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Unsere Frauen - Hoffnung und zugleich Vorbilder für den Nachwuchs

© Lothar Pöhlitz* – Ich habe immer sehr gute Erfahrungen mit Frauen im Training und bei Wettkämpfen gemacht, war Nachwuchs-Verbandstrainer, Sprinttrainer Frauen beim TSV Bayer 04 Leverkusen, 18 Jahre von 1980-1998 - DLV-Bundestrainer für Mittel- und Langstrecken der Frauen. Da ist es sicher nicht verwunderlich, dass mich in den Ergebnislisten heute noch interessiert, was die Frauen so vollbringen. Der 2022er Kader-Bestand für die nächsten Jahre ist auf einem guten, hoffnungsvollen Weg. Natürlich gibt es immer Reserven, über die auch gesprochen werden muss. Ich hoffe bis zu den Olympischen Spielen 2028 in Los Angeles sind sie ganz nah dran an der Weltspitze und helfen die vom Verband angestrebte Top-Fünf-Platzierung in der Nationenwertung unterstützend, zu erreichen. 

Sie haben es ja schon bewiesen, die Konstanze Klosterhalfen, Gesa Krause, Alina Reh, Lea Meyer, Hanna Klein und zuletzt das EM-Marathon-Gold-Team mit Miriam Dattke, Moni Meyer und Deborah Schöneborn. 

        Für Insider: Sie haben sicher auch gelesen das Konstanze Klosterhalfen vom Höhen-Trainingslager in Iten / Kenia direkt zum 3000m-DM-Sturmlauf im die Dortmunder Halle lief. Die Vorbereitung auf die WM in Budapest und Olympia 2024 in Paris scheint schon im vollen Gange. 

Sind sie aber schon gut genug für das „hohe“ Podest

Wichtig für ihre Zukunft wäre, dass sie gegenüber sich selbst kritisch bleiben, vor allem in den notwendigen Voraussetzungen für neue Ziele. Sie wissen, was die Besten können, haben sie auch schon den Charakter für die großen Siege. Sie dürfen auch den Erwartungsdruck nicht übersehen der ihnen in den entscheidenden Rennen am Tag X von den Medien, dem DLV und ihrem eigenen Umfeld, wie Gegenwind erscheinen wird. Mit Trainingsqualität, offensiver Kampfbereitschaft und einem „mit ihrer Taktik“ programmierten Kopf, in wichtigen Vorbereitungs-Wettkämpfen geübt, könnten sie überraschen. 

Aber stellt Euch schon einmal darauf ein, den kleinen und auch großen Medien ist am liebsten, wenn ihr im Hintergrund irgendwo hart trainiert und bei den Höhepunkten „abliefert“. Leichtathletik steht, im Vergleich zu Fußball, nur sehr selten auf ihrem Programm, von Häme Doping-oder Negativberichten einmal abgesehen. Sicher auch weil die Kontakte, das Bemühen, um Informationen auch rüberzubringen wohl nicht besonders funktioniert. Reicht es dann nur zur „Blech- oder Holzmedaille“ kann man auf die Häme warten. Da vermisst man die Sportreporter alter Prägung von damals, die mit ihnen leben und auch leiden, aber auch einmal hinterfragten, warum Leistungen nicht kamen oder Deutschland immer weniger konkurrenzfähig geworden ist. 

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Und wenn die 2022er Lauf-Talente wie Lucia Sturm, Sara Benfares, Jolanda Kallabis und Emma Heckel in den Trainingslagern der Großen schon mal sehen könnten, wie man noch schneller vorankommt, wer weiß, vielleicht ist dann die eine oder andere 2028 schon dabei. In diesem Bereich scheint nach 32 Jahren „nur noch ein DLV“ der Aufmerksamkeitsbedarf gegenüber dem Kinder- und Jugendtraining in den 5 Ost-Landesverbänden groß.

