5 Std. zwischen 2 TE / Tag & 8 - 9 Std. Schlaf brauchen Gehirn und Muskulatur zur Regeneration
© Lothar Pöhlitz*
Wer in der Spitze seiner Altersklasse erfolgreich sein und bleiben will, muss nicht nur härter trainieren, sondern sich immer wieder, nicht nur zu Beginn eines neuen Trainingsjahrs, intensiv mit den Möglichkeiten der schnellen Regeneration nach Wettkämpfen und intensiven Belastungen und auch der Erhaltung der Gesundheit beschäftigen.
Wenn die Regeneration, Ernährung und Schlaf nicht zum absolvierten Training passen, bleibt die erwünschte Wirkung aus. Trainingsanpassungen erfordern Pausen, nicht nur in den Trainingseinheiten, sondern auch durch Abwechslung innerhalb der Inhalte / Schwerpunkte / steigenden Intensitäten im Jahrestrainingsaufbaus (VP I – VP II – UWV).
Eine baldige, tiefe Regeneration nach harten Belastungen und Wettkämpfen ermöglicht schneller neue höhere Trainingsreize und schnellere Leistungsfortschritte. Die ersten 30-120 Minuten nach hohen Belastungen sind für das Tempo und die Tiefe der Regeneration besonders wichtig und müssen schon früh Teil der Trainingspraxis sein. Auslaufen, eine kalte Dusche, die „Flasche danach“, eine Massage und eine passende optimal-beste Ernährung unterstützen die Ziele im Spitzen- und Nachwuchsleistungsbereich der Laufdisziplinen schneller zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
Talenten – am besten auch ihren Eltern - muss in den Kinder- und Jugend-Ausbildungsetappen gelehrt werden, dass der Körper nur so viel Energie für Training oder Wettkämpfe zur Verfügung stellen kann, wie man ihm über die richtige Ernährung (differenziert für Kurzzeit-, Mittelzeit-, oder Langzeit-Ausdauerbelastungen) zugeführt hat. Sie müssen auch die verschiedensten Möglichkeiten der Physioprophylaxe (Selbstanwendungen) kennen, erlernen und auch angehalten werden, sie anzuwenden.
5 Std. zwischen 2 TE / Tag & 8 - 9 Std. Schlaf
Grundvoraussetzung für bessere Leistungen ist Ehrgeiz. Aber ohne eine optimale Ernährung: an harten, intensiven Tagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate, an lockeren Tagen weniger Kalorien mit mehr Proteinen / Fetten, bleiben die Wünsche Träume.
Eine schnelle und tiefe, am besten sauerstoffreiche Regeneration macht schneller wieder leistungsbereit, hilft dem Immunsystem, verhindert Verletzungen und unterstützt den Anpassungsprozess.
Bis 60 Minuten vor dem Training oder Rennen isst man eine Kleinigkeit, am besten kohlenhydrathaltig, beispielsweise liefert eine reife Banane schnell verfügbare Energie. Dabei ist immer sinnvoll es zuerst individuell zu testen.
Bei stark auftretenden Muskelverhärtungen, die auch durch Sauerstoffunterversorgung und einen gestörten Stoffwechsel auftreten und aus „Störungen im Gehirn“ kommen können, empfiehlt sich eine Behandlung aus verschiedenen Kombinationen wie beispielsweise Wärme, Wasser und Massage – im Trainingslager am besten mehrmals am Tag! Wenn es draußen kälter wird kommt auch die Zeit, wo man den Bereich rund um die Achillessehnen durch 3-4 Tropfen China-Öl und dicke Kniestrümpfe warmhalten soll.
Ein Muskel macht zu, wenn er nicht ausreichend trainiert oder energieversorgt ist
Nachbereitung des Trainings und der Wettkämpfe (cool-down)
Zuerst mit Dehnungs- und Lockerungsübungen am Ende vor allem hoch belastender Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen am besten lange Auslaufen - d.h. ruhiges Traben bis zu 30 Minuten. Auch Ausfahren (Ergometer) oder Ausschwimmen im „warmen Wasser“ in Verbindung mit einem festen Dehnungs- und Lockerungsprogramm unterstützt die Erholungsprozesse und entspannt.
Mittel der Wahl sind Kältebehandlungen, klassische Entmüdungsmassagen, Lymphdrainagen, Segmentmassagen, als auch Strom- / Ultraschallbehandlungen und Elektromyostimulation. Regelmäßige Muskelfunktionstests können dem Trainer wesentliche Hilfen zur Erschließung von Leistungsreserven und zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen sein.
Am besten aber hilft der Physiotherapeut
„Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeutische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen.“ (Müller-Wohlfahrt 2018)
Im Schlaf repariert der Körper die Schäden und regeneriert
Für die Regeneration nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die Wiederherstellung der Energiespeicher, der Regeneration auch des Gehirns und der Stabilisierung des Immunsystems sind im Leistungstraining zwischen 2 TE/Tag 5-6 Stunden Pause und ausreichend Schlaf von 8 bis 10 Stunden pro Tag, sowie nach den 3-4 intensiven Einheiten die Physiotherapie die wichtigsten Regenerations-Quellen. Hochbelastende TE am späten Abend (z.B. auch Krafttraining) oder die „heimlichen Spät-Ausgänge in Trainingslagern“ verringern die Erholungszeit und -qualität.
Regenerationsunterstützend sind vielfältige Maßnahmen:
• Sauna: In der Vorbereitungsperiode
• Entmüdungs-Wannenbäder, Wechselduschen, Kneipp-Güsse
• Schwimmen, Aqua Running, Ergometer, Lockerungs-Gymnastik
• Ernährung belastungsabhängig auch mit ausreichend Kalorien
• Inhalationen & Nasenduschen schon bei beginnenden Infekten.
