Extensive Intervalle - intensive Intervalle und Laktattoleranz
© Lothar Pöhlitz* - Profi-Lauf-Trainer wissen wieviel Laktat ihre Läufer und Läuferinnen für ihre Leistungsfortschritte in ihrer Spezialdisziplin für Leistungsfortschritte „ertragen“ können müssen und auch, dass nur, was trainiert wurde, im Wettkampf abgerufen werden kann. Vor allem Trainingsumfänge, die spezifische Kraft, extensive, intensive Intervalle, HIT- hochintensives Training und die Laktatverträglichkeit entscheiden im Komplex vor allem über Spitzenleistungen. Das gilt auch schon für das Nachwuchsleistungstraining.
„Laktat ist möglicherweise einer der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper. Lassen Sie uns ein für alle Mal die schlechte Publicity aus dem Bewusstsein streichen die die Milchsäure auf sich gezogen hat, und ihr den ihr zustehenden Platz als einer der wichtigsten Brennstoffe des Körpers einräumen. Ein steigender Blutlaktatwert zeigt an, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden, es bedeutet nicht, dass die Arbeit des Muskels anaerober wird“. (Tim Noakes - Kapstadt 2009)
Die Kunst von Trainern und Läufern, hervorragende Leistungen zum richtigen Zeitpunkt zu erzielen, besteht darin, die Quantität und Qualität von Belastungen mit dem Talent und seiner ererbten „aerob-anaeroben Kapazität“ aufzubauen und angemessen zu variieren. Insbesondere sollten die Reize zeitnah sowohl intensiv als auch lang genug, aber zugleich auch in einem angemessen-geringen Abstand bei Wettkampf - Höhepunkten wiederholbar sein. Optimale Anpassungen vollziehen sich im Ergebnis optimaler Einwirkungen auf die „aerob-anaerobe Kapazität“.
Höhere Leistungen im Laufen setzen die Weiterentwicklung der aeroben und anaeroben Energiebereitstellungssysteme und schnelles Training an den Grenzen der individuellen Stärken voraus. Die angestrebten Wettkampfleistungen bestimmen das aerobe Basis-Niveau, aber auch das anspruchsvolle anaerobe Training und die Entwicklung der Laktatverträglichkeit. Vor allem 800m-Spezialisten brauchen mehr Schnelligkeit und Laktattoleranz als alle anderen.
Eine solche Optimierung der im Wettkampf benötigten komplexen Energiebereitstellungssysteme setzt einen ausreichenden Zeitraum und einen ausreichenden Umfang der Einwirkungen auf das individuell vorhandene Muskelfaserspektrum (sowohl auf die langsam kontrahierenden ST-Fasern als auch auf die schnell kontrahierenden FT-Fasern) durch entsprechende Reize im Sinne der Anpassung voraus.
An diesem Prozess sind Leber, Fett, die Lunge, die Nieren, Herz- und Kreislauf beteiligt, das alles in den Jahren des BASICS-Training komplex zu entwickeln ist. In Abhängigkeit von den dann möglichen Trainings- oder Wettkampfleistungen wird es später unterschiedlich gefordert. Höhere Leistungen stellen an den Stoffwechsel und an das Zusammenwirken der genannten Systeme auch höhere Anforderungen und damit auch an seine Vorbereitung.
Umfangreiche Belastungen mit geringer Intensität entwickeln die aerobe Energiebereitstellung und die langsam kontrahierenden Fasern bei erhöhtem Fettsäureumsatz und niedriger Laktatproduktion. Die Dauer der Belastung dafür zwischen 1,5 – 3,5 mmol/l Laktat soll altersabhängig zwischen 45 Minuten und 3 Stunden, im Intensitätsbereich unterhalb 90% der aktuellen aeroben Leistungsfähigkeit (vL-3) liegen. Auch wenn es um das Laufen bei geringer Intensität geht, sollten immer öfter die Bereiche an der oberen Grenze dieses Intensitätsbereiches durch TDL, Fahrtspiele oder „lange Intervalle“ zwischen 3-10´ angesteuert werden, „Leerkilometer“ an der unteren Grenze dieses Trainingsbereiches führen nicht zur aeroben Weiterentwicklung.
VO2max / EB & Laktattoleranz - Qualitätskriterien der Ausdauerleistung
Mittlere Intensität – aerob-anaerober Übergang
Bei zunehmender Intensivierung werden, neben den langsamen auch die schnellkontrahierenden Muskelfasern rekrutiert und die anaerobe Energiebereitstellung auch zunehmend mehr gefordert. Dies führt bei steigender Laktatproduktion in den Bereich der mittleren Azidose. Dabei steigen mit erhöhter Atemfrequenz auch die Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem. Ein Teil des anfallenden Laktats wird sauerstoffabhängig verstoffwechselt und auch zur Substratbereitstellung genutzt. Wird dieser Bereich durch Training nur ungenügend gefordert, bleibt die Optimierung der Zusammenarbeit der Systeme auf höherem Niveau unausgenutzt oder ganz aus. Dafür sind Fahrtspiele oder Tempolauf-Belastungen zwischen 2 und 7 Minuten um 100% der aktuellen Leistungsfähigkeit bei 4-7 mmol/ Laktat und TDL bis ~ 50 Minuten Dauer bei 90 – 95% der individuellen HF wirksam.
