AUF DEM LAUFBAND WIE DRAUSSEN TRAINIEREN
© Lothar Pöhlitz*
Ausdauer, Intervalle, Tempo-Dauerläufe, Bergtraining, Fahrtspiele, sogar MSL, also lange Läufe, alles ist auf dem Laufband möglich. Im Prinzip nach Plan wie draußen, wenn man das Ein- und Auslaufen und die STL nicht vergisst. In Winterhalbjahren, auch bei usseligem Wetter oder tiefen Außen-Temperaturen draußen, im Höhentraining, wird das Leistungstraining von Läuferinnen und Läufern in die inzwischen sehr gut ausgestatteten Krafträume der Vereine, Fitness-Studios oder Olympia- / Bundesstützpunkte, aufs Band verlegt.
Laufbänder, Ruder-, Fahrrad-Ergometer und Seilzüge
Ziel bleibt die verbesserte Leistungsfähigkeit des Gesamtsystems, Herz, Leitungen, Gehirn und Muskeln durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme, Ökonomisierung und Kraftausdauergewinne. Natürlich in den Wochen planmäßig schneller. Diese Effekte werden noch stärker, wenn das unter Höhentrainingsbedingungen (siehe Titel-Fotos) zwischen 2400 – 3000 möglich ist.
Optimales Tempo mit Musik und Getränken
Solches Training kann natürlich auch im Verbund und im Ergebnis von Leistungsdiagnostiken genutzt werden. Die Effekte eines natürlichen Höhentrainings werden verlängert bzw. stabilisiert. Wichtig ist, dass auch die Trainingseinheiten, die Kilometer draußen, Bestandteil des Gesamtsystems bleiben.
• Qualität bleibt auch im Laufbandtraining die Aufgabe Nr.1, in den Streckenlängen und den Geschwindigkeiten. Im Spitzenbereich schafften die besten 800m Frauen der DDR vor Höhepunkten ihr Leistungsziel-Tempo bis 600m auf dem Band.
• In Abhängigkeit von der angestrebten Intensität kommt der Lauf-Technik, dem aktiven Fußaufsatz, dem Ballenlaufen, eine besondere Bedeutung zu. Das Band soll ja in einer zu langen Flugphase nicht unter dem Körper „weglaufen“.
• Gestalte „Dein Trainingsprogramm“, sodass es Deinem aktuellen Trainingsplan auf der Bahn, im Gelände oder Deiner Lieblingsrunden im Wald entspricht, vergiss aber nicht vor dem Abstieg die Geschwindigkeit zu reduzieren.
• Bei höheren Geschwindigkeiten erfolgt der Abdruck über die Ballen bei möglichst kurzem Bodenkontakten, Kniehub wie im Freien und bewusster Hüftstreckung. Diese Technik, ohne die Schritte zu verkürzen, sollte bei mittleren Geschwindigkeiten systematisch aufgebaut werden.
• Die Armarbeit erfolgt locker, rhythmisch, gegengleich, aber nicht quer zur Beinbewegung. Leichte Oberkörper-Vorlage (ca. 5–10°), Blick entspannt nach vorn, nicht nach unten
• Leichtere Schuhe sind im Prinzip auf weicheren Bändern sinnvoll, wenn die Oberflächen weicher sind als die vieler Laufuntergründe draußen. Auch Einlagen sollten getragen werden, wenn sie auch sonst in den Lauf-Schuhen genutzt werden.
Bei 15–20 cm Abstand nach vorn, einem Sicherheitsgurt immer und einer Laufposition in der Mitte des Bandes fühlt man sich auch bei hohen Tempi sicher. Anfänger sollten das „Abspringen seitlich“ mehrfach üben.
• Auch Berglauf-Training ist möglich Anstieg 3–6%, Geschwindigkeit anpassen. 8 - 12 - 16 x 1 - 2 - 3 min, / 1–2 min Tp.
• Auch Koordination / Lauf-ABC bei 8–10 km/h Bandgeschwindigkeit vor Laufprogrammen. Je 15–20 Sekunden, 2–3 Serien mit individuellen Pausen
* Fußgelenksarbeit
* Skippings (niedrig und hoch)
* Anfersen
* Kniehebelauf
* Hopserlauf
Durch Seilzug-, Kurzhantel-oder Medizinball-Übungen davor oder danach sollten in Kombination Muskelgruppen (Oberkörper / Zentrum) trainiert werden, die das Laufbandtraining ergänzen. Fortgeschrittene intensivieren ihre Trainingseinheiten durch Übungen mit höherem Zusatz-Gewichten (Gewichtswesten). höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen zwischen den Serien.
In Abhängigkeit von den absolvierten Geschwindigkeiten und Dauer muss der Vor- und Nachbereitung des Laufbandtrainings eine besondere Beachtung zukommen. Ein- bzw. Auslaufen - Stretching – kalte oder warme Bäder – Getränke - Physiotherapie o.ä.
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© Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer, Cheftrainer SC Chemie Halle / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf – Trainingsmethodik der DDR / Ab 1980-1998 Sprinttrainer TSV Bayer Leverkusen - DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3x Olympia-trainer für Deutschland - 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta
