Den Rückstand verkürzen – Nachwuchs - Hindernislauf
© Lothar Pöhlitz* - Eine unserer Zukunfts-Reserven in den Laufdisziplinen findet man im Hindernislauf. Der Deutsche Männer-Hindernis-Rekord von Damian Kallabis von 8:09,48 Minuten stammt aus dem Jahre 1999, die 9:03,30 der Frauen von Gesa Krause aus dem Jahre 2019. Die Weltrekorde liegen bei 7:52,11 bzw. 8:44,32 Minuten. Das sind 16 bzw. 19 Sekunden zur Weltspitze, ohne derzeitige Medaillenchancen bei WM oder Olympia. Wenn man die Trainingslehre, als zusammenfassende Erfahrungen und Erkenntnisse der Trainingspraxis, Sportmedizin, Sportwissenschaft, Sportpsychologie und Bewegungslehre mit dem Ziel immer besserer Wettkampfergebnisse verbindet, sollten Trainer von Talenten im Leistungssport die moderne Trainingslehre im umfassenden Sinne anwendungsbereit beherrschen, um bis Olympia 2028 sich der Welt-Spitze zu nähern. Die Talenterkennung, die BASICS und das Nachwuchsleistungstraining entscheiden letztendlich über die möglichen Leistungen schon ab den 20ern, wo derzeit oft schon das Weltniveau beginnt.
Hindernislauf – den Männer-Abstand zur Weltspitze verkürzen
Über die Hindernis-Rückstände der Männer darf man nicht länger schweigen, von den sehr guten Leistungen von Gesa Krause und den erfreulichen Fortschritten von Lea Meyer sich nicht blenden lassen. Gesa wünscht man nach der Geburt von Lola Emilia im April eine gesunde, erfolgreiche Rückkehr. Vielleicht hilft auch ihr die Erfahrung das eine 9monatige Schwangerschaft mit einem zweiten Blutkreislauf des wachsenden Babys, anschließend leistungsunterstützend wirkt. Und Lea Meyer wird auf ihrem weiteren Weg hoffentlich „weltweit“ die notwendigen Erfahrungen („auch am Wassergraben“) für 2028 sammeln dürfen.
Für den Nachwuchs gilt: ohne Talent, Hochbegabung und einen Profi-Coach erreicht man als Frau oder Mann die Weltspitze nicht. Schon unter den Jüngsten sollte man die Charaktere suchen, die schon früh wissen und zeigen, dass sie Beste/r werden wollen. Mama´s Erziehung hat daran einen großen Anteil. Früh erkennt man, dass sie mehr geben als die Mehrzahl ihrer Gegner/innen, Beste/r sein wollen. Auf diesem Wege sind die Trainer dafür zuständig, dass sie vor allem auch Wettkampferfahrung (für die beiden ersten und die letzte Runde / Hindernis) sammeln.
Die Zukunft verlangt Leistungen unter 9 der Frauen bzw. 8 Minuten der Männer über 3000 m Hindernis bei WM oder OS. Junge Läufer, die schon früh nur geringe Schnellkraftfähigkeiten erkennen lassen, sollten früher als bisher langstreckenorientiert ausgebildet werden, ohne die Stabilisierung der ererbten zu wenigen schnellkontrahierenden Muskelfasern und die Unterdistanzen zu vernachlässigen. Je früher es gelingt eine schon gute Leichtlauf- und Hindernis- und Wassergrabentechnik zu erlernen, umso besser gelingt die Umsetzung des absolvierten Trainings bei gut ausgeprägter Laufökonomie in Wettkampfleistungen. Der Schlüssel für „schneller“ aber, liegt vor allem in den Geschwindigkeiten.
Es ist Zeit, dass auch wir uns an den bestehenden Weltrekorden der Männer in 7:52,11 Minuten und der Frauen in 8:44,32 Minuten orientieren und für das Training registrieren, dass es zukünftig im Hindernistraining um Trainings-Geschwindigkeiten um 2:38 über 1000 m oder 63,5“ über 400 m bei den Männern und um 2:55 bzw. 70“ der Frauen gehen muss. Mit dem notwendigen Unterbau sind danach schrittweise mehr und auch längere Intervalle über die Hindernisse notwendig. Die neuen Ansprüche leiten sich auch von der Tatsache ab das die Männer-Hindernisleistung einem 5000m Tempo für 13:10 (!) und die Frauenleistung von 14:35 Minuten entsprechen. Da demnächst zu erwarten ist, dass sich aus der Leistungsverdichtung im Spitzenbereich über 1500 m und 5000m ein Zulauf zu den Hindernissen ergibt, müssen sich deutsche Hindernisläufer/innen an solchen Geschwindigkeiten orientieren.
Erst wenn die Hindernisse kaum mehr stören,
ist man der Perfektion nahe
Leistungsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00´ / 9:00´)
(Hindernis zu Flachstrecken)
Der ständige Rhythmuswechsel und die besonderen Fußkraftanforderungen müssen zusammen mit der Beweglichkeit ins Training eingefügt, für möglichst weniger anstrengende 36 Hindernis-Überquerungen in den Rennen führen, zumal die letzten 2 Runden immer mehr an Bedeutung gewinnen. Da helfen mehr Athletikstunden und auch Hürdentraining in den Jahres-Vorbereitungsperioden.
Nur Talente, die es richtig wollen, können es schaffen
Sie wissen ja schon, Talente erkennt man im Trainingsprozess, weil sie sich bei gleicher Belastung innerhalb einer Gruppe schneller entwickeln. Die Kunst besteht darin schon relativ früh, die Eignung für die KZA oder MZA zu erkennen. Dies ist auch mit der Problematik verbunden, dass ihre kontinuierliche, schnellere Entwicklung nur dann gewährleistet wird, wenn sie auf der Grundlage ihres schnelleren Leistungsfortschritts ständig mit für sie auch reizwirksamen Belastungen konfrontiert werden. Auch für deutsche Talente gelten die Prinzipien der TRAININGLEHRE im umfassenden Sinne. Da wurden in den letzten Jahren Trainer immer wieder „von der Welt überholt“.
• Verbesserung des Blut- und Sauerstofftransports
• Ökonomisierung der Sauerstoffnutzung
• Annäherung der aeroben Schwelle an die Wettkampfgeschwindigkeit
• Steigerung der aeroben Kapazität (V02max)
• Unterdistanzen nicht übersehen
• Systematische Erhöhung der Geschwindigkeiten in allen Bereichen
• Verbesserung der Hindernis-Technik und Laufökonomie
Auch Talente, die in einem Sport-Gymnasium oder einer Eliteschule des Sports üben, müssen schon möglichst früh in der Ausbildung der BASICS alle erforderlichen Trainingsformen gelehrt, und von der Grob- bis zur Feinform vielfach trainiert haben. Am besten wäre es, wenn sie sich im Kindesalter viel und vielseitig bewegt haben, auch gelernt haben über Hürden zu laufen und geistig mobil sind. Die Erlernung der Techniken der meisten Trainingsübungen ist schon im Schüleralter geboten. Im, Jugend- und Nachwuchsleistungs-Training ist die Präzision in der Beweglichkeit, Flexibilität, Gewandtheit, Koordination, Gleichgewichtsfähigkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer qualitativ weiterzuentwickeln.
Im Schüler- und Jugendtraining beginnt also möglichst früh die komplexe Ausbildung, d.h. dass alle im Leistungstraining benötigten Fähigkeiten Bestandteil der Lehre sein sollen und vorbereitend für den nächsten Leistungsbereich aufzubauen sind. Dafür braucht man, natürlich ausbildungsabhängig, mehr Trainingszeit als derzeit üblich.
Ausbildung in der Lauftechnik und den Techniken aller Trainingsübungen
- Leichtlauftechnik, Spiel mit der Geschwindigkeit und dem Gelände
- Mittelfuß – und Vorfußtechnik anwendungsbereit
- Starttechniken für die verschiedenen Lauf-Wettkampfstrecken
- Laufökonomie
- Technik des Hürden- / bzw. Hindernislaufs
- Techniken und Training in anderen Sportarten
- Erarbeiten des Tempogefühls für geplante Wettkampfstrecken
Ausbildung der psychophysischen Fähigkeiten
- durch heranführen an ein altersgemäßes Ausdauer-Qualitätstraining
- in der Basisausdauer (DL, Intervalle, FS, extensive TL, Geländelauf)
- in der speziellen Ausdauer (vorwiegend kurze, mittlere TL, Spurttraining)
- in der Schnelligkeitsausdauer, Unterdistanztraining
- in den Schnelligkeitsfähigkeiten / - Voraussetzungen
- in den allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten
(Füße, Beinkraft, Zentrum, Oberkörper- / Armkraft)
- in der Koordination, Beweglichkeit, Gewandtheit, Gleichgewichtsfähigkeit
- im Partnertraining, in der Hindernisüberquerung
- Sammlung von Bewegungs- und Wettkampferfahrungen
Spezielle Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler/lerin über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch-technischen Fertigkeiten, das Niveau der konditionellen und Kraft-Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.
Mehr Hindernis-Intervalle - Lehre und Konsequenzen:
Zuerst 400m oder 600m. öfter aber auch 1600m- bzw. 2000m-Intervallprogramme oder 5-7 Minuten in Fahrtspielen, ganzjährig für die unterschiedlichsten Wettkampfstreckenlängen von 1500 m bis zu den Straßenläufen. Deshalb sollten schon die jüngeren für längere Strecken talentierten ihre 1000er – Serien auf 4 Runden (1600 m) oder 5´ und auf 5 Runden (2000 m) oder 7´ in Fahrtspielen verlängern. Dabei behalten die 200 - 1000 m Strecken natürlich ihren Platz im Hindernis-Intervall-Trainingssystem, für die Unterdistanzen aber schneller als das Ziel-Renntempo.
Um den Stoffwechsel zu optimieren werden Trainingsformen lang - am besten um 1,5-2 mmol/l Laktat - mit TE um etwa 60 Minuten in der vL2-Schwellengeschwindigkeit und TE bis 45 Minuten Dauer zwischen 3-4 mmol/l Laktat oder Fahrtspiele mit 5-7´ - Teilstrecken und kurzen Laufpausen kombiniert.
Mit auch 1600-2000m - Trainingsstrecken können 1500m-3000m Hindernis- 5000 m - Läufer und Läuferinnen und mit 2000-3000m - Läufen oder 7-10´ in Fahrtspielen im Jahresverlauf schneller die aerobe Schwelle verbessern, die maximale Sauerstoffaufnahme entwickeln, die Tempohärte schulen, aber auch sehr nahe an die geplante Wettkampfgeschwindigkeit über „ihre“ Strecken auf Bahn und Straße zwischen 5 - 10 –15 km Zielen kommen.
Die Intervalle zwischen 90 - 110 % vom RT bringen auch Hindernisläufer den neuen Bestleistungen näher
Eine besondere Ausbildungsaufgabe ist „das letzte Hindernis in der letzten Runde des Wettkampfes zu simulieren“, d.h. im Training Situationen (auch unerwartete Konzentrationsstörungen) zu schaffen, bei denen bei einer schon hohen Ermüdung (z.B. nach einem schnellen DL oder TL - Programm vorher) sozusagen die letzte Runde unter Wettkampfbedingungen (Geschwindigkeit / Hindernisse, Wassergraben, Spurtsituation) absolviert wird, weil die meisten und unangenehmsten, folgenschwersten Stürze im Hindernislauf am letzten Hindernis vor dem Ziel passieren!
Die Bereiche Vorfuß mit Zehen, die Fußgewölbe, die Fußgelenke mit den Achillessehnen und die Unterschenkelmuskulatur mit Knie sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Schwerstarbeit der Füße von Mittel- und Langstrecklern zuständig und müssen komplex ausgebildet werden.
Taktikausbildung – Sieg – bzw. Rekordtaktik beginnt im NLT
Ausbildung kurzer und langer Spurts
Nicht nur theoretisieren – vor allem üben, „learning by doing“, Fehler im Wettkampf hinterlassen die beste Lernwirkung, wenn sie sachlich aufgearbeitet werden.
Tempogefühl erarbeiten, Spurts trainieren, Tempowechsel sind Grundtugenden des Läufers, weil besonders in Hindernis-Rennen, mal langsam, mal schneller über das Wettkampfergebnis entscheidet. In Aufbauwettkämpfen ist das Geübte am besten zu überprüfen. Erfahrungen und Empfehlungen, die helfen können:
• flotte 5-6 km TDL auf der Bahn
• das letzte harte Training am Dienstag vor WK am Wochenende
• 4 x 1200 m (in 63 – 62 – 61 – 58“) mit 3´ Tp mit pacemaker
• 4 x 200 m oder 4 x 400 m kürzere schnelle Wiederholungen mit betonten letzten 150m kick mit 4-6´ Pausen nach mittleren Dauerläufen
• auch Testläufe über 1200 m oder über 800m mit pacemaker helfen
Junge Hindernisläufer müssen für Ausdauer, Kraft, Tempo, Technik vor allem die Muskulatur rund ums Zentrum ausbilden
Erziehung zum Wettkämpfer - Ausbildung der psychischen Fähigkeiten
Willenskraft (Willensspann- / Willensstoßkraft) schulen bedeutet die Sportler mit entsprechenden praktischen Anforderungen zu konfrontieren und sie gleichzeitig darauf vorzubereiten wieder mehr Wettkämpfe zu wollen. Willenskraft und mentale Stärke entscheiden über mehr Siege oder mehr Niederlagen. Solche Fähigkeiten sind sowohl ererbt, anerzogen, aber auch trainierbar. Teil der „Erziehung zum Wettkämpfer“ muss sein immer wieder Bewährungssituationen durch Aufgaben zu schaffen, im Training (durch Tests und Kontrollläufe), aber vor allem in Wettkämpfen.
Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung.
Das beinhaltet nicht nur immer neue Aufgaben zu stellen, mit schwierigen Situationen fertig werden zu müssen und die Aufgaben auch „abzurechnen“. Den Umgang mit Siegen, vor allem aber mit Niederlagen zu vermitteln, die Sportler aber vor allem auf die „unvermeidbaren“ Niederlagen vorzubereiten. Die Erziehungsarbeit des Trainers vom Talent bis zur erfolgreichen Sportlerpersönlichkeit widerspiegelt sich dann im Auftreten bei wichtigen Rennen.
Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit, um nicht am letzten Hindernis zu stürzen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500, 3000, 5000 m) Ziel. In der Praxis der Besten kann man beobachten, dass die 3000 m Hindernis vor allem bei wichtigen Wettkämpfen gelaufen werden.
3000 m Hindernis um 8:00 Minuten (Männer) bzw. 9:00 Minuten (Frauen) erfordern 5000 m in etwa 13:15 / 15:00 Minuten, 3000 m um 7:35 / 8:35 und 1500 m um 3:36-38 / 4:06 Minuten.
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 18 Jahre DLV-Bundestrainer von 1980 - 1998 – Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon / zuletzt Team-leiter Marathon/Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher
Layout Bettina Diller