3000 m - eine Schlüssel-Strecke für den Langstreckennachwuchs

© Lothar Pöhlitz - Die Bedeutung der individuellen 3000m Leistung für die Olympischen Laufstrecken 1500 m, 3000 m Hindernis, 5000 m und 10000 m wird nicht selten unterschätzt. Für die Nachwuchsausbildung zukünftiger Langstreckenläufer und Langstreckenläuferinnen sind 3000 m aber eine Schlüssel-Strecke, eine Grundvoraussetzung für mehr. Ohne entsprechende Unter- und Überdistanzleistungen für die 1500 m, 3000 m Hindernis und 5000 m bleibt jede individuelle Bestleistungsentwicklung unvollständig.

Die bis zum Ende des Jahres 2020 von deutschen Läufern erzielten besten 3000m-Leistungen in den Altersklassen sollte Orientierung für unseren Nachwuchs sein, wenn ihr Ziel ist, eines Tages zu den Besten zu gehören. Da müssen sie hin, diese Leistungen sind Voraussetzungen für den Weg in die Weltspitze:

Konstanze Klosterhalfen – mit ihrem großen „aeroben-Kapazitäts-Erbe“- lief am 30.6.2019 als Zweite in einem stark besetzten Frauen 3000er in Stanford / USA mit 8:20,07 den bisherigen Deutschen Rekord. Eine tolle Zeit für eine U23-Läuferin. Ihre Zwischenzeiten sind für alle Lauf-Trainer und Athleten bestimmt interessant und hilfreich: 32,1 – 67 – 67,8 - 68,5 - 68 – 66,4 – 65,8 – 64,4 - die letzten 1000 m um 2:43 Minuten waren die schnellsten.

Die Praxis zeigt, Talent, Begabung für schnelleres längeres Laufen setzt eine „ererbte aerob-anaerobe Kapazität“ voraus. Auch die individuelle 3000m Leistung widerspiegelt diese Fähigkeit.

Das Interesse für diese Strecke muss wieder größer werden, weil beginnend mit dem Jahr 2023, der internationale Leichtathletik-Verband „World Athletics“ Weltmeisterschaften im Straßenlauf über die 5-km-Distanz einführt.

Das Ziel des Trainings in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen besteht darin, die unterschiedlich langen Wettkampfstrecken in einer möglichst kurzen Zeit, bei einem möglichst geringem Geschwindigkeitsverlust in den Endphasen, zu absolvieren. Dafür muss die Erhöhung der Reizwirksamkeit des Trainings, vor allem in den Intensivierungsphasen bis 10% oberhalb und 10% unterhalb des angepeilten Renntempos im Mittelpunkt stehen. Der leistungsentscheidende Trainingsbereich auch für diese Strecke liegt zwischen 95-105 % vom Renntempo.

Deshalb brauchen Nachwuchs- Mittel- und Langstreckler mehr Geschwindigkeit

Die 3000 m Strecke ist für solch ein trainingsmethodisches Vorgehen geradezu perfekt.  Sie ist für die 1500 m, 3000 m Hindernis und 5000 m eine sehr wichtige Basis- und Zubringerstrecke. Der junge Organismus braucht zwar Zeit, um sich allmählich an die sich verändernden Reize und hohen Laktatauslenkungen anzupassen. Wissen ist aber auch, das das individuell hohe Tempo in längeren Läufen „unter Laktat“ vorbereitet und die Laktatverträglichkeit verbessert werden muss. Gleichzeitig verhindert man damit, dass die vorhandene „schnelle FT-Faserstruktur“ auf Grund längerfristigen geringen Gebrauchs, ungenügenden Intensitäten, nicht stimuliert werden und an Leistungsfähigkeit verliert.