„Frauen haben im Vergleich zu vielen Männern, wenn sie sich einmal für den Leistungssport endschieden, haben:

eine höhere Leistungs- und Leidensbereitschaft

mehr Leidenschaft, Disziplin und Ehrgeiz

eine professionelle Arbeitseinstellung

eine größere Fähigkeit zur Mobilisierung der Willensqualitäten

eine bessere Konzentrationsfähigkeit

eine höhere Verlässlichkeit und Präzision in der Erledigung von Trainingsaufgaben, Vorteile in der Flexibilität, Koordination und Beweglichkeit

können ein tieferes Vertrauensverhältnis zu ihrem Team/Trainer aufbauen

Ohne Talent, Hochbegabung erreichen aber auch Frauen die Weltspitze nicht. Schon unter den Jüngsten findet man die Charaktere, die schon früh wissen und zeigen, dass sie Beste/r werden wollen. Sicher hat daran vor allem Mama´s Erziehung einen großen Anteil. Sie geben mehr als die Mehrzahl ihrer Gegnerinnen, lieben intensive Ballspiele, laufen am liebsten „gegen“ Jungen, um sie zu erreichen oder besser zu besiegen“              (Lothar Pöhlitz LCA)

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Aus der psychophysischen Wettkampfvorbereitung in Lehrgängen, auch dem Teamtraining im Höhentraining und anspruchsvollen Wettkämpfen lernt man bekanntlich schneller - was man können, und von was man überzeugt sein muss. Je häufiger und systematischer Läuferinnen die möglichen Strategien im Training „üben“, genau wissen welche Geschwindigkeiten für ihre Leistungsziele notwendig sind, sie positive, aber auch negative Erfahrungen mit dem Krafttraining im Kraftraum oder auch bergan machen, um so sicherer bewältigen sie demnächst Stresssituationen in Rennen. Dabei wird nicht selten unterschätzt, dass man Wettkampferfahrung nur in Wettkämpfen sammeln kann. Dabei sollten wir uns nicht an den aus Japan bekanntgewordenen Laufumfängen der Frauen-Elite-Teams solcher Firmen wie Hitachi, Panasonic, Suzuki, oder Toyota mit bis zu 60 km täglich orientieren.

Die Trainingsbelastung muss so strukturiert und dosiert sein, dass sie

die zu stimulierenden Systeme reizwirksam, d.h. „grenzwertig“ trifft –

streckenabhängig - beansprucht und das Laktat entsprechend auslenkt.

Selbstvertrauen - Motivation - Trainingsqualität - Siege wollen

Leider denken nicht so selten, sogar „psychophysisch Begabte“ und ihre Trainer, erst zu spät darüber nach, was auf sie zukommt, wenn sie eines Tages, durch die Medien mit unerwarteten Erwartungsdruck begleitet, vor allem bei wichtigen Wettkämpfen, bei Meisterschaften aufs Podium oder sogar Meister werden sollen. Bei Deutschen Meisterschaften beispielsweise wird es immer wieder deutlich. Noch jung, haben Sie nicht gelernt, erfahren oder geübt, welche Rolle die dafür gebrauchte mentale Stärke, der kühle „angstfreie Kopf“, der Kampfgeist, starke Gedanken und offensive Bereitschaft für das erforderliche Tempo, für Siege und Beine spielt, die, was das Gehirn befiehlt, tun. Mentaltraining und in die Rennen mitgegebene Aufgaben sind wichtige, sogar entscheidende Bausteine auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und Siegen. 

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Trainieren für den Spitzenbereich bedeutet Bessere besiegen zu wollen, wenn es darauf ankommt. Mentaltraining verbessert Deine Denk- und Verhaltensweisen und auch Deine Leistungsbereitschaft.

Ob Dein Spurt bei 600m, 300m oder 120m beginnt bestimmen Deine Fähigkeiten

Körper und Gehirn müssen kooperieren 

Die systematisch weiter steigende Belastung, das sportliche und soziale Umfeld, die Lauftechnik und ein kühler Kopf sind Voraussetzungen für Siege. Erfahrung ist, dass nicht nur die realisierten Belastungen, die Bestzeiten im Training, sondern auch die psycho-physischen Fähigkeiten, das soziale und heimische Umfeld bei dem/der Eine positiv, die Andere eher negativ ihre angestrebten Leistungen beeinflussen. 

Man könnte aber etwas dagegen tun, das Selbstvertrauen aus dem Keller holen. Man beobachtet sie immer wieder am Start, angespannt, nervös, blass, mit erhöhter Herzfrequenz oder kaltem Schweiß – mit richtig Angst vorm Versagen – die in der letzten Stunde vorm Wettkampf die Handbremse nicht gelöst bekommen. Alles ist auch das Ergebnis von Wissen und Erziehung.

Anspannung, Stress, Müdigkeit, negative Gedanken, Übelkeit, der mehrfache Gang zur Toilette und Angst sind Teil von Bewährungen, von Prüfungen oder Examina und so auch vor sportlichen Wettkämpfen. Bei dem Einen mehr, bei der Anderen weniger. Durch Praxiserfahrungen und ein gefühlvolles Trainerhändchen lernen sie mit diesen Symptomen umzugehen, sie zu akzeptieren oder zu beherrschen. Der Trainer lehrt sie, im Prozess einer längerfristigen Ausbildung als „Psychologe in der Leistungssportpraxis“ das bis zu einem gewissen Grad, eine kleine Erregung zur positiven Leistung beiträgt und sie über einen entscheidenden Vorteil gegenüber ihren Gegnern verfügen, wenn sie lernen die Störungen auszublenden.

„Die Gründe für einen Leistungsabfall oder Versagen im Wettkampf können im persönlichen (Familienkonflikte), im sportlichen (mangelhaftes Training) oder im sozialen Umfeld (Erwartungsdruck) liegen. Zwischen positivem Ansporn, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der durch die Persönlichkeitsentwicklung und den Charakter des Sportlers beeinflusst wird. Mit der Leistungsentwicklung wird dem Sportler die Selbstwert stärkende Wirkung bewusst. Das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, Geltungsstreben und die Suche nach den eigenen Grenzen sind für die leistungsstärksten Sportler dominierende Beweggründe ihres Handelns“ (Schnabel et al. 2011).

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P e r s ö n l i c h k e i t e n schaffen Erfolge leichter

Besonders nach sportlichen Höhepunkten wird deutlich, welchen Raum die Persönlichkeit, - auch der Trainer - die psychische Stärke im Rahmen der Leistungsstruktur auch von Läuferinnen einnimmt. Vor allem wenn die Leistungserwartungen unerfüllt blieben, muss man die individuellen Reserven erschließen. Oft nicht erst jetzt weiß man, dass es für das Endziel erfolgreicher Wettkampfteilnahme, auch einmal von erkannten Talenten, in der Vergangenheit Versäumnisse gab. Dass die „Erziehung“ zur Bereitschaft zum Leistungsvergleich, die erfolgreiche Teilnahme an einem Wettkampfsystem, gewollt werden muss und im Training geübt werden kann. 

Dabei spiegelt sich doch im V e r h a l t e n der Stand der Überzeugungen, des Bewusstseins, des Willens, auch des Kampfgeistes wider. Auch mentale Stärke kann man „vom familiären Erbe ablesen“ so man dahin Zugang hat und von der „Erziehung und den Ansprüchen ans Kind“ im Elternhaus weiß.

Der W i l l e, die Leistungsbereitschaft müssen Kern des Charakters, vor allem im Hinblick auf gewollte Spitzenleistungen, sein. Willensspannkraft für Dauerleistungen und Willensstoßkraft für kurzfristige Leistungsabgaben im Mittelstreckenlauf müssen deshalb durch Zielstrebigkeit und Überwindungen innerer und äußeren Schwierigkeiten im Prozess der Ausbildung entwickelt werden.

Denke über Dich und über Deine Gegner nach

gehe nie ohne eine Strategie, ohne einen Plan in Wettkämpfe

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Spezielle Kraft – die große Frauen-Reserve für alle Bahnstrecken

Im Hochleistungstraining folgt dem Abschnitt der Kraftvorbereitung, in dem vor allem die Belastbarkeit für das spezielle Krafttraining, die Trainingsqualität verbessert wird, das spezielle Krafttraining. Die Beine und Arme können nur schneller arbeiten, wenn das Zentrum stark genug ist. Oft führt das Wissen, das die bis zu 30% geringere Kraftleistung durch geringere Muskelmasse und Muskelquerschnitte gegenüber den Männern, nicht zu entsprechenden Reaktionen. Ziele sind auch eine verbesserte vortriebswirksame Lauftechnik durch dieses starke Zentrum (Oberkörperhaltung, die Bein- und Armarbeit, Vortrieb, Kniehub), und auch Schnellkraftanteile für die Verbesserung der

Bein- und Hüftstreckkraft

des Kniehubs

der Bauch- und Rückenmuskulatur und

der Fuß- und Fußgelenkskraft 

Das spezielle Krafttraining muss dem Schwerpunkt „anaerobe Ausdauerentwicklung“ vorausgehen bzw. im reduzierten Umfang mit ihm übereinstimmen. Bergan- und Bergabläufe, ZWL und die verschiedensten horizontalen und vertikalen Sprünge gehören zu den speziellsten Formen des Krafttrainings. Dabei ist ihre Wirkung am höchsten, wenn die Intensität den Wettkampfanforderungen nahekommt oder sie auch übertrifft. Aber nur wenn sie im Jugendtraining schon vorbereitet wurde.

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Aufgaben im Training schon mal für die Rennen lösen 

Methoden zur Ausprägung von im Hochleistungssport wichtiger Willensqualitäten wie Beharrlichkeit, Entschlossenheit, Mut, Zielfokussierung, Kampfgeist, Siegeswillen, Selbstständigkeit und Selbstbeherrschung zielen auf die Überwindung schwieriger Situation, Aufgaben im Training oder unter Wettkampfbedingungen. Im fortgeschrittenen Alter vor allem mit leistungsstärkeren Gegnern in Wettkämpfen, im ermüdeten Zustand im Training oder in außergewöhnlichen, gewollten Bewährungssituationen, z.B. in Trainingslagern.

Eine besondere Traineraufgabe ist die Entwicklung des Selbstvertrauens der jungen Läuferinnen. Vor allem unter dem Gesichtspunkt den Athleten die Angst vor dem Wettkampf zu nehmen. Eine schrittweise Bewältigung der immer wieder neuen, anderen Anforderungen schafft Überzeugungen. Hilfreich sind die dazu vermittelten Kenntnisse, Fähigkeiten und Fertigkeiten, Gewohnheiten und Erfahrungen sowie die erfolgreiche Bewältigung von Teilaufgaben. 

Durch Fotos, Videos oder Gespräche kann man die Sportler auf Wettkampfbedingungen, Gegner, ihre Stärken und Taktiken vorbereiten. Dabei ist wichtig die eigenen Stärken und positiven Ergebnisse sachlich zu bewerten, aber auch die gesteckten Ziele und die realen Möglichkeiten ihrer Realisierung zu beachten. 

Selbstvertrauen und aktuell gestellte Ziele müssen übereinstimmen und natürlich weiterentwickelt werden. Das bedeutet zugleich Sportler in die Wettkämpfe mit realistischen Platzierungsaufgaben und Zielzeiten zu schicken. Am besten ist, wenn sie genau wissen was sie tun sollen, um die immer neuen anderen Herausforderungen in unterschiedlichen Rennen, wie gewünscht zu erfüllen. 

Eine schnellere Leistungsentwicklung ist vor allem durch eine offensive Renngestaltung und die dadurch erhöhte Trainingswirkung möglich. Die erzielten Zeiten sind für Glauben und Überzeugungen an das nun bessere Können bedeutend. 

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Angst durch Traineraufgaben in den Rennen vergessen 

Angst hat psychische oder physische Ursachen, resultiert im Sport nicht selten aus Zweifeln, ob man die Aufgaben auch lösen kann. 

Angst entwickelt sich auf der Grundlage negativer Erfahrungen, durch Trainerdruck, Umfeldeinflüsse, überhöhte Medienerwartungen, Müdigkeit, Elternerwartungen oder auch Bewältigungsprobleme bei grenzwertig notwendigen Leistungen.

Angst kann man beobachten, wenn Läufer blass, in sich gekehrt am Start stehen, die Zuschauer nicht wahrnehmen und nicht an seine bevorstehenden Aufgaben denken.

Bei auftretender Angst am Start auf die Atmung konzentrieren (einatmen bis 4 zählen, danach langsam ausatmen dabei bis 6 zählen), sich lockernd bewegen und an die Aufgaben denken, die der Trainer „mitgegeben“ hat, auf den zu erwartenden Start“schuß“ und die angestrebte Laufposition konzentrieren oder auch an das letzte gute, erfolgreiche Training denken

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Selbstgespräche – mit sich selber reden

Selbstgespräche können beruhigen und motivieren, haben Einfluss auf das Handeln, helfen die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern, Ziele besser zu erreichen. Wenn man vor einem Rennen aufgeregt ist, hilft sich noch einmal kurz „seine Vorsätze“ aufzusagen, um den gewohnten Stress in Grenzen zu halten, vor allem um die Aufmerksamkeit im Rennen auf das Wesentliche – die zwei mitgegebenen Aufgaben - zu konzentrieren.

