Mehr Speed, weniger Kilometer
© Lothar Pöhlitz*
Die aktuell internationale Leistungsentwicklung der Männer die über 800m in den Bereich der Weltbesten um 1:42 - 1:44 min über 800m laufen, müssen ein 400m - Potenzial um 45-46 Sekunden über 400 m besitzen; Frauen brauchen für 800m Zeiten um 1:54 min zwischen 51- 52 Sekunden über 400 m.
Die notwendige Unterdistanzstärke gilt für alle Strecken, auch 5000m - Läufer die um 12:45–13:00 laufen wollen, brauchen dieses Unterdis-tanzpotential. Das bedeutet das alle Läufer*innen mit Weltniveau – Zielen High-Intensity-Training in ihrem Trainingsaufbau einbauen müssen, auch für die 5000m schneller:
• 800 m: 1:45–1:48
• 1500 m: 3:28–3:33
• 3000 m: 7:20–7:32
• 10.000 m: 26:30–27:00
Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine der zu wenig praktizierten, vernachlässigten Trainingsform innerhalb eines komplexen Trainings von Mittel- und Langstrecklern. Es schafft nicht nur Geschwindigkeitsreserven für die Unterdistanzen, sondern unterstützt auch den Ganzkörper-Kraft-zuwachs und stellt hohe Forderungen an die Muskelstreckschlinge. Es ist offensichtlich (siehe Bestenlisten) völlig aus der Mode gekommen das vor allem junge 800m-Läufer*innen innerhalb einer komplexen Ausbildung Verbesserungen im Sprint und über 200m / 300m / 400m anstreben, die Teilnahme an diesen Wettkämpfen ist Ausnahme geworden.
Die Ausbildung einer optimalen Sprint-Technik und die Verbesserung der dafür notwendigen spezifischen Kraft sind vorrangige Partner auf dem Weg zur Verbesserung der Grundschnelligkeit, auf Strecken von 10 – 30 - 50 m.
Sprinten auf höchstem Niveau, möglichst oft mit Zeitmessung, auch aus dem Starblock, wird möglich, wenn eine optimale Mischung aus mehr Schnellkraft, Beweg-lichkeit, Sprint-Technik und Elastizität ein effizientes Sprint-Training ermöglichen und so auf die Verbesserung der maximalen Sprint – Geschwindigkeit wirken.
Beim Sprinten werden vor allem die ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern beansprucht aber auch Hormone aktiviert. Jene Fasern angesprochen, die den jungen Läufern helfen eher Mittel- oder besser gleich Langstreckler zu werden. Vielleicht hilft an dieser Stelle ein Appell an die „jungen langsamen“ auch zu sprinten, weil auch sie – wenn vielleicht auch wenige, aber doch schnell-arbeitsfähige Muskelfasern in ihren Anlagen haben. Und wenn sie nicht „gereizt“ werden, verlieren sie die angedachten Fähigkeiten zugunsten des aeroben Stoffwechsels. Sprint muß reizwirksam die Nerv-Muskelleistungsarbeit ansprechen damit schließlich das Zentral – Nervensystem die Befehle zu immer schnellerer Muskelkontraktionsarbeit und höherer Effizienz gibt.
Sprint verbessert sich im Ergebnis von Koordinations- Schnelligkeits- und Kraft- / Sprungkrafttraining. Wichtig ist dem „kurzen“ Sprintschwerpunkt ein 6-8 Wochen allgemein-zielgerichtetes Sprint-Krafttraining vorzuschalten. Ziel muß auch sein mit explosiven plyometrischen Übungen schnellkraftorientiert ausgerichtet auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus submaximal die maximalen Sprintphasen vorzube-reiten. Dabei nehmen sich Läufer bitte nicht die weltbesten Sprinter mit ihren massiven Oberkörpern zum Vorbild. Läufer - Ziel ist Sprintkraft „ohne einen solchen Rucksack“.
Schnelligkeitstraining kombiniert
* Start- und Startbeschleunigungstraining
* Sprinttraining kurz „fliegend“
* Koordinationstraining
* Sprintausdauertraining
Sprint ist kurz, intensiv auch mit längeren Pausen anstrengend für Körper und Geist - muss aber mit hoher Intensität - so schnell wie möglich – nur für ein paar Sekunden ausgeführt werden.
Maximale 10 m – 20 m – 30 m – 40 m bis 60m lange Pausen
Im Jahrestrainingsaufbau wird die Schnelligkeitsverbesserung komplex trainiert, die grenzwertigen Geschwindigkeiten anteilig erhöht und vor allem von 10 m über 20 – 30m bis 40m „nach Zeit“ schrittweise verlängert. Die Phase maximal möglicher Beschleunigung aus dem „Stand“ - am besten aus dem Tiefstart wechselweise einmal nur auf dem rechten bzw. einmal auf dem linken Arm abgestützt – ist nach etwa 30 m kaum mehr zu verlängern. Die Beschleunigung wird immer wieder auf den ersten 15 - 20 m bei optimaler Körpervorlage mit zunehmender Schrittlänge, hohem Kniehub und kurzen Bodenkontakten geübt. Ein solches Sprinttraining „explosiv“ mit höchstem Einsatz „ohne Laktat“ (anaerob – alaktazide Energiebereitstellung durch ATP und Kreatin-Phosphat) erfordert konzentriertes, unverkrampftes, technisch möglichst optimales laufen und stellt höchste Anforderungen an den Organismus. Der submaximale Sprintaufbau gipfelt schließlich in wenigen Wiederholungen mit Strecken bis etwa 6 Sekunden mit höchstem Willenseinsatz. Erfahrungsgemäß sind nur 1 bis maximal 2 solcher Teil-TE wöchentlich im möglichst frischen Zustand sinnvoll. Gut vorbereitet kann oft schon nach 4-5 x 15-20 m maximal aus „irgendeiner“ Tiefstart-position oder auch nach 4 - 6 x 20 m fliegend mit 20 m „Anlauf“ - mit langen Pausen - die Maximalgeschwindigkeit (wenn möglich durch Lichtschranken oder gegen Partner) nicht mehr aufrechterhalten werden.
Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, muss auch die Start- / Lauf -Technik stimmen. Schnelligkeit ist für Läufer Voraussetzung für schnelle 400 m und die ist nicht nur für Mittel- sondern auch für Langstreckler in frequenzorientierten Endphasen wichtig.
Optimale Sprint - Starttechnik
• In der Tiefstart - „fertig“ Position bildet der Körper eine gerade Linie vom Kopf, durch die Wirbelsäule und das verlängerte hintere Bein. Die Augen sind 2 bis 3 Meter nach vorn auf die Bahn gerichtet
• Die Gesichts-, Kiefer- und Nackenmuskulatur ist und bleibt entspannt, das Kinn zeigt nach unten
• In den ersten 6 – 8 Schritten nimmt der Körper einen etwa 45 ° Winkel ein der schrittweise bis auf ca. 30 ° Grad ansteigt, der Kopf bleibt unten
• Bei voller Streckung des hinteren Beins erfolgt der Abdruck über den Ballen, das vordere Bein wird bei hohem Kniehub und „flacher Ferse“ aktiv nach vorn geführt
• Schnelle Beinbewegungen ermöglichen vom ersten Schritt an eine gute Schrittlänge mit kontinuierlicher Beschleunigung
• Die Vorlage bleibt möglichst lange erhalten
• Der erste Fußaufsatz erfolgt etwa 50cm vor der Startlinie. Die Schrittlänge wird, wenn möglich mit jedem Schritt um etwa 10 cm vergrößert.
Mit overspeed zur supramaximalen Schnelligkeit
Das Overspeed – Training „leicht bergab“ unter erleichterten Bedingungen animiert die Muskulatur bei höherer Intensität besser zu arbeiten, die Nerv-Muskelleistung zu beschleunigen und die Koordination der schnelleren Bewegungen / Kontraktionen zu verbessern, also bei extremen Geschwindigkeiten (im Prinzip schneller als Du kannst) immer besser zu funktionieren. Es ist eine Arbeit „über der Höchstgeschwindigkeit“ im Vergleich zu der Geschwindigkeit die man zu leisten in der Lage ist.
„Die s u p r a m a x i m a l e Schnelligkeit ist eine über der individuell-maximal erreichbaren Schnelligkeit liegende Geschwindigkeit. Sie wird beim Sprinttraining unter sogenannten Zwangsbedingungen (z.B. Zugläufe, Berg- abläufe, die 5 -10 % über der Frequenzfähigkeit oder der Laufgeschwindigkeit von normalen maximalen Sprints liegen) erreicht und kann zur Erhöhung der Bewegungsschnelligkeit und Überwindung der Schnelligkeitsbarriere füh-ren, bedingt durch die Verbesserung der neuronalen Aktivierung und Verkürzung der Impulsverarbeitungszyklen, durch die Zunahme von Schritt-frequenz und Schrittlänge (Stimulierung der Beinmuskulatur, Verbesserung der Muskel- und Sehnenelastizität, größere Kraftentfaltung in der Stütz-bremsphase) und durch eine niedrigere anaerobe Energieproduktion.“ (Grosser / Renner 2007)
Bergansprints, Zugwiderstandssprints, Kastenaufsprünge, Hürdensprünge, intensive Mehrfachsprünge vorwärts, Kniebeugen, Skippings, schnelle Knie-beläufe, Frequenz- und Kraftausdauerübungen, etc. unterstützen vorbereitend aber auch begleitend die Bemühungen um schnelles Sprinten.
Standard – Trainingsprogramme für 800 m
---- © Lothar Pöhlitz / Layout Bettina Diller ---