 3000 m ist 3,75 x länger als 800 m, doppelte 1500 m und Basis für 5000 m

Auf dem Weg zu den klassischen Langstrecken 5000 m, 3000 m Hindernis und 10000 m ist also die 3000 m Strecke hervorragend geeignet, um die Voraussetzungen für schnelles Laufen auszubilden. Die von Dr. Peter Löffler schon in der Leichtathletik-Coaching–Academy vom 20.4.2007 publizierten Untersuchungsergebnisse in 3000m Wettkämpfen von Jugendlichen verschiedenen Alters wiesen Blutlaktatkonzentrationen weit oberhalb der aerob-anaeroben Kapazität (V02max) im Bereich von 12-15,8 mmol/l Laktat aus, die sich von Laktatkonzentrationen der gleichzeitig untersuchten Mittelstreckler nicht unterschieden. Diese Zahlen machen deutlich, dass eine solche Azidose im Blut und in den Muskeln von Läufern aller Altersklassen, gut vorbereitet, auch hilft, wenn nach einem auf eine Bestleistung ausgerichteten möglichst gleichmäßig schnellen Rennen im Endspurt auch noch um den Sieg gekämpft werden soll. 

Dies unterstreicht, dass diese „kurze Langstrecke oder lange Mittelstrecke“ sehr nah bei den Anforderungen der Bahndisziplinen bis 5000 m liegt, wenn eine gute aerobe Basis und eine sehr gute aerobe Kapazität (VO2max) vorhanden sind. Mit einer gut ausgebildeten Laktattoleranz über 7½ Runden sind die jungen Läufer aus dem Nachwuchsleistungsbereich besser auf ihre Zukunft vorbereitet.

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Eine goldene Regel für effektives Lauf-Training

Auf einer breiten Grundlage müssen alle Trainingseinwirkungen, die ausgewählten Trainingsübungen, Geschwindigkeiten und Pausen möglichst oft so nah wie möglich den Wettkampfanforderungen der gewählten Zielstrecke nahekommen bzw. mit ihnen übereinstimmen. Solchen Trainingsreizen müssen die Verbesserung der speziellen Ausdauerfähigkeiten, der laufspeziellen Kraft und der Laufökonomie voraus gehen, wenn ein schnellstmögliches „leichtes“ Laufen auf der jeweiligen Mittel- oder Langstrecke das Ziel ist.

Der Organismus muss auf die Tolerierung der

„Wettkampf-Laktate“ optimal vorbereitet werden.

Die in den letzten Jahren vollzogene internationale Leistungsentwicklung in den Langstrecken in der Spitze und Leistungsdichte weist auf notwendige Konsequenzen in der Ausbildung hin. Auch für die in der Ausbildung befindlichen Jugendlichen sagt die 3000 m Leistung Entscheidendes über die ererbte aerobe Kapazität aus. Wer schnelle Wettkämpfe will muss schneller trainieren, mehr gemischte Trainingseinheiten, zuerst im aerob-anaeroben Übergang, aber auch anaerob absolvieren. 

Unabhängig von späteren Streckenzielen, müssen auf der Grundlage einer sich entwickelnden aeroben Basis (vL-3), sowohl die Schnelligkeitsausdauer- als auch die Schnellkraftfähigkeiten ausgebildet werden. Das bedeutet, dass neben der Ausrichtung des Trainings auf die 3000 m, zugleich an der Entwicklung der Unter- bzw. Überdistanzleistungsfähigkeit dafür zu arbeiten ist. Nur ein solches komplexes Vorgehen versetzt die Sportler in die Lage die notwendige Geschwindigkeit mit der entsprechenden Ausdauerkomponente (1500 m / 3000 m), auch mit Straßenrennen, am besten über Streckenlängen um 5-8 km, die Anforderungen aus der Überdistanzsicht hochwertig zu trainieren.

Schwächen in der Ausdauer können durch Stärken in der Unterdistanzleistungsfähigkeit zeitweilig kompensiert werden. Für eine Langstreckenperspektive aber müssen möglichst komplexe GA-Voraussetzungen erarbeitet werden, nicht nur eine möglichst hohe „Schwelle“, sondern auch eine sehr gute VO2max.

Auch Wettkämpfe unterstützen 3000 m Ziele

Auch im Jugendtraining unterstützen unterschiedliche Tempis die Vorbereitung. Mehrere „schnelle“ Wettkämpfe (Halle, Straße, Bahn) in einer optimalen Lauftechnik (Vor- / Mittelfußlaufen) helfen die angestrebten Geschwindigkeiten zu erreichen.