Das Training im aerob-anaeroben Übergang schafft die Voraussetzungen für das erforderliche Qualitätstraining im anaeroben Bereich (um vL-10) zur Vorbereitung auf die „Wettkampf-Laktatauslenkungen“ in den jeweiligen individuellen Spezialstrecken.
Je anspruchsvoller das Training im aerob-anaeroben Übergang ist, umso mehr schnell kontrahierende Fasern werden rekrutiert, noch besser, erhalten. Dies erfordert höhere Ansprüche in Richtung individueller Laktattoleranz (Laktatmobilisation + Laktatabbau während der Belastung) durch ausreichend Sauerstoff.
Jeder Lauf-Coach weiß unter welchen Laktatauslenkungen die Wettkämpfe von 800m bis 10000m stattfinden und trotzdem wird nicht so selten der Ausprägung der notwendigen Laktattoleranz die entsprechende Aufmerksamkeit geschenkt. Die notwendige Arbeitsfähigkeit des Organismus in „schnellen“ Wettkämpfen wird nur dann optimal ausgeprägt, wenn ausreichende Reize auch im Laktatbereich um 10 mmol/l (zwischen 8-14mmol/l) Laktat wettkampfvorbereitend auf den Organismus wirken.
Es setzt – nach den Gesetzen der Anpassung – deutliche Belastungssteigerungen gegenüber dem bisher Gewohnten, z.B. den realisierten Programmen des Vorjahres oder des letzten Monats voraus. Dies ist aber nur dann möglich, wenn die Arbeitsweise der schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern in ihren Wechselbeziehungen ausreichend gut vorbereitet wurde.
Hohe Intensität – anaerob-glykolytische Energiebereitstellung
Hochintensive Belastungen bei überwiegend glykolytischer Energiebereitstellung unter maßgeblicher Nutzung schnell kontrahierender Muskelfasern führen zu hohen Laktatkonzentrationen, wie sie im Wettkampf toleriert werden müssen. Das führt mit zunehmender Geschwindigkeit zu Durchblutungsengpässen im Muskel, zu abnehmender Sauerstoffversorgung und nicht zuletzt zur Übersäuerung.
Nur ein optimales Training, vor allem mit kurzen Strecken bis 2 Minuten (im Spitzenbereich orientiert an der Geschwindigkeit bei Laktat 10 = vL-10), das gleichzeitig das Zusammenwirken zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung, die Sauerstoffversorgung und eine möglichst lange Substratbereitstellung unter „grenzwertiger Arbeit“ optimiert, bringt auf den Strecken von 800 – 5000 m Fortschritte. Der gemischte Aufbau des menschlichen Muskels macht das möglich.
Solche komplexen Anforderungen an den Organismus wie sie die Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen, aber auch die 5000 m und 3000 m Hindernis stellen, erfordern einen hohen Aufwand, eine auch vielfache Wiederholung von Zielstrecken- und zielgeschwindigkeitsnahen Belastungen zwischen 95-110% im Training, bis sich die im Wettkampf benötigten komplexen Regulationsvorgänge auch wie gewünscht einstellen.
Wenn in den „schnellen Laufdisziplinen“ die für den Wettkampf angestrebten Intensitäten im Training nicht oder zu wenig geübt werden, sind meist unzureichende Regulationsprozesse und Übersäuerungen bei hohen Geschwindigkeiten die Ursache für Leistungseinbrüche. Eine Überbetonung der Entwicklung einzelner Fähigkeiten (wie z.B. der aeroben Leistungsfähigkeit) ohne die komplexen Anforderungen zu berücksichtigen denen der Organismus in Wettkämpfen ausgesetzt ist, führt in der Regel nur zu mittelmäßigen Leistungen.
Die Laktattoleranz ist trainierbar – für Mittel- und Langstreckler
In jeder Trainingseinheit sollen Läufer bestimmte Aufgaben möglichst gut, d.h. reizwirksam erfüllen. Regenerationszeiten werden verlängert oder wahlweise die aerobe Ausdauer, die anaerobe Kapazität, die Kraft, die Schnellkraft, die spezielle Ausdauer, die allgemeine Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder auch die Laktattoleranz verbessert. Dabei wurde in der Vergangenheit hin und wieder das aerobe Schwellentraining überbetont und die V02max-Anteile vernachlässigt.
Oft wird übersehen, dass die Laktatverträglichkeit längerfristig trainiert werden muss. Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit hohe – bzw. auch immer höhere – Laktatwerte über Rennen von 400 m, 800 m, 1500 m und auf den kurzen Langstrecken (3000/5000-m-Hindernis) immer länger zu ertragen. Das beginnt im aerob-anaeroben Übergang oberhalb der aeroben Schwelle und geht über die Bereiche um 6 mmol/l Laktat bis in den anaeroben Bereich um 10-12 mmol/l Laktat. Dies steht im engen Zusammenhang mit der Entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität, der Laktatnutzung als Energieträger während auch anspruchsvoller Belastungen und der Laktatmobilisation.