• Progressive Muskelentspannung, Eisbäder
• Erholungsphasen und Auszeiten nach einem Marathon
• Aktive Regeneration auch in der Übergangsperiode
• Kaltwasser- oder Ergometer-Regeneration
„Die Schaltzentrale für die Beinmuskulatur liegt im unteren Lendenwirbelbereich und muss beschwerdefrei und gut beweglich sein. Eine regelmäßige physiotherapeutische Betreuung und Pflege und ein gut entwickeltes Muskelkorsett schützen vor Muskelverletzungen.“ (Müller-Wohlfahrt 2018)
Aktive Erholung – Physiotherapie - Ernährung – Schlaf
Lockerung, Dehnung, Kräftigung und nach der Belastung aktive Regeneration wie Auslaufen / Ausfahren / Fußbäder, Massagen, Flüssigkeitsausgleich / Ernährung, Entmüdungsbäder, Schlaf
In einer aktiven Regeneration vollziehen sich entscheidende funktionelle und morphologischen Anpassungen. Eine beschleunigte Wiederherstellung dient der Vorbereitung auf neue höhere Trainingsreize. Am besten ist, wenn sportmethodische, sportmedizinische und psychoregulative Methoden gut organisiert nach dem Training und nach Wettkämpfen genutzt werden.
Ein großer Unterschied beispielsweise zwischen kenianischen und deutschen Läufern liegt in den praktizierten Erholungsphasen, den Ruhezeiten zwischen dem Morgenläufen und Nachmittagstraining und dem im Prinzip 8-9 Stunden Nachtschlaf. Sie Essen - Schlafen - Trainieren im Team - mit dem Ziel „schneller Rennen in Europa“.
• Plane nicht nur das Training, sondern auch die Entlastung. Ruhetage, der Schlaf und Regenerations-Einheiten, im Leistungstraining 2-4 x wöchentlich an den „harten Tagen“, muss die Zeit beim Physio, für Sauna oder Massagen, Wechselbäder, fester Bestandteil des Trainingsplanes sein. Die dafür notwendige Zeit ist wichtig.
• Besser ist weniger Übungen (6 – 8) qualitativ gut auszuführen, von der Spezialdisziplin anhängig, als durch zu viele Übungen pro TE die Qualität der Übungsausführung zu vernachlässigen. Auch die Genauigkeit in den Ausgangspositionen und der Bewegungsführung verstärken die Wirkung
• Die Nachbelastungsernährung in den ersten 2 Stunden ist Teil des Trainings und der Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten ½ Liter Wasser / Energiedrinks, Kohlenhydrate und 1 Banane, in den ersten 2 Stunden feste Nahrung (Vollwert-Mischkost mit Proteinen). So unterstützt man am besten die Superkompensation.
• Mischkost und ausreichend Schlaf sind generell wichtige Voraussetzungen für immer besseres Training. Zu oft wird eine optimale Kombination in einer vollwertigen Ernährung (Gemüse, Obst, Vitamine / Mineralien, Vollwert – Kohlenhydrate und ausreichend Proteinen) und das regelmäßige, belastungs- und klimaabhängige Trinken (täglich 2 bis 3 Liter) unterschätzt.
• Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition, deshalb soll die „Lehre über mehr Schlaf“ Teil der Trainingslehre sein. In 8-9 Stunden Schlaf repariert der Körper die Schäden. Nur ein ruhendes Gehirn ist fähig, die am Tag in den Hirnzellen entstandenen Schäden nachhaltig zu reparieren.
• Entrümpele hin und wieder Körper und Geist, befreie auch die Seele von unnützem Ballast durch Gespräche, bringe Körper und Geist in eine möglichst optimale Balance, bevor das neue Trainingsjahr oder der neue Makrozyklus oder der neue Mesozyklus oder die neue Woche beginnt. Vor allem leistungsorientierte Läufer müssen die Regeneration als wichtigen Bestandteil des Trainingsprozesses leben. Der fast einzige Weg zu weniger Verletzungen.
• Vor allem auch in Phasen der Leistungsausprägung, nach vielen Wochen harten Trainings, erfolgt eine optimale Transformation der Belastung in Leistung, wenn sich der Organismus bei weiterer Intensivierung durch verstärkte Regenerationsmaßnahmen immer besser erholen kann. Da helfen auch Ruhetage.
• Nach oder zwischen Rennen (VL, ZL, F) kommt dem „Vierklang“ Auslaufen, Massage, Essen, Schlafen eine hohe Bedeutung zu. Dabei ist Erfahrung, dass eine sehr gute Ausdauerbasis für das Regenerationstempo sehr hilfreich ist.
• Schon in meinem Sport-Studium wurde verkündet: dass Vertrauen gut, Kontrolle aber besser ist. Das gilt auch für die „Überwachung“ der gemeinsam vereinbarten Regenerationsmaßnahmen. „Ihr kennt doch Eure Pappenheimer“. Und nicht übersehen, wenn „ihr / e Läufer / in“ Probleme mit dem Essen hat, oder sogar auf dem Wege zur Magersucht ist. Ein zurück ist meist nicht möglich.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Nachwuchs-Verbandstrainer, Cheftrainer, bis 1979 Sportwissenschaftler, WZ der DDR / 18 Jahre - 1980-1998 Sprinttrainer TSV Bayer Leverkusen, DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Olympia-Stützpunkt-Koordinator LGO Dortmund / 3 x Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
