5-6 - 12 - 24 oder 72 Stunden Regenration nach Laufbelastungen
© Lothar Pöhlitz – Auslaufen – Trinken – Ernährung – Physiotherapie - Rollen – Warm- und Kalt-Wasser – Schlafen – mentale Erholung – Pausen, alles ist Teil der Trainingslehre. Wenn die Regeneration die Rückkehr zum aktuellen Trainingszustand von Läufern nach Belastungen zum Ziel hat, bedeutet das zugleich eine Rückkehr nach aktiver Pause zur nächsten planmäßigen und zugleich reizwirksamen Trainingsbelastung. Das erfolgt innerhalb weniger Sekunden, wie beim Intervalltraining, 5-6 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten am Tag oder bis zu 72 Stunden nach harten intensiven Belastungen.
Je intensiver die Belastung, umso länger die Regeneration
Regenerationszeiten dienen dem Wiederauffüllen von Verlusten wie z.B. Wasser, der Muskeln mit Energie durch Enzyme, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, des Nervensystems und der Stärkung des Hormon- und Immunsystems.
Regeneration beinhaltet aber nicht nur Reparatur, Ruhe und Wiederauf-tanken, sondern bewirkt zugleich den Körper an die realisierten Belastungen anzupassen, sie zur Wirkung zu bringen und ein höheres Fitness- / Leistungsniveau zu erreichen.
Der Körper entwickelt seine Leistungsfähigkeit in der Regenerationszeit nach dem Training.
Regeneration ist also unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, eine Leistungssteigerung zu erzielen. Deshalb haben sich in der Trainingspraxis nicht nur Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen, 3:1 - 2:1 und 1:1 Wochenrhythmen, sondern auch aktive oder auch passive 5-6 - 12 – 24 – 36 bis 72 Stunden Pausen durchgesetzt.
Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können, und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Im guten Glauben das vor allem hartes Training voran hilft, werden das Wissen und die zur Verfügung stehenden Maßnahmen zur schnelleren und tiefen Regeneration unterschätzt.
Natürlich spielen der Trainingszustand und die Intensität der Belastung eine wichtige Rolle. Wer aber nicht berücksichtigt, dass nicht während der Belastungen, sondern in den Pausen das Training „umgesetzt“ wird, die Leistung sich entwickelt, „falsche“, zu kurze aber auch zu lange Pausen zum Übertraining oder Leistungsverlust führen können.
Eine effektive Regeneration ist daher nach dem Sport das A und O. Ein gutes Trainingsprogramm, inklusive Warm-up und Cool-down, eine ausreichende Versorgung mit wichtigen nicht nur veganen Nährstoffen und ein erholsamer Schlaf sorgen dafür, dass das nächste Training wieder ein Erfolg wird.
Der Muskeltonus muss wieder reizwirksames Training zulassen
Wenn der Muskel „zumacht“ gibt es Versäumnisse
Die Superkompensation bringt den Fortschritt
Setzt man sich im Leistungssport - unabhängig vom individuellen Leistungsniveau - einem intensiven Reiz, der über deinem Trainingsniveau liegt, aus, erfolgt während der Erholungsphase die Wiederherstellung bzw. die Leistungsfähigkeit steigt sogar über das aktuelle Niveau.
Die Zeiträume (Stunden / Tage) bis sich Muskeln, der Stoffwechsel oder das Gehirn erholen sind individuell unterschlich, hängen vom Alter, Trainingsalter, dem persönlichen Trainingszustand, den eingesetzten Maßnahmen oder der Intensität der Belastung ab.
Je intensiver oder länger Trainingseinwirkungen erfolgen umso länger dauert die Regeneration.
Zwischen zwei Trainingseinheiten am Tag sollten 5-6 Stunden Pause sein. Bei einer leichten bis moderaten aeroben Dauerlauf-Belastung (DL1 / DL2) beispielsweise können 12 - 24 Stunden ausreichen, um wieder sinnvoll zu belasten. Nach intensivem aerob-anaeroben TDL, Kraftausdauer oder Intervallen reichen in der Regel 24-36 Stunden, während harte HIT-Tempoläufe mit hohen Laktatauslenkungen, Schnellkrafttraining oder grenzwertiges Schnelligkeitsausdauertraining bis zu 72 Stunden erfordern. Nach 2 oder 3 Belastungs-Wochen sollte die Entlastungswoche nicht gecancelt werden, auch wenn sich der Athlet erstaunlich gut fühlt.
Steht für die Erholungsmaßnahmen zu wenig Zeit zur Verfügung reagiert der Organismus, die Muskulatur und auch das Nervensystem mit Stagnation oder sogar Leistungsverlust.
Massagen, Faszienrollen, Selbstmassage, Ergometer, Warm- und Kalt-Wasser lockern die Muskeln und lösen Verspannungen
Wer also schneller regeneriert, ist früher wieder belastbar, kann früher wieder richtig trainieren. Zudem verletzt man sich nicht so schnell. Der Körper entwickelt seine Leistung in der Zeit nach dem Training.
Ausreichend Schlaf (7-8 Stunden) ist die preiswerteste Investition, deshalb muss die Lehre über den Schlaf Teil der Trainingslehre sein
Im Schlaf repariert der Körper die Schäden und regeneriert
Dr. Ingo Froböse DSHD Köln
Die Ernährung und Wasser tragen einen großen Teil zur Erholung und Leistungssteigerung bei. Wasser plus idealerweise Nahrung aus 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett. Dabei wird oft übersehen, dass bereits in den ersten 30 Minuten bis zu 2 Stunden eine außerordentlich wichtige Zeitphase zur Einleitung möglichst umfassender Maßnahmen zur Regenerationsbeschleunigung liegt.
Die mentale Erholung, Zeit mit Freunden oder der Familie, Hydrierung, Ernährung, leichte Tage und Schlaf sind die Schlüssel zu schnellerer, tiefen Regeneration
-------------------------------------------------------------------------------------------------
*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf -Trainings-methodik im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980 – 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB-Trainerakademie und DLV-Trainerschule
Layout: Bettina Diller