Durch ein systematisch aufgebautes, intensives Intervalltraining lernt der Organismus bis zu einem gewissen Grad eine immer höhere Laktatakkumulation zu „tolerieren“.
Laktat wird immer gebildet und immer eliminiert
Die möglichen Lactatkonzentrationen im Muskel und im Blut sind immer das Resultat von Laktatbildung, -diffusion, -transport und -elimination.
Bei niedrigen Belastungen mit z.B. 40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme werden ca. 70-90 % des gebildeten Laktats wieder im Muskel oxidiert und als Brennstoff verbraucht. Bei maximalen Belastungen, z.B. im 400-m / 800m-Lauf, treten bei Trainierten Laktatwerte von mehr als 20 mmol/l im Blut auf. Die Blutlaktatkurve steigt an und erreicht in Abhängigkeit von der Belastungsdauer und Laktatkonzentration ein Maximum oft erst nach 15 Minuten Erholungszeit.
Mehr Tempohärte & Laktattoleranz durch HIT
Obwohl bekannt ist, dass im Marathonlauf die besten Leistungen individuell aerob im Bereich zwischen 2-4 mmol/l Laktat, in Langstreckenrennen zwischen 12 - 18 mmol/l und im 800 m Lauf zwischen 21-24 mmol/l erreicht werden und die Laktattoleranz (Pufferkapazität) für das Endresultat wesentlich ist, stehen nicht selten vor allem die Kilometer und die aerobe Schwelle, auch im Nachwuchsleistungstraining, und noch dazu uneffektiv, im Zentrum des Trainings. D.h. die Anteile des Trainings zur Verbesserung der VO2max und der maximalen anaeroben Leistungsfähigkeit sind zu gering.
Mit intensivem Intervalltraining werden die Laktattoleranz, die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahme, die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit, das Tempogefühl und die Laufökonomie verbessert. Im High-Intensity-Training, bei dem die Belastungen extrem intensiv und die Pausen möglichst kurzgehalten werden, wird neben der Laktattoleranz die Tempohärte und die Erholungsfähigkeit schneller verbessert. Die Laktatwerte erreichen in der Regel typbedingt die Marke von 7-12 mmol/l. Auch eine Kombination von Geschwindigkeit und erhöhten Widerständen („schwere Kraft“ – Schnellkraft – Berganläufe) verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter „Übersäuerung“ länger schnelle Arbeit zu leisten.
* Der Ausbildung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Vortriebs-fähigkeit und Unterdistanzleistungsfähigkeit – orientiert an der 400-m-Leistung – muss, als bedeutende Leistungsvoraussetzung für eine hochwirksame Nutzung der intensiven Intervallmethode für Mittel- und kurze Langstreckler, eine neue Stellung im System einer längerfristigen Ausbildung eingeräumt werden. Wer 400 m schnell laufen will, muss auch 100 m schnell laufen können!
Laktattoleranz – Maximallaktat – Laktatmobilisation
Die individuell möglichen Maximallaktatwerte spiegeln nicht nur die Fähigkeit zur Laktatmobilisation wider, sondern auch den Entwicklungsstand der Laktattoleranz der Muskelzellen. Die Bereitschaft der Muskelzelle, auch bei hohen Laktatkonzentrationen immer besser zu arbeiten, kann in Hochleistungsphasen – längerfristig gut vorbereitet – durch Schnelligkeitstraining zwischen 30 m bis 60 m maximal, kurze Sprint-Intervalle, auch bergan, durch „schweres Krafttraining“ mit wenigen Wiederholungen und explosive Sprünge unterstützend trainiert werden.
Spitzenleistungen im 800 m Lauf sind wesentlich von der Schnelligkeitsausdauer, der individuellen maximalen Laktatmobilisation / Laktatbildungsfähigkeit abhängig. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert
„Die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur kann durch sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden.“ (G.Neumann u.a. 2013)
Das anaerobe Mobilisationstraining ist ein wichtiger Teil der Leistungsvorbereitung von Mittelstrecklern. Es dient dem Ziel die möglichen maximalen Laktatauslenkungen für die jeweilige Strecke (z.B. 800 m bis 24 mmol/l) auch nutzen zu können.
Das heißt, Mittelstreckler müssen die Fähigkeit ausprägen, hohe grenzwertige „Wettkampf-Laktate“ durch ein sog. anaerobes Mobilisationstraining erreichen zu können. Dafür können beispielsweise mehrere kurze maximale Wiederholungen mit kurzen Pausen (z.B. 3 x 300 m mit 60-90“ Pause) genutzt werden.
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© Lothar Pöhlitz*– Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport, Sportwissenschaftler, Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke - Langstrecke – Marathon / 3x Olympiatrainer für Deutschland
2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy