Lothar Pöhlitz*
Natürlich wissen die Trainer der Mittel- und kurzen Langstrecken, dass auch in der VP II die Basisvoraussetzungen für schnelleres Laufen auf dem bisherigen Fundament weiterentwickelt werden müssen. Es kann sicher nicht schaden noch einmal die Erinnerungen aufzufrischen.
Die Entwicklung der speziellen Ausdauer setzt voraus, im Training für die jeweilige Strecke immer schneller laufen zu wollen. Die genetischen Anlagen (ST- / FT – Muskelfaserpotential), das individuelle „Erbe“, die Sprintfähigkeiten, die aerobe Schwelle, die V02max, die Laufökonomie, die disziplinspezifische Kraft, die Laktattoleranz und die Willensqualitäten für das erforderlich harte Training sind die komplexen Voraussetzungen für alle auf „ihrer Strecke“.
Nachdem die 800 / 1500 / 3000 m Hindernis und 5000 m Läufer/innen eine Hallensaison mit 6-8 Qualitäts-Rennen absolviert haben, beginnt die VP II bei etwa 80% des Leistungszieltempos im Rahmen einer komplexen Belastung mit einer Phase der GA-Auffrischung. Die aerobe Kapazität – die individuelle V02max - wird vor allem durch DL und Intervalltraining mit wiederholten Läufen von 4 – 6 – 8 - 10 Minuten Dauer mit etwa gleich langen, aber auch geringeren (zwei Drittel) Trabpausen in einem 5000 m (bzw. für die „schnellen“ auch im 3000 m) wettkampfnahem Tempo optimiert. Auf der Grundlage der in der VP I realisierten Belastungen könnten das die neuen Aufgaben sein:
VP II – Vorbereitungsphase Frühjahr März - Mai - Beispiele
• 15-20 x 400 m (V02max-Training 5-7 mmol/ l Laktat) - Tp: 45“-60“
• Langstrecke - (Partnertraining mit pacemaker)
o 3-4 x 3000 - 4000 m (vL-3 Tempo / Laufpause 400 m / 2´)
o 60-75´ Fahrtspiele mit 4´ + 5´ + 6´ + 5´ + 4´ + 3 x 1´ / Lp: ½ Laufzeit
o 2 x 1200 + 2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 / Tp: 2´ / Sp: 4 - 5´
o 10-12 x 1000 m / Tp: 400 m / 2´
o 16 x 800 m (10 km-Tempo / Tp: 200-300 m- 1´) + 5 x 200 m
o Tempo-DL 30 bis 45 Minuten ansteigend / schnell im Gelände
• Technik-Läufe: 200 m „schnelll“ mit aktiver Fuß- und Armarbeit
• DL-1 + 50-60 Min. Gymnastik / Athletik / Kraft
• Bergansprints oder ZWL: 2 - 3 x (6 x 120 - 150 m) Tp / Sp: 4 - 5´
• 3-4 x 6 Rasendiagonalen - nach DL
Mit sauberer Technik
Die gewünschte Entwicklung auf Strecken zwischen 400-5000m und deren Unterdistanzen macht Krafttraining mit systematisch ansteigenden Widerständen und Sprungkrafttraining erforderlich, das die angesteuerte Muskulatur (FT-II-Fasern) ausbilden oder auch unterstützend erhalten.
Kraftprogramm: „ansteigend Kraft“ - 65 -> 85 % vom Maximum
Mit Zirkel vorbereiten, dann
8 Übungen plus 4 Sprünge
6 -> 5 -> 4 -> 3 -> 1-2 Wiederholungen
2 Serien
* Reißen
* halbe / tiefe Kniebeuge mit Hantel im Wechsel
* Hampelmann mit Hantelstange
* Ausfallschrittgehen mit Hantellast
* Bankdrücken
* Bauchmuskelübung mit Hantelscheibe hinterm Kopf
* „Kreuzheben“
* Aufspringen beidbeinig auf einen hohen Kasten
+
Wahlweise Sprünge „12 x“ * Hopserlauf intensiv - Knie hoch
* Sprungläufe auf Weite
* Kniehebläufe „hoch“- flott
* beidbeinige Sprünge aus der Hocke mit anziehen der Knie zur Brust (6-8 x)
+ anschließend 2 x 5 x 60 m Sprint a. d. Stand (95 %) Tp / Sp: 5´
*Direkt nach den Übungen Reißen, Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben können sehr gut und wirksam Sprungübungen (Kastenaufsprünge, weite Sprungläufe) eingefügt werden
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Bei Berganläufen (BAL) z.B. sollte die beabsichtigte physiologische Wirkung (Mischung: um 3 mmol/l Laktat, 4-7 mmol/l Laktat, um 10 mmol/l Laktat) durch Laktatuntersuchungen begleitend gesichert werden.
Solche BAL-TE können bei einem Anstieg um 10 % z. B. sein:
BAL - kurz: 12 - 15 x 150 – 200 m mit kurzen Trabpausen oder
BAL - mittel: 8 – 12 x 300 – 400 m mit kurzen Trabpausen oder
BAL - lang: 6 – 8 x 500 – 600/800 m mit Trabpausen
Berganläufe und spezielle Kraft durch Kombination von
* Schnelligkeit vor jedem TL-Programm
* Hürdensprünge und Kastenaufsprünge zunehmend höher
* Kraftübungen mit der freien Hantel und an Kraftmaschinen,
* Medizinballübungen
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen der DDR / 1980 - 1998 Sprinttrainer Bayer Leverkusen – Trainer LG Olympia Dortmund - DLV- Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule /
Layout Bettina Diller
