein 15 km - Test eine annähernde Auskunft über die vL-3 Schwelle geben.
Aus der Trainingslehre ist bekannt, dass die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, unabhängig von der Wettkampfstrecke, von Belastungen auch wesentlich beeinflusst wird, die über 75% der Wettkampfstreckenlänge liegen und systematisch zum Zieltempo hin aufgebaut werden. Das gilt auch für die 42,195 km
Die aerobe Grundleistungsfähigkeit von Läufern entwickelt sich vor allem durch kurze und 5-7 Minuten - Intervalle, TDL bis 50´/ 15 km und 90´- 120´ Aus-dauertraining < 80% HFmax, auch mit anderen Sportarten wie Rad, Ski oder auf dem Laufband, also
* Long runs 75-80% HFmax (Fettstoffwechselentwicklung)
* 15-20 km bei 80-85% HFmax (Schwellentraining)
* 8-12 km - Intervalle / FS - Training . 20-25 x 400 m / Tp: 200m oder 12 x 3´ / 1´ . oder 2 x 8 x 200m Berganläufe / 1´
* 2 km + 1,6 km + 1,2 km + 800 m + 2x400 m + 2x200m / Tp: 3´ - 45“
* 5 x 5 - 7 Minuten mit ½ Pausen
Diese Programme kann man im Wald, auf der Straße oder auch auf dem Laufband absolvieren
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Ganzkörperkraft, spezielle Kraft, Sprünge und Plyometrics gehören natürlich auch dazu, aber die Trainer wissen ja, alles zu seiner Zeit. Mit 3-4 Zirkel-Runden im Herbst erarbeitet man die neue Basis auch für mehr Kraft-Qualität und macht nichts falsch.
Auf der Grundlage einer verbesserten „UMO“- Ganzkörperkraft durch Zirkel, spezielle Kraft für die jeweilige Strecke und einer neuen vL-3-Schwelle erfolgen nachfolgend 6 Wochen (2 x 2:1) Intensivierung von 85 -> 95% HFmax in Vorbereitung auf 6 Wochen Hallensaison mit 2-3 Rennen pro Woche. Für Mittelstreckler schwerpunktmäßig mit kürzeren Strecken im doppelten Umfang der Zielstrecke, für 5000m / 3000m Hi-Spezialisten bis zum 1 1/2fachen.
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© Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3x Olympia-Trainer für Deutschland
