An einem starken „Zentrum“ arbeiten Beine und Arme schneller
© Lothar Pöhlitz* - Im Jugend-, Leistungs-, aber auch Seniorentraining kann man oft beobachten, dass das Lauftraining zu wenig mit der Entwicklung der muskulären, koordinativen Voraussetzungen, der Flexibilität, des individuellen Lauftechnik-Muskelzusammenspiels verbunden wird. Erst alles zusammen lässt eines Tages den Körper, vom Kopf bis zu den Füßen, ohne Energie zu vergeuden, bei optimaler Schrittlänge, die geplante Strecke schneller zurücklegen.
Das wichtigste Ziel für Läufer/Läuferinnen ist ihr Lauf-Tempo zu erhöhen
Oft wird nicht bedacht, dass das junge Talent im letzten Jahr erfreulich gewachsen ist, zwischen seinem äußeren Erscheinungsbild und der Ausprägung des Organismus im Inneren zeitweilig (2 Jahre und mehr) noch große Defizite bestehen können. Deshalb muss der Stabilität des „Zentrums“ – einer „stabilen Mitte“, der Ausprägung des Zusammenspiels der Muskeln des Oberkörpers, der Hüften, der Bauch- und Rückenmuskulatur rund um den Körperschwerpunkt und ihrem optimalen harmonischen Zusammenwirken mit den Beinen, in dieser Zeit eine erhöhte Aufmerksamkeit zukommen.
Beweglichkeit, Stabilität, Gleichgewichtsfähigkeit und das Muskelkorsett
Ziel des Trainings für den Mittel- und Langstreckenlauf muss sein, dass zukünftig mehr Training effektiver und mit möglichst wenig Anstrengung zu realisieren ist. Damit die Beine schneller bewegt werden können, muss das „Zentrum“ entsprechend stark und beweglich sein. Dafür ist erforderlich, auch die Muskeln zu trainieren, die scheinbar weniger am Leistungsprozess direkt beteiligt sind, die aber für das Zusammenspiel von „großen und kleinen Muskeln“ eine enorme Bedeutung haben. Das ist die Muskulatur, die für die Spannkraft, für leichteres funktionieren der automatisierten Bewegungen im „Untergrund“, z.B. zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens, zuständig sind.
Das ist auch die abgeschwächte Bauch- und Rückenmuskulatur, die eines Tages beim Sportler die Knie-, Rücken- oder Schienbeinschmerzen verursacht. Damit werden sowohl die Voraussetzungen für eine optimale Koordination und Flexibilität rund um die Körpermitte (dem Zentrum), bei gleichzeitiger Zusammenarbeit mit Armen und Beinen, geschaffen, als auch die Verletzungsanfälligkeit herabgesetzt. Ziel muss sein, dass der Körper und seine Muskeln effektiver mit Belastungen umgehen können. Ziel muss aber auch sein, dass alle für bessere Leistungen benötigten Systeme optimal, d.h. auch ohne Energieverschwendung, harmonisch, möglichst leicht zusammenarbeiten lernen.
Wenn durch eine verbesserte Körperbeherrschung, ein verbessertes Gleichgewicht, mehr Dynamik in den Bewegungen und verbesserte Flexibilität und Koordination weniger Energie für eine leistungsunterstützende Körperposition, zur Aufrechterhaltung einer guten Lauftechnik verwendet werden muss, steht diese eingesparte Energie u. a. für die Dauer der Belastung und für einen verbesserten Vortrieb (Schrittlänge) zur Verfügung.
Mehr Kraft und Bewegungsspielraum rund ums „Zentrum - der stabilen Mitte“ ermöglicht technisch sauberer und schneller zu Laufen
Die Rumpfmuskulatur ermöglicht die Bewegungen der Extremitäten und die Position des Kopfes. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sichert die aufrechte Körperhaltung sowie deren Beweglichkeit in verschiedenen Körperpositionen. Auf Veränderungen des Bewegungssystems reagiert das System der Bauch- / Rückenmuskulatur immer als Ganzes. Einer besonderen Druckbelastung ist die Lendenwirbelsäule bei Übungen mit Zusatzlasten in einer 90 Grad Position ausgesetzt.
Eine längerfristige Leistungsentwicklung möglichst ohne Verletzungen setzt deshalb auch eine möglichst optimale, zielgerichtete Ausbildung im Bereich der aktiven und passiven Stabilitäts- und Haltestrukturen dieses Zentrums voraus. Darin eingeschlossen müssen die tiefer liegenden, kleinen „Hilfsmuskeln“, die schräge Bauchmuskulatur und die für die aufrechte Becken- / Hüftposition verantwortlichen Muskeln, sein. Sie stabilisieren im hohen Maße die Körperposition.
Dem Laufmuskel, (M. iliopsoas) der den Oberschenkel nach vorn oben führt und die Schrittlänge (Kraft) und deren Stabilität (Kraftausdauer) bestimmt und zusammen mit den Hüft- / Becken- und Glutealmuskeln auch für die Beckenposition mit verantwortlich ist, sowie den Füßen, muss eine besondere Aufmerksamkeit gelten.
Ein starkes Zentrum und eine gute Gelenkbeweglichkeit machen schneller
Wer die Voraussetzungen schaffen will, um leichter, technisch möglichst perfekt, energiesparend, effizienter zu laufen muss sich mental bewusst auf seine Aufgaben konzentrieren und alte Traditionen frühzeitig überwinden. Auch beim Dauerlauf könnte jeder Schritt „mehr bringen“, wenn der Sportler die gewünschten Bewegungsvorstellungen konzentriert auf die Bahn oder ins Gelände bringt. Sicher wird das am Anfang anstrengend sein und vielleicht nicht die geplanten Kilometer zulassen, aber es ist bestimmt wirkungsvoller als der unrühmliche Dauerlauf-Schlappschritt.
Für das Erlernen des ökonomisch schnellen Laufens hat die Trainingsmethodik eine Form gefunden: die Technikläufe über 100 – 200 m (später vielleicht auch länger). Auch hier kommt es darauf an technisch dem Optimum möglichst nahe zu kommen. Für eine solche Ausbildungsaufgabe sind von Anfang an, aber auch später immer weiter parallel die o. g. Voraussetzungen zu schaffen. Zu diesen Voraussetzungen gehört auch die systematische, zielgerichtete Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
Das Schwierige beginnt später, wenn die Aufgabe heißt: sich mit zunehmender Leistungsfähigkeit all diese Fähigkeiten als Voraussetzung für die gewünschte Leistung am Optimum zu halten, bzw. sie weiterzuentwickeln. Dann erst werden die Zusatzlasten, bzw. Widerstände und auch die Geschwindigkeit der Übungsausführung erhöht
Übungsauswahl zur Stärkung des Zentrums
Mit einer Auswahl von wirksamen Übungen, ohne Einsatz von schweren Zusatzlasten, sollen die Möglichkeiten zur Aufarbeitung von Defiziten in den oben genannten Bereichen beispielhaft dargestellt werden. Dabei kommt es vor allem bei neuen Übungen darauf an zunächst die präzise Übungsausführung zu erlernen und gleichzeitig das Gefühl zu vermitteln, dass mit dieser Schwachstellenbeseitigung ein Schritt, eine neue Voraussetzung zur weiteren Leistungssteigerung, erfolgt.
Die Grundübung zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit ist das Balancieren auf einem Bein. Wenn diese Übungen barfuß ausgeführt werden, verbessert sich die Wirkung vor allem auch auf die „kleinen Muskeln“ in den Füßen über die Knie bis zum Becken und das Gefühl für die Körperposition. Bei allen Übungen kommt es zunächst darauf an, die jeweils schwache Seite, bei der die Ermüdung schneller eintritt, zu ermitteln. Die festgestellten muskulären Dysbalancen sind oft Grund für Verletzungen oder Beschwerden (z.B. Hüft- oder Rückenschmerzen). Erst wenn im Ergebnis des Übens beide Seiten fast gleich stark sind können sie zufrieden sein. Erst dann kann der Abdruck im Doppelschritt effizient werden. Durch Gleichgewichtsübungen verbessert man die Körperhaltung, das Zusammenspiel zwischen Armen und Beinen, zwischen Vorderseite und Rücken, zwischen der meist schwächeren linken und stärkeren rechten Körperseite und den Muskeln in den Füssen.
Mehr Kraft für die Mitte - mehr PS für den Vortrieb
Von der Stabilität der Schultern/Arme, des Rumpfes und der Hüften/Becken werden die Funktionalität des Bewegungssystems, die mögliche biomechanische Ausprägung und die Qualität des Vortriebs wesentlich bestimmt. Je schwächer das Zentrum, umso schlechter ist die Bewegungsstruktur. Den Hüften und den Gesäßmuskeln kommt dabei für die Beinstreckung eine besondere Bedeutung zu. Bein- und Armarbeit hängen zudem noch von der Funktionsfähigkeit (in Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit) ihrer „Aufhängung“ und der nervalen Steuerung ab. Deshalb sollen im Jugendtraining möglichst oft unterschiedliche allgemein-zielgerichtete Übungen, sozusagen aus verschiedenen Richtungen, helfen die genannten Systeme zu optimieren. Am Gymnastikstab kann man sich dabei sehr gut „festhalten“
Der Ausbildungsstand bestimmt die Trainingsbelastung
Die kleinen und die großen Muskeln tragen gleichermaßen zur Effektivität jeder Bewegung bei. Kraftgewinn für Läufer soll aber nicht mit Muskelhypertrophie, mit dicken Waden oder Oberschenkeln einhergehen.
Die schlanke leistungsfähige Muskulatur ist das Ziel
Dies ist vor allem über eine möglichst optimale Muskelkoordination, über ein gutes Gleichgewicht durch ausreichend Kraft für die Stabilität des Systems und Kraft für den Vortrieb in der gewünschten Geschwindigkeit über die Dauer der Anforderung (Strecke) zu erreichen. Für die mit diesem Beitrag angesprochene frühe Ausbildungsphase für Jugendliche (wenn möglich schon im Schüleralter) ergeben sich daraus neben der weiteren Verbesserung der allgemeinen Kraftvoraussetzungen, die Aufgaben, die Techniken der Übungen (mit leichten Widerständen) zu erlernen. Die sollen dann in der zweiten Phase des Aufbautrainings wirksam eingesetzt werden. Deshalb sollen in einem ausgewogenen Verhältnis schnellkraft- bzw. kraftausdauerentwickelnde Übungen erlernt und in Abhängigkeit vom Ausbildungsabschnitt (MEZ) auch trainingswirksam eingesetzt werden. Nach Erfahrungen des Autors kommt dabei dem Schnellkrafttraining mit wohl dosierten Umfängen eine bedeutende Rolle zu. Dazu sollte das Stationstraining mit ausreichenden Pausen das Mittel der Wahl sein.
Fotos Pöhlitz
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Ver-bandstrainer Nachwuchs / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 / zuletzt Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy
Layout Bettina Diller