Selbstgespräche beinhalten Deine, am besten positiven Gedanken, die man laut oder im Stillen an sich selbst richtet

Ob man zum Start aufgerufen wird, ein besonders hartes Training bevorsteht, oder im Rennen beginnt gerade der entscheidende Spurt um den Sieg, am besten ist, wenn man, unaufgeregt, entspannt handlungsfähig ist. Mit weniger Stress ist man motivierter und leistungsfähiger, sicherer. 

Spitzenleistungen erfordern eine psychophysische Wettkampfvorbereitung - man kann, was man will, gelernt hat und von was man überzeugt ist. Je häufiger und systematischer man die möglichen Strategien im Training „übt“ um so sicherer bewältigt man Stresssituationen in Rennen. Denke an Dein bisher bestes Rennen

Spitzenleistungen in den Laufdisziplinen erfordern aber auch Ganzkörperathletik – starke Füße, Beine, das Zentrum, Oberkörper und Arme

Das Trainer - Schlüsselwort heißt „Motivation“ - sie führt über bessere Trainingsergebnisse zur neuen Leistungsbereitschaft.

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Regeneration - Ernährung - Physiotherapie - Schlaf sind wichtige Voraussetzungen für Leistungsfortschritte

Tiefer, erholsamer Schlaf ist das hilfreichste Reparaturprogramm, das Leistungs- und Hochleistungsläufern kostenlos zur Verfügung steht

Sogar im Leistungs- und Hochleistungssport wird immer öfter über vegane- oder vegetarische Ernährung anstatt Vollwertkost, selbst der Kader, berichtet. Auch von denen deren Ziele eines Tages Medaillen bei EM, WM oder Olympischen Spielen sein sollen. Früher zu reagieren, bedeutet vor allem die Mädchen im Nachwuchsleistungssport zu lehren, was für ihre Leistungsfortschritte komplexe Ernährung, was für sportliche Höchstleistungen Vollwertkost, die Elektrolyte, Eisen und Eiweiße im Blut und ihre richtige Konzentration bedeuten. Beim Lebenswandel gibt es Arbeits- und frühen Erziehungsbedarf, auch um sie von der Magersucht abzuhalten.

Oft wird übersehen das junge Leistungssportler (vor allem auch die mit Beruf oder auch im Höhentrainingslagern) allein für den Grundumsatz einen angemessenen Anteil an Energie brauchen damit Körper und Gehirn, auch am späten Nachmittag, noch ohne Ermüdung funktionieren. Stehen dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zur Verfügung baut er sogar Muskeln ab.

Im Leistungslauftraining ist die Begleitung mit verstärkten Durchblutungsmaßnahmen, Selbstbehandlungen, mit Physio-Begleitung, gründlichen Auslaufen, mit den inzwischen verschiedensten „Rollen“, einer kalorienangepassten Ernährung und dem Warm- und Kaltwasser nach Training und Wettkämpfen eigentlich Pflicht, wenn auftretende Probleme nicht zu Trainingsausfall führen oder schmerzhaft-chronisch werden sollen.

Aus eigenen Beobachtungen gibt es zu oft Mängel in der Zurverfügungstellung und Nutzung von Physiotherapiezeiten nach den 3-4 harten Trainingseinheiten der Wochen. 

Wird über Ernährung im Leistungssport gesprochen, sollte - um Missverständnisse zu vermeiden - zuerst klargestellt werden, ob es sich um Empfehlungen für KZA – MZA- oder LZA – Läufer/innen handelt.

Für unterschiedlichen Trainingstage- und Inhalte, sehr schnell, schnell, kurz, lang oder sehr lang und dazu noch qualitativ werden Kohlenhydrate gebraucht. Also muss die Ernährung - wie spezielles Rennbenzin im Automobilsport - nicht nur die Dauer, sondern auch die angestrebten Geschwindigkeiten im Training und Wettkämpfen ermöglichen, differenziert für 800 m / 1500 m, für 5000 m / 3000 m Hindernis / 10000 m und Marathonläuferinnen.

Gold – Silber – Bronze – auch Blech

erfordern schneller, länger, stärker, motivierter

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / Verbandstrainer Nachwuchs / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980 - 1998 DLV-Lauf-Bundestrainer Frauen / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule 

Layout: Bettina Diller