„Um die V02max zu optimieren, muss der Läufer die Sauerstoffversorgung und –verarbeitung während des Laufens bis zu ihren Grenzen belasten. Diese Phase des Intervalltrainings ist für viele die schwierigste Phase. Das sind beispielsweise wiederholte Läufe von bis zu 5 Minuten Dauer bei einem etwa 3000 – bis 5000 m Wettkampftempo mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Läufen“ (J.Daniels USA – Running Formula 1998)

Belastungsanforderungen für 3000 m „flach“ (Beispiel Frauen + Nachwuchs)

Im systematischen Belastungsaufbau mehr Wiederholungen im RT 

Bei jungen, noch in der Entwicklung befindlichen Läufern, sollte die individuelle Belastbarkeit, die Muskelfaserausstattung (ST- bzw. FT-Faseranteile), die notwendige Konditionierung und die Sicherung des komplexen Trainings den Lauftrainingsumfang bestimmen. 

Ererbtes zu verstärken ist die vordringliche Orientierung

vom frühen Jugendtraining an.

Deshalb müssen zukünftige Langstreckler oder auch 1500 m Spezialisten „im Aufbau“ einen Wochenumfang von 80 - 130 - 150 km in den Jahren ansteigend anstreben, wenn die Qualität des geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbaus die komplexen Anforderungen der Leistungsstruktur der Zielstrecke (hier 3000 m) möglich machen sollen.

Hohe Komplexität – Geschwindigkeit ansteigend

Eine möglichst optimale Mischung der Trainingsmittel schließt eine allmähliche Schwerpunktverlagerung innerhalb eines Makrozyklus von z.B. umfasseder Konditionierung, mit quantitativer Ausdauerarbeit und Basiskraft, zu mehr Geschwindigkeit und Schnellkrafttraining in Verbindung mit Schnelligkeitsausdauer ein. 

Trainer planen jede TE, mit dem Ziel das die heute verordnete Rezeptur im Organismus der Athleten Reizwirkung auslösen soll und steuern die Umsetzung.

Das Ziel „neue persönliche Bestleistung“ auf den Langstrecken setzt auch ein möglichst gutes Tempogefühl (mit einem z.B. 400m-Programm möglichst nahe um 0,5 Sekunden am Zieltempo erarbeiten) und Tempohärte (Anz. der Wiederholungen), um dieses Tempo über die geplante Wettkampfdistanz auch durchzuhalten.

5 LAUF - TRAININGSBEREICHE LANGSTRECKE NACHWUCHS (Beispiele)

Für schnelle 3000 m müssen Läufer das Langstreckentraining eines 5000 m Läufers und das Geschwindigkeitstraining eines 1500 m Läufers kombinieren. 

Die mentale Stärke für das schnellere Laufen von Anfang an und die letzten 1000m kann man sich im Partnertraining oder in Aufbauwettkämpfen mit „Tempomacher“ erarbeiten.

Das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Bewältigung der Spezialdisziplin erwächst vor allem aus wettkampfspezifischen Trainingseinheiten (möglichst lange Teilstrecken im Wettkampftempo) und offensiv (nach Zeit) gestalteten streckennahen Rennen. Außer bei Meisterschaften werden so die 3000 m zur bestens geeigneten Ausbildungsstrecke für den Nachwuchs. 

Belastungsintensitäten und Trainingsbereiche in Abhängigkeit vom Wettkampfleistungsziel

Neben den Kilometern muss immer auch, möglichst parallel, die Ganzkörperkraft auf ein neues Voraussetzungsniveau gebracht werden. Mit Schlitten-, Reifen-, oder Bergtraining, Ausdauersprüngen und Gewichtarbeit wird aerobe und anaerobe Kraft unterstützend verbessert und durch stärkere Muskeln und Füße die Schritte verlängert und die Bodenkontakte verkürzt. Die Schaffung einer hohen allgemeinen und zugleich aber auch der speziellen Belastbarkeit, bei Sicherung und Entwicklung des „schnellen Erbgutes“ ist von Anfang an wichtig.

Um die 70% des Trainings muss dem Ziel dienen im Wettkampf schneller zu laufen. Mit immer besserer Qualität in den Bewegungsausführungen aller Übungen steigt die Trainingswirkung. Die neue persönliche 3000 m - Bestleistung hilft zum jeweiligen Jahreshöhepunkt auch schon im Nachwuchstraining.              

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen im DVfL / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule

seit 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy