3000m Hindernis - noch 10-15 Sek. bis zu den Weltbesten
© Lothar Pöhlitz*
„Weiter – Schneller - Weltniveau“, die neuen p.B., die Fortschritte unserer „Hindernis-Abteilung“ 2025 waren Top. Nach der WM aber muss die Devise aller Beteiligten sein: „w i r“ sind noch nicht oben, nicht im Nachwuchs, aber auch nicht in der Spitze.
Weltniveau bedeutet auch 2x am Tag in 2400-3000m - Höhe zu trainieren, Physiotherapie, Essen, Schlafen wie wir es seit Jahren in Afrikas-Höhentraining beobachten.
Spitzen-Hindernisläufer können auch 1500m und 5000m
Nach tollen 8:01.49 - 8:08,21- 8:14,05 haben sie auf die WM gesetzt. Am Ende waren es für die Männer die Plätze 12 und 15 mit 8:39 und 8:42, und Gesa und Lea nach Defensiv-Taktik Siebte in 9:14,27, und zwölfte in 9:24,42. Die Medaillen wurden offensiv mit 8:51 – 8:56 – 8:58 Minuten, sogar mit schlechten Techniken, erkämpft. Das bedeutet doch: das Weltniveau liegt unter 8 Minuten bzw. 9 Minuten der Männer / Frauen.
Nun jede Runde nur 1 ½ Sekunde schneller scheint so leicht und ist so doch schwer
Das Bestleistungsbild der im Höhentraining vorbereiteten Hindernis-Weltrekordlerin Beatrice Chepkoech (KEN) unterstreicht das auch erfolgreiche Hindernis-Frauen über ein breites Leistungsspektrum verfügen: 1500 Meter: 4:01,17 min, 3000m: 8:22,68 min, 5000 Meter: 14:39,33 min, 5-km-Straße: 14:43 min, 10-km-Straße 30:56 min
Lange Zeit hat Gesa Krause abgeliefert, wenn es um Hindernis-Spitzenleistungen ging, bis ein Sturz mit Rippenbruch sie „aus der Bahn geworfen“ hat, 2025 haben Lea Meyer und unsere Männer Frederik Ruppert. Karl Bebendorf und Niklas Buchholz nachgezogen. Leider nicht bei der WM.
Im Dezember hat nun auch noch „unsere Hindernis-Beste Gesa“ bei ihrem optimistischen Valencia-Marathon-Debüt einen herben Rückschlag erlitten, die oft langwierig-negative Spuren hinterlassen. „Bei Kilometer 26 sei der Ofen schlagartig aus gewesen“, schrieb sie bei Instagram. Nach 34 Kilometern musste sie den Lauf abbrechen, obwohl sie, wie berichtet, Top vorbereitet war. Ob nun die angestrebte neue Herausforderung für die Zukunft, der Spagat zwischen 3000-Meter-Hindernislauf und Marathon weiterverfolgt wird, werden sie sicher zusammen mit ihrem Coach Wolfgang Heinig schnell entscheiden.
2028 / 2032 und 2040 kommen Olympische Spiele, die Hindernisse gehören zu unseren Hoffnungsdisziplinen. Dafür muss das „mehr“ jetzt in Angriff genommen werden, schneller, stabil unter 8 Minuten der Männer bzw. 9 Minuten der Frauen und eine möglichst schnellste letzte Runde zu können, müssen jetzt die Ziele werden. Dafür braucht es Läufer-/ innen mit Mut und Willenskraft, Training für schnellere Mittelabschnitte und Coaches, die ihnen den Weg nach oben im Höhentraining weisen.
3000m Hindernis - 7½ Runden - 28 Hindernisse - 7x über den Wassergraben
An die Hindernisläufer/innen der Weltspitze werden die komplexesten Anforderungen im Laufbereich gestellt, nicht nur, dass da Hindernisse und ein Wassergraben im Wege stehen, der Lauf-Rhythmus vielfach unterbrochen wird, es soll ja auch schnell sein. In Tokio war es die fehlende Geschwindigkeitsbereitschaft im Mittelabschnitt für unter 8 bzw. 9 Minuten. Dafür müssen sie über die Fähigkeiten, die Laktattoleranz von Mittelstrecken- als auch Langstreckenläufern und Läuferinnen und eine stabile Hindernis- und Grabentechnik verfügen.
Ein sehr gutes 15km-GA-Niveau ist Basis für das Ertragen einer höheren Laktattoleranz. Komplex bedeutet nicht nur Lauf- und Hindernis-Technik, auch Fußabdruckkraft, spezielle Kraft mit leichtem Kniehub für die Hindernisse und spezielle Ausdauer. Dafür braucht man 10-12 Trainingseinheiten und eine neue-GA-Basis.
Die stürmische Leistungsentwicklung im 3000m Hindernis- und 5000m - Lauf der Frauen und Männer bis zu den gegenwärtigen Weltrekorden, aber auch die erfreulichen Fortschritte unserer deutschen Läuferinnen und Läufer bis 2025 und die Leistungsdichte in der Welt erfordern jetzt das „weiter“, das schneller, vor allem auch mit der zweiten Reihe schon für 2032. Individuell neue Überlegungen zur Erschließung individueller Reserven und mehr Monate im Höhentraining.
Ein Vergleich der gegenwärtigen Weltrekorde über 5000 m und 3000 m Hindernis zeigt, dass sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen die Hindernisweltrekorde derzeit bei ~ 96 bzw.95 % der 5000 m Weltrekorde liegen. Würde man dem 5000 m Weltrekorden eine adäquate Hindernisleistung gegenüberstellen sind perspektivisch um ~7:32 Minuten bei den Männern und ~ 8:35 Minuten bei den weiblichen Hindernisläuferinnen zu erwarten.
Ende 2025 orientierten die Weltrekorde und die Leistungsprofile der Weltbesten welche Geschwindigkeiten demnächst auf dem Wege zur Weltspitze erforderlich sind:
5000m WR 12:35,36 Männer / 14:00,2 Frauen
3000m Hi - WR 7:52,11 Männer / 8:44,32 Frauen
Stand: 9/2025
• Männer, die über die Hindernisse unter 8:00 Minuten anstreben, müssen schneller als 13:10 Minuten über 5000 m, Frauen 14er 5000er für 9:00 Minuten über die Hindernisse, können.
• Das aktuelle Weltrekord - Tempo der Männer von 7:52,11 bedeutet das notwendige Renntempo: 15,7“ / 100 m – 62,8“ / 400 m – 2:37`/ 1000m. Die der Frauen (8:44,32) müssten 17,5“ / 100 m - 70,0“ / 400 m - 2:54´ / 1000m 8 Minuten lang Laufen.
• Die im Training oft absolvierten 15 x 400m im Renntempo mit 1- 2´ -Pausen bereiten allein nicht auf die harten 5000 / 3000m Hindernis im Wettkampf-Ziel vor, weil sowohl die Teilstrecken zu kurz als auch die Pausen oft zu lang sind. Im Hochleistungstraining werden 7- 8 x 800m mit 45“-1´ Trab-/Laufpausen, oder 5 x 1200 m Minuten mit 1´-2´ Trab-/Laufpausen oder 3-4 x 2000 m absolviert** (Orientierungs - Gesamt-Summe 6 km).
• Eigene Erfahrung ist, das auf einer solchen Basis zur schnelleren Formentwicklung, etwa 4-7 Wochen vor einer Wettkampfperiode, kurze TE wie 10-12 x 150m-300m schneller als das Ziel-RT oder Rasendiagonal-Serien „schnell“ (auch nach DL) entwicklungswirksam sind.
Bedenkt man, dass die verschiedenen Bestleistungen bei allen, natürlich zu unterschiedlichen Zeitpunkten erzielt, wird deutlich das 5000m und 1500m Geschwindigkeiten wesentlichsten Einfluss auf die Möglichkeiten über die Hindernisse haben, oft aber unterschätzte Voraussetzungen sind. Die 1500m Leistungen unterstreichen, dass auch „schnelle Gene“ für erfolgreich Hindernis wichtig sind. Die Analyse muss zu der Schlussfolgerung führen, dass es für junge Hindernis-Talente in ihrer Ausbildung, aber auch später im Hochleistungsalter nicht ohne ein anspruchsvolles komplexes, aber vor allem schnelles Intervall-Training geht, dass sowohl auf die 3000 m als auch auf die 1500 m Entwicklung und die speziellen Kraftfähigkeiten zielt.
Hindernisläufer/innen sollen zwischen 1500m und 5000m schneller wollen - leben also gut von Ausdauer, spezieller Kraft, Geschwindigkeit, Hindernis-Intervallen, Technik. Leidenschaft und den Unter- und Überdistanzen, damit sie auch über 1500 m und 5000m die p.B. schaffen.
Die Herausforderung sind 28 Hindernisse und 7x über den Wassergraben, womit 35x der Lauf-Rhythmus unterbrochen wird. Das bedeutet ausreichend Rhythmustraining über Hindernisse und Hürden, wenn möglich auch im Pulk.
Das Niveau der Ganzkörper-Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Qualität der Lauf- und Hindernistechnik, der Ernährung und ausreichendem Schlaf und nicht zuletzt die Kompetenz der Trainer, auf die sie im Prinzip zufällig treffen, entscheiden schließlich über die Weltniveau-Perspektive.
Beweglichkeit und Hindernis-Technik unter Ermüdung
Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über den Rasen) zu schulen.
Spezielle Kraft für 35 Hindernisüberquerungen auf dem Rasen
Im Gegensatz zu anderen Läufern brauchen Hindernisläufer eine spezielle Kraft für die 35 Hindernisüberquerungen und den Rhythmuswechsel im Fuß- und Fußgelenk, in der Kniehubmuskulatur und Beweglichkeit rund ums „Zentrum“. Wenn die Abdrücke am Hindernis schnell und die Landung auf dem Vorfuß das schnelle Weiterlaufen ermöglichen sollen, wenn die Laufökonomie verbessert werden soll, helfen eine sehr gute Hüftbeweglichkeit (Hürdengymnastik) und ein effektives Fuß-Krafttraining.
Ziel muss sein, die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend-flach, auch über die Dauer der Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, zu überwinden. Dabei kommt dem letzten Hindernis vor dem Ziel oft eine Schlüsselrolle zu. Immer wieder Stürze, vor allem in den zwei letzten Runden, beweisen das.
Erst wenn eines Tages die Hindernisse kaum mehr stören ist man der Perfektion nahe.
Das könnten die Aufgaben in der VP II für Erfolge sein:
o 3-4 Lauf-TE / Woche stehen im Mittelpunkt: 1x 4-6 km Hi-TDL + 1x kurze Intervalle oder Fahrtspiel (300-600m), 1x lange Intervalle (2000 – 4000m) oder Fahrtspiel + 1x 18 - 20 km DL
o 2 x 60 Minuten Ganzkörperkraft (Füße – Zentrum – Oberkörper)
o Ernährung – Schlaf – Physiotherapie
o Aerobe Basis-Regenerations-Kilometer, Nachbelastungs-Regenerationsmaßnahmen
o Ansteigender Gesamtumfang (130 km -> 160 km -> 180 km)
Die Weltklasse im Hindernislauf zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine mit schlanken Muskeln scheinbar ein Vorteil sind“ (Lothar Pöhlitz)
Doppelperiodisierung mit Unterdistanzschwerpunkt bevorzugen
Nicht nur für in der Ausbildung befindliche junge Hindernisläufer ist eine erste Geschwindigkeits-Leistungsausprägung in einer Hallen-Wettkampfperiode mit mehreren Flach-Wettkämpfen im Sinne der 1500m-Unterdistanzverstärkung einem Cross-Schwerpunkt vorzuziehen. Bedenke es ist letztendlich „Lebensziel“ die schnelleren 8-9 Minuten im Wettkampf.
Den damit verbundenen Unterdistanz-Geschwindigkeitsanforderungen - die am besten in einem 6 Wochen MEZ-Schwerpunkt vorbereitend ausgeprägt werden - kommt eine besondere Bedeutung für das nachfolgende Training in der VP II und für die Gesamtentwicklung von Hindernistalenten zu.
Eine dafür notwendig breite GA-Basis wird vor allem erreicht, wenn der Anteil und die Streckenlängen im DL-2 systematisch vergrößert werden. Eine Leistungsdiagnostik oder Kontroll-Läufe widerspiegeln die „Wahrheit“ über den GA-Fortschritt.
Intervalle, Hindernis-Dauerlauf, Hindernis-Fahrtspiele
Eine hilfreiche Funktion in Vorbereitung auf hindernisspezifische Trainingseinheiten haben „kurze“ Hindernis-Tempo-Dauerläufe, die für Junioren und Juniorinnen bis etwa 4 km und für Männer und Frauen über 6 km (mit 5 Hürden / besser Hindernissen pro Runde) innerhalb der VP II so aufgebaut werden sollten, dass sie sich der Wettkampfgeschwindigkeit systematisch immer mehr annähern.
Ähnlich gute Erfahrungen gibt es auch mit „Hindernis-Dauerlauf-Tempowechsel-Läufen“, in denen wechselweise die längeren Strecken / Runden über die Hindernisse schnell und die kürzeren im mittlerem Dauerlauftempo flach als „Laufpausen“ langsamer absolviert werden.
Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne zu Trippeln), sowie den letzten 200m vor dem Ziel mit Wassergraben frequenzerhöht und dem letzten Hindernis (Sturz) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse im Wettkampf-Tempo, auch separat mit Laufschleifen über den Rasen, wichtig.
Leistungsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00 / 9:00 Minuten)
Schwerpunkte in der Nachwuchsausbildung: Regenerationstraining, Ernährung, Schlaf
Rhythmus- / Techniktraining über Hürden oder Hindernissee
Hürdentechnik ist Ausbildungsaufgabe in der Jugend
Anspruch an die Wettkampftechnik bedeutet flach und schnelle Bewegungen mit dem Ziel einer kurzen Flugphase und einem aktiven, ungebremstem Weiterlaufen) über 4-5 Hindernisse (ohne Wassergraben). Nach einer „Lernphase“ über 800 – 1600 m (2-4 Runden Fahrtspiele) folgen kurze Intervalle oder auch Pyramiden wochenweise im Wechsel. Es wird so aufgebaut, dass im Frühjahr das Doppelte der Wettkampfstrecke – also 6 km - in einer TE realisiert werden kann. Zur Saison hin wird der Trainingsumfang der Intervalle reduziert, die Strecken verlängert und die Geschwindigkeit bis in den Bereich schneller als das Renn-Tempo geführt.
Das Wassergrabentraining erfolgt am besten separat flott auf kleinen Rasenrunden. Dabei muss klar sein ob demnächst die Überquerung „in Freiflug“ oder mit Fußaufsatz erfolgt. Ein Hindernis wird dazu an einer markierten Rasenfläche platziert. Die 3,66 m Entfernung des Wassers wird mit einer Schnur oder Sandstreifen, markiert. Wichtig ist von Anfang an das aktive, beschleunigte weiterlaufen aus dem Wasser (hier Sand / Rasen) nach der Landung zu verbinden. Auch für den „Flug über den Wassergrabenbalken“ ohne Fußberührung ist sowohl die notwendige Technik als auch die Fuß / Beinkraft für die Landung und das ungebremste Weiterlaufen nach der Landung gut vorzubereiten.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Trainer, Cheftrainer SC Chemie Halle / Sportwissenschaftler im WZ der DDR / 1980-1998 Sprint-Trainer Bayer 04 LEV / DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Olympia-Stützpunkt-Koordinator LG Olympia Dortmund / Trainer Rhein-Berg-Runners / Